Lumi hiihto on yksi syy monet meistä eivät voi odottaa talvella lämpötiloja. Hiihto ei ole pelkästään hauskaa, se on hyvä liikunta koko keholle, korostaen kestävyyttä, tasapainoa ja ydinvoimaa.
Kuitenkin, koska useimmat meistä voivat vain hiihtota muutaman kuukauden kuluttua vuodelta, voi olla vaikeaa kehossa ensimmäistä kertaa, kun osut rinteisiin.
Hiihtoon liittyy niin paljon lihasryhmiä, samoin kuin sydänkestävyydestä sydänkestävyyteen, on helppo päästä eroon jo varhaisessa vaiheessa ja laittaa kehosi vaaraan loukkaantumiselle.
Se maksaa valmistautua kehosi ennen kuin lähdet laskettelurinteille talven aikana. Ennakoiva asenne ennen hiihtokautta on avain muotoiluun niin, että hiihtomatkat ovat hauskoja, turvallisia ja vammatonta.
Vinkkejä Weekend Warriorille
Mikä tekee hiihtosta niin hauskaa on se, että voit tehdä sen vain tiettyinä vuodenaikoina. Se on myös se, mikä tekee siitä vaarallisen. Koska et voi harjoitella hiihtoa ennen kuin lumi lentää, kehosi ei ole aina valmis tällaiseen rasittavaan toimintaan.
Tämän lisäksi monet meistä vain hiihtävät muutaman kerran vuodessa, joten meillä ei ole tarpeeksi johdonmukaisuutta, jotta kehomme olisivat ehdollisia.
Loukkaantumisen , liiallisen arkuuden ja kurjuuden välttämiseksi kestää jonkin aikaa valmistaaksesi kehosi ennen matkaa. Jos sinulla ei vielä ole säännöllistä harjoittelua, se ei ole liian myöhäistä aloittaa.
Plus, tietäen, että olet tekemässä sitä, jotta voit nauttia hiihtolomasta, auttaa sinua motivoimaan. Seuraavassa on vaiheittaiset ohjeet hiihdon saavuttamiseksi.
1. Rakenna kestävyys
Jos haluat saada rahasi sen arvoisen kalliin hissilippunsa, tarvitset runsaasti sydänkestävyyttä . Useimmat meistä lyövät rinteitä ja suunnittelevat hiihtoa koko päivän, vaikka olisimme olleet kuukausia tai vuosia siitä, kun olemme viimeksi hiihtäneet.
Usein, kun aika iltapäivällä liikkuu, kehosi on väsynyt ja se on paras aika vammoille ja onnettomuuksille.
Virheiden välinen tauko voi auttaa, mutta valmistamalla kehosi niin paljon kuin pystyt voi auttaa sinua pitämään pidempään.
Sydämen ja kehon valmistamiseksi pitkän aikavälin hiihtoon sydänohjelmaan kuuluu:
- 3 - 5 päivää viikossa sydän . Hiihtoon parhaiten kuuluu juoksu, rappu, elliptinen kouluttaja tai jokin muu toiminta, joka saa sydämesi sykkeen ja toimii koko kehon.
- Erilaisia harjoituksia vaihtelevilla intensiteeteillä, jotka kestävät 20 - 45 minuuttia .
- Yksi pitkä, hidas harjoittelu joka viikko 60 tai useamman minuutin ajan jalojen ja keuhkojen pitämiseksi pitkillä hiihtopäivillä.
Näyte Hiihto Cardio Harjoitteluaikataulu
Harjoitus 1 : Interval-harjoittelu , kuten tämä elliptinen vuorokauden harjoitus , 20 - 40 minuuttia
Harjoitus 2 : Keskitason harjoittelu, 40 minuuttia - Cardio-Medley Workout
Harjoitus 3 : Lyhyt, voimakas harjoittelu , 20-30 minuuttia - Sprint Interval Workout
Harjoitus 4 : Keskitason harjoittelu, 45 minuuttia - Basic Endurance Workout
Harjoitus 5 : Pitkä, hidas harjoittelu, 60 minuuttia
Muista, että jos et ole jo valmis, nämä harjoitukset saattavat olla hieman liian haastavia aluksi. Jos näin on, harkitse aloittamista alkeiskokeilla ja hitaasti työstää haasteellisempaan toimintaan.
Anna itsellesi runsaasti aikaa ennen kuin osut rinteisiin rakentaa kestävyytesi ja voit tehdä enemmän ja nauttia siitä.
2. Rakenna voimaa
Mikä tekee hiihtoa niin suurta liikuntaa on se, että se käyttää kaikkia lihasryhmiä.
Kuitenkin jotkut lihakset käytetään enemmän kuin toiset. Ne ovat niitä, joihin haluat keskittyä, kun on kyse voimaharjoittelusta . Hiihtoon kuuluu:
- Quadriceps . Todennäköisesti eniten käytetty lihas hiihdossa ovat lihakset quads. Nämä lihakset pitävät sinut paikoillaan, kun lasket, ja ne myös suojaavat polvillesi. Suurten harjoitusten quads sisältää kyykkyjä ja keuhkoja .
- Kainat ja kouristukset . Kun lasket alamäkeä, tyypillisesti pidät kehosi taivutetussa asennossa - tarkoittaen, että olet kallistunut eteenpäin lonkerosta. Tämä vaatii suurta voimakkuutta käämimyrkytteiltäsi ja glutesilta, koska ne auttavat vakauttamaan kehoa. Työnnä kinkkuasi ja nokkasi kuorma-autolla, yhdellä jalalla olevilla kuorma-autoilla, läpäisevillä läpikulkureilla, askeleilla ja hamstringillä. Lisää harjoituksia glutes- harjoituksille.
- Sisä- ja ulompi reidet . Sisäiset reisi toimivat hulluksi pitämään sukset yhteen. Ulkoreunat pitävät kehosi vakaina ja auttavat sinua ohjaamaan. Työskentele näitä lihaksia sivuhaarukoilla, liukuisilla sivuilla, sisärenkaisilla jalkahammatuilla, sisäisten reiden puristuksilla, sivuvaihdutuksella ja jalkahissillä.
- Vasikat . Koska polvet ovat taivutettuja, kun hiihtää, vasikat (erityisesti soleus) auttavat sinua pysymään pystyasennossa, jotta et putoaisi (myös hiihtopuvut auttavat). Voit työskennellä tämän lihaksen tekemällä seisova vasikka nostaa tai kone vasikka nostaa .
- Abs ja Back . Koska olet taivutetussa asennossa, taivutettu, selän on työskenneltävä niinkuin merirosvo, jolla pidät kehosi siinä asennossa. Sinun abs auttaa tässä pyrkimyksessä suojellen samalla selkärankaa. Lattiasi joutuvat siihen, kun hiihtää tasaisella pinnalla tai ylämäkeen, käytä navoja vipuvoimalla. Työskentele näitä lihaksia harjoituksilla kuten polkupyörillä , puukuilla , selän laajennuksilla ja käsipainoriveillä .
- Aseet . Selkäsi takaa, että kädet auttavat liikkumaan napeilla samalla, kun vakauttavat olkapäät. Muista työskennellä hauisillasi ja tricepseillesi yhdessä muun kehon kanssa.
3. Laita se kaikki yhteen
Tiedät, että tarvitset sekä sydän- että voimaharjoittelua, joten miten laitat ne kaikki yhteen täydellisessä harjoitteluohjelmassa?
Tosiaankin ei ole täydellistä rutiinia, mutta jos voit yrittää sopeutua vähintään kahteen voimakkaaseen harjoitukseen ja kolmeen harjoitteluun, olet oikealla tiellä.
Sinulla on näyte kardio-aikataulusta ja tämä Total Body Ski Workout on täydellinen vaihtoehto voimaharjoittelulle.
Tämä harjoittelu kohdistaa vahvuus, kestävyys, vakaus ja yleinen kunto. Älä unohda saada runsaasti venyttelyä myös - joustavuus on toinen tapa pitää kehosi turvassa vammoja.
Näyte hiihto harjoittelu rutiini
Päivä 1 : Elliptinen vuorokauden harjoittelu
Päivä 2 : Total Body Ski Workout
3. päivä : Sprint Interval Workout
Päivä 4 : lepo tai jooga
Päivä 5 : Total Body Ski Workout
Päivä 6: Cardio-Medley-harjoitus
Päivä 7: Pitkä ja hidas kestävyys - kävely, lenkkeily jne.
Tämä on vain yksi tapa kehittää harjoituksiasi, ja tietenkin sinun täytyy työskennellä kaiken harjoittelun kestävyyden ja kunnon mukaan.
Aloita, mitä voit käsitellä ja keskittyä tavoitteeseen - saada voimakasta toimintaa, jota rakastat.
Tee tämä vuosi, kun keskityt parhaaseen mahdolliseen muotoon hiihtämiseen. Rakennuksen vahvuus ja kestävyys pitävät kehosi vahvoina ja auttavat sinua välttämään vammoja tekemällä hiihtoa paljon nestemäisemmäksi ja vaivattomammaksi.
> Lähde:
> ACE Fit | Fitness Facts | Hanki valmiina lyödä rinteitä. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Mitkä ovat harjoitteluun perustuvat vammoja ehkäisevät suositukset virkistysaluksille ja lumilautailuille? Urheilu Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.