Leg Voimaa ja voimaa
Voimakkaat jalkat, reidet ja päkiät ja voimakkaat lonkakengät ja päittäislihakset ovat urheilijoiden ja miesten ja naisten tavoite, jotka haluavat näyttää hyvältä. Tässä on 10 parasta yhdistelmä- ja eristysharjoitusta jaloille ja päinvastoin.
Barbell Squat
Kammarit, missä tahansa muodossa, ovat klassisia jalkojen kehitysharjoituksia. Barbell-kyykkyillä käytetään barbellia, jotka ovat rintakehässä edessä tai niskan takana olevissa ansaseissa.
Jalkojen asennon ja syvyystyppyjen vaihtelut ovat mahdollisia eri lihasten korostamiseksi.
Aloita kevyellä painolla takaisin kyykkyjä ja rakentaa, lopulta kyykistyneenä niskat , jos se sopii sinulle. Kyykkyt osuivat ylä- ja alaraajojen lihaksiin, mukaan lukien nilviäiset, kainalot, selkä ja vasikat eri painotuksella.
Käsipaino squat
Tämä on koukustava vaihtelu, joka soveltuu niille, jotka eivät siedä nippusädettä hartioillaan. Mahdollinen rajoitus on käsipainojen saatavuus riittävän raskas haastaakseen sinut. Pidä käsipainot, jotka riippuvat sivussa tai hartioiden yläosassa.
Käsipaino Lunge
Askeleella eteenpäin, käsipainon lyönnillä on erilainen painopiste käsipainon kyykkyyn, jolloin painopisteen kohdalla painotetaan lihaksia (gluteus). Pidä käsipaino kummallakin puolella ja työnnä eteenpäin jokaisella jalalla vaihtoehtoisesti. On yleensä hyvä olla, ettei polvi ole liian kaukana varpaista, vaikka eri jalkaosuudet vaikuttavat tähän sääntöön.
maastaveto
Klassinen umpikujaan kuuluu palkin nostaminen lattiasta polvien taivuttamalla ja selkä suoralla. Nostokyky on yksi parhaista yhdistelmäharjoituksista , jotka toimivat ison lihaksen joukossa, mukaan lukien ylä- ja alaraajojen lihakset, päittäislihakset , niska, käsivarsi, selkä, vatsalihakset ja käsivarret. Sisällytä pysähtyneisyys ja muutokset perus- ja edistyneissä lujuus- ja säätöohjelmissa.
Jalkaprässi
Jalkapuristuskoneella suoritettu jalankuljetin vaatii, että työntät laiturin pois kehostasi kuormitettuna. Vaikka jotkut kritisoivat, että ne ovat mahdollisesti vaarallisia alaselälle, on tehty oikein hyvillä muodoilla, jalkapuristin voi olla hyödyllinen harjoitus.
Pidä alaselkä painettuna tiukasti kiinni tukeen ja varmista, että se ei nosta kansiasta työnnettäessä. Älä käytä erittäin raskaita painoja tässä harjoituksessa; kiinni 10-12 RM: itä.
Barbell Hack Squat
Punnerruskoukun kyykky on toinen hyödyllinen kyykkyvaihtelu , varsinkin jos et pidä tai ei siedä ylävartalon painoja. Sitä ei hyödynnetä kovin paljon nykyajan aikakaudella, mutta se voi olla erittäin hyödyllinen. Se on vähän kuin yhdistelmä kyykky ja deadlift.
Aseta tangon kannen takana lattialle. Kyykky alas suoraan selkänojaan ja tartu palkkiin. Seiso ja nosta tassu taakse. Se ei ole niin vaikeaa kuin se kuulostaa. Kääpiösnaulat ja päkiät saavat hyvän harjoittelun tämän kanssa.
Silta
Kun olet lattialla ylöspäin ja alustalla lattialla, taivuta taakse ja työnnä ylös lattiasta niin, että selkäsi ja jalat nostetaan lattiasta. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toistaa. Sillat ovat loistavia vahvikkeita kainalojen ja päiden takana.
Jalkojen jatke
Jalkaharjoitus käyttää jalkakoneen käyttöä. Tämä on toinen harjoitus, joka houkuttelee kriittisiä kommentteja potentiaalisesti vaarallisen. Koska olemassa olevaa polven nivelvaurioita ei ole ja että äärimmäisiä kuormituksia vältetään, jalkaterän jatkokehitys voi olla hyödyllistä varsinkin kuntoutuksessa, kun potilaan lihakset vaativat vahvistamista.
Leg Curl
Toinen harjoittelu kuntosalilla , jalkakärkikynä osuu kainalokiviin. Voit käyttää penkkirakennetta, jonka avulla voit kaartaa molemmat jalat samanaikaisesti tai seisova kone, joka haastaa jalansijan vaihtoehtoisesti.
Istutettu tai seisova vasikka nostaa
Voit käyttää vasikka-kuntokeskusta tai tehdä seisova kantapää korostaa vasikan lihasten toimintaa .
Joko, nämä harjoitukset löivät vasikan lihaksia - gastrocnemius ja soleus. Istumallinen harjoitus, polvien taipuessa , tunkeutuu kärsikön lihaksisiin ja seisoo, jalat ovat suorat, polvet lukittuina aktivoivat gastrocnemiuksen.