Circuit training on tehokas, haastava muotoilu, joka kehittää voimaa, aerobista ja anaerobista kestävyyttä, joustavuutta ja koordinointia yhdessä harjoittelussa. Se on yksi harvoista kuntoharjoittelun muodoista, joiden on osoitettu kehittävän tehokkaasti sekä vahvuutta että kardiovaskulaarista kuntoa samassa harjoitusistunnossa.
Termi "piiri koulutus" kuvaa tapaa, jolla harjoittelu on jäsennelty eikä suoritetun harjoituksen tyyppi.
Se koostuu tyypillisesti peräkkäin suoritetuista harjoituksista tai harjoitteluasemista, joiden välissä on mahdollisimman vähän lepoaikoja. Circuit rutiinit mahdollistavat urheilijan tai valmentajan luoda loputtoman määrän liikuntaa ja lisätä lajikkeen rutiininomaisiin koulutusohjelmiin.
Vaikka piirin rutiinit ovat samanlaisia kuin väliopetuksen rutiinit , on olemassa suuria eroja. Esimerkiksi piireissä on runsaasti erilaisia harjoituksia, joiden lyhyemmät kestoajat ovat yhtä istuntoa. Interval-harjoittelu keskittyy yleensä yhteen harjoitukseen (tyypillisesti kestävyys, kuten juoksu , pyöräily, uinti, soutu jne.) Istunnon aikana. Harjoituksen intensiteetti vaihtelee harjoittelun aikana.
Hyvin suunniteltu piiri tarjoaa tasapainoisen harjoittelun, joka kohdistuu kaikkiin lihasryhmiin ja rakentaa sydän- ja verisuonitaudin. Circuit rutiinit voidaan myös suunnitella korjata lihasten epätasapaino, joka usein tapahtuu yhden urheilun urheilijoita, jotka suorittavat saman tyyppisiä harjoituksia päivittäin.
Se voi myös tarjota korkean intensiteetin, taito-koulutus-istunnon tai korkea kalori polttava harjoitus lyhyessä ajassa. Piirit tarjoavat myös täydellisen täydennyskoulutuksen mille tahansa urheilijalle.
Circuit training on ihanteellinen sekä edistyneille urheilijoille että aloittelijoille, koska se voidaan skaalata kunkin yksittäisen urheilijan kykyyn.
Circuit rutiinit ovat nopeita, tehokkaita ja hauskoja.
Miten suunnitella piiri koulutus rutiinia
Circuit-rutiinit koostuvat tyypillisesti noin 10 harjoituksesta, jotka suoritetaan 60 sekunnin ajan ja 15 sekunnin lepoaika välillä. Urheilijat suorittavat yhden, kaksi tai kolme sarjaa piiriin niiden kuntotasojen ja tavoitteiden perusteella.
Erilaisten kestävyysharjoitusten ja voimakkaan kardiovaskulaarisen harjoituksen suorittaminen nopeasti peräkkäin voi parantaa sekä vahvuutta että kestävyyttä. Niille lyhyillä ajoilla, 3-4-4 20 minuutin istuntojen suorittaminen viikossa on tehokas tapa kehittää ja ylläpitää kaikenlaista kuntoa. Käytä näitä ohjeita luomaan oman piirin harjoituksesi:
- Luo piiri kahdeksalla kahdentoista harjoituksella tai asemalla, jotka kohdistavat koko kehon.
- Suorita kukin harjoitus 30-90 sekunnin ajan, antaen itsellesi 15-30 sekunnin lepoa kunkin aseman välillä.
- Keskittyminen lihasten voimakkuuteen lisää harjoittelun vastetta ja lepoaika asemien välillä. Tämä mahdollistaa lihastesi täydellisen toipumisen jokaisen harjoituksen välillä.
- Jos haluat keskittyä enemmän sydän- ja verisuonten kestävyyteen, vähennä harjoituksen voimakkuutta jokaisella asemalla, lisää jokaisella asemalla kuluneen ajan pituutta ja lyhentää lepoaikaa aseman välillä pitämään sykkeesi jatkuvasti kohotettuna.
Terveys- ja turvallisuusvihjeitä
- Circuit training on riittävän turvallinen 2-4 kertaa viikossa. Koska se sisältää tällaisia voimakkaita harjoituksia , se mahdollistaa vähintään 48 tuntia istuntojen välillä, jotka toimivat samoille lihasryhmille.
- Käytä painoja, vastusvyöhykkeitä ja muita laitteita, joiden avulla voit suorittaa harjoituksia koko ajan pitkin samalla haasteena.
- Kun kuntoasi suorituskyky paranee, lisää harjoittelun vaikeutta joko lisäämällä harjoitteluaikaa, lisäämällä käytettyjä painoja tai vastustusta, lisäämällä vaikeampia harjoituksia tai vähentämällä aseman välistä aikaa.
- Keskittyminen lihasten voimakkuuteen lisäävät harjoitusten kestoa kussakin asemassa ja jäljellä olevan ajan asemien välillä, jotta täysi lihasten toipuminen olisi mahdollista jokaisen harjoituksen välillä.
- Jos haluat keskittyä enemmän sydän- ja verisuonten kestävyyteen, vähennä harjoituksen voimakkuutta jokaisella asemalla, lisää jokaisella asemalla kuluneen ajan pituutta ja lyhentää loput aseman välillä, jotta syke pysyisi jatkuvasti korotettuna.
Miksi Circuit Training ei aina toimi
Vaikka piiri koulutus on hyötyä useimmille urheilijoille, se ei ole ratkaisu kaikkiin koulutustarpeisiisi. Piirikoulutus voi parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja voimakkuutta erityisesti harjoituksen aloittelijoilla. Se ei korvaa aerobista kestävyyskoulutusta eikä aerobisen kapasiteetin parantamista.
Kestävyysharjoitteluohjelmat ovat vielä tehokkaampia kehittää aerobista kuntoa kuin piirikoulutusohjelmia. Selvästi eliitin kestävyysurheilijat, kuten pyöräilijät tai juoksijat, tarvitsevat vielä harjoittelua nimenomaan heidän urheilulleen saavuttaakseen maksimaalisen kestävyyden ja aerobisen kapasiteetin.
> Lähteet:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Istuinten välisen samanaikaisen kestävyyden ja voimakkuuden koulutusjakson vaikutukset aerobiseen suorituskykyyn ja kapasiteettiin. British Journal of Urheilulääketiede. 2005 elokuu; 39 (8): 555 - 60.
Fleck SJ ja Kraemer WJ. (2004) Resistenssikoulutusohjelmien suunnittelu: 3. painos. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Circuit weight training: kriittinen katsaus sen fysiologisia etuja. Lääkäri ja urheilulääketiede. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Vastustus, kestävyys ja samanaikainen harjoittelu miesten koulutustuloksissa. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2004 joulukuu; 36 (12): 2119-27.