1 - Syöminen terveellisen ruokavalion
Yliopistollisena opiskelijana sinun on syödä oikein polttoaineesi elimistössä hyvin kiireiseen aikaan elämässäsi - luokasta aikaa opiskelemaan aikaa ja työaikaa (ja jopa hetken aikaa).
Saatat tuntea, ettei sinulla ole aikaa syödä oikein. Tai ehkä et ole varma siitä , mikä tarkoittaa syödä oikein . Aloitetaan siis seuraavalla tavalla:
Syöminen terveelliseen ruokavalioon tarkoittaa sitä, että saat oikean tasapainon proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista sellaisten elintarvikkeiden muodossa, jotka ovat hyviä sinulle. Tämä tarkoittaa sitä, että tarvitset joka päivä kaksi tai useampia vihannespulloja, noin kuppi hedelmiä, muutama annos täysjyvätuotteita ja kaksi tai kolme hyvää proteiinin annosta.
Yleisimmät virheet eivät syö riittävästi hedelmiä ja vihanneksia tai korkealaatuisia elintarvikkeita ja syövät liikaa paistettua ruokaa, roskaruokaa ja makeisia välipaloja ja virvoitusjuomia.
Selaa tätä diaesitystä vinkkejä siitä, miten syödä terveempää kuin opiskelija.
2 - Lisää yksi pala hedelmää tai tarjoilla värikkäitä vihanneksia jokaisen aterian
Useimmat ihmiset eivät saa riittävästi hedelmiä ja vihanneksia. Se on surullista, koska ne eivät ole vain hyviä terveydelle, hedelmät ja vihannekset ovat herkullisia. Joten ensimmäinen vinkkini on lisätä hedelmiä tai kasveja jokaiseen yksittäiseen ateriaan, jonka voit. Se on helppoa, sinun on vain kiinnitettävä huomiota siihen, mitä teet.
Itse asiassa voit tehdä sen lähes kaikkialla, missä syöt. Aamiaisella voit lisätä viipaloidut hedelmät, rusinat tai tuoreet marjat kulhoon viljaa tai kaurajauhoa. Tai juoda lasillista oranssi tai greippimehua.
Lounaalla valitse vihreät pavut, jotka menevät voileipäsi tai nauti rapeita porkkanoita. Lopeta ateriasi omena tai banaani jäätelön sijasta.
Illallinen toimii samalla tavalla. Ja vaikka oletkin pizzaa ystävien kanssa, voit pelata pitkin. Tilaa sivusalaatti mennä pizzan tai ainakin tilata vihanneksia kuin rasvojen sijasta rasvainen lihaa.
Tavoitteena on 2-3 kuppia vihanneksia ja yksi tai kaksi hedelmää joka päivä.
3 - Työskentele joissakin ylimääräisissä kalsiumlähteissä
Kalsium on olennainen kaikentyyppisille asioille - veren hyytymistä, lihasten ja hermojen toimintaa, terveitä hampaita ja voimakkaita luita. Itse asiassa, luodessasi luumassaa, kunnes saavutat noin 30-vuotiaita - sitten se saa tiukempia lisätä kalsiumia luuhun. Joten voit hyödyntää tätä aikaa ja saada runsaasti kalsiumia päivittäin.
Maito ja maitotuotteet ovat tunnettuja kalsiumlähteitä . Ajattele kreikkalaista jogurttia tuoreista marjoista, pähkinöistä ja hunaja tai juoda lasillista maitoa aterianne kanssa. Juusto on erinomainen kalsiumin lähde - mutta tarkkailee kaloreita. Yksi annos on vain noin unssia. Kyse on noin kahden nopan kokoisesta.
Jos maito ei ole sinun juttusi, kalsiumin lähteitä on vielä paljon. Pehmeät lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet sekä lehmänmaidon vaihtoehdot, kuten soijamaito, riisin maito tai manteli maito, tarjoavat runsaasti kalsiumia.
Sinulla on noin kolme annosta kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista joka päivä. Jos sinusta tuntuu, ettet saa tarpeeksi, voit ottaa ravintolisä. Sinun kannattaa myös ottaa D-vitamiinilisä , varsinkin talvikuukausina.
4 - juoda enemmän vettä
Kehosi tarvitsee vettä, ja et tule tuntemaan niin hyvää, jos saat kuivattua. Plus, vedellä ei ole lainkaan kaloreita, joten se on hyvä juoma, jos sinun täytyy tarkkailla painosi. Tiedän, että vesi voi olla hieman tylsää, joten lisää mausta viipaleiden hedelmää tai kurkkua.
Onko sillä väliä, mistä vettä tulee? Todennäköisesti ei-vesijohtoveden pitäisi olla täysin hieno, mutta riippuen siitä, miten sitä käsitellään, et ehkä pidä makua. Voit ostaa pullovettä tai käyttää veden suodattimen syöttäjä.
Kuohuviini on hieno - mutta ole varovainen, kun valitset maustettuja lajikkeita. Jotkut sisältävät vain vähän hedelmämehua, mutta jotkut maustetut helmeilevät vedet ovat pohjimmiltaan makeisia virvoitusjuomia, joten lue tarrat huolellisesti .
5 - Käytä älypuhelinta
On joitain vakavasti mahtavia ravitsemusohjelmia, joita voit ladata älypuhelimeesi. Jotkut sovellukset laskevat kaloreitasi ja jotkut tarjoavat vinkkejä, neuvoja ja reseptejä. Sovelluksen avulla saatat olla motivoituneita ja helppokäyttöisempi kuin kynän ja paperin ruokapäiväkirja.
Ainakin uskon, että ei ole paljon tutkimusta siitä, miten tehokkaat sovellukset ja sosiaalisten verkkojen käyttö todella ovat, mutta mielestäni se näyttää lupaavalta.
Fooducate on hieno sovellus, jonka avulla voit ostoksilla kanssasi. Skannaa viivakoodi mistä tahansa paketista ja sovellus kertoo, onko se hyvä valinta vai ei.
Lisätietoja sovelluksista on osoitteessa Nutrition and Dietetics App Review -sivulta.
6 - Kokeile uusia asioita ruokasalissa
College-ruokasalit ovat sekä siunaus että kirous, koska niillä on niin paljon ruokaa. Voit kokeilla jotain uutta lähes joka päivä, tai voit ottaa mukavan reitin ja valita mitä rakastat joka päivä.
Tämä kärki on luultavasti kaikkein hyödyllisimpi niille teistä, jotka ovat herkullisia syöjiä. Ole aavemainen ruokasalissa. Kokeile kaikkia näitä uusia ruokia, vaikka olet varma, että vihaat niitä. Ajan mittaan opit tuntemaan sellaiset elintarvikkeet, joista olet varma, että vihastit ennen. Ja se on hyvä, koska terveellistä tasapainoista ruokavaliota on helpompi syödä, jos syövät erilaisia ruokia.
Joten, tässä mitä teet. Aloita tavallisilla valikkovaihtoehdoilla ja lisää pieni osa jotain, jota et ole syönyt ennen - vain tarpeeksi purenta tai kaksi. Kuten paprikoita tai oliiveja tai jotain. Sitten syö että pure tai kaksi.
Tee se uudelleen seuraavana päivänä ja sen jälkeen. Itse asiassa saatat joutua kokeilemaan uutta ruokaa vähintään kymmenen kertaa ennen kuin aloitat mielesi.
7 - Turvallinen ja terveellinen Dorm Room Snacks
On mukavaa saada jotain syödä , kun palaat asuntolaan tai pieneen huoneeseesi, ja se voi olla hyvä tapa saada enemmän ravintoa. Tämä on niin kauan kuin valitset välipaloja, jotka sopivat sinulle. Tietenkin sinun on ehkä harkittava tilaa. Jos asuntolan jääkaappi on täynnä (tai jos sinulla ei ole sitä), sinun täytyy varastoida käteviin välipaloihin, jotka pitävät huoneenlämmössä.
Saatat joutua houkuttelemaan ostamaan karkkia, kupuista ramen nuudeleita, laukkuja ja asioita, jotka voivat istua hyllylle pitkään. Ongelmana on, että monet näistä välipaloista eivät ole sinulle hyviä - heillä on runsaasti ylimääräisiä rasvoja, lisättyjä sokereita ja kaloreita. Eikä kaikkea ravitsevaa.
Kokeile näitä välipaloja sen sijaan:
Pähkinät ja siemenet säilytetään huoneenlämmössä muutaman päivän kuluttua astian avaamisesta.
Riisi kakut pitävät hyvin ja kalorit ovat vähäisiä. Kokeile maustettuja riisikakkuja tai lisää pieni pähkinävoi, joka pitää myös hyvin huoneenlämmössä.
Kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita, craisins, kuivattuja aprikooseja ja muita dehydratoituja hedelmiä voidaan pitää huoneenlämmössä. Ne menettävät ravintoarvon verrattuna niiden tuoreisiin vastaaviin - mutta ne eivät mene huonoon eikä houkuttele hedelmäkärkiä.
Popcorn on kokojyväpala. Air-popped on paras, mutta säännöllinen popcorn on hyvä myös (pidä ylimääräinen voin).
Ja tuon huomautuksen avulla voit pitää tuoreita hedelmiä niin kauan kuin nahat tai kuoret ovat ehjiä - banaaneja, omenoita, appelsiineja ja päärynöitä voidaan säilyttää huoneenlämmössä muutaman päivän ajan. Mutta syö niitä ennen kuin ne menevät huonosti.
8 - Aloita päiväkodin päivällinen klubi
Tässä on minun suosikki kärki college lapset, jotka asuvat kampuksella, ja se on erityisen hyvä, jos kaipaan niitä kotitekoisia aterioita ja perheen illallisia. Aloita illallinen klubi kämppiesi tai ystävien kanssa. Valitse yksi tai kaksi yötä viikossa jaetun perhe-tyylisen aterian. Päätä, kuka tuo ruokia tai valmistaa jokaisen aterian.
Siisti asia on, että on tilaa ystäville, jotka rakastavat ruokaa - he voivat jakaa ruoanvalmistustaitojaan ryhmän kanssa - ja siellä on tilaa ystäville, jotka eivät tiedä ensimmäistä asiaa aterian tekemisestä - he voivat oppia muilta.
Aloita jotain helppoa, kuten paistettua kanaa, perunamuusia ja muutama sivusaineita.
Älä unohda puhdistusta - joka on myös jaettava. Ja siellä on kustannukset - istu alas ja kestää vähän aikaa suunnitella ateria, joten se sopii kaikille budjetille. Ajan myötä ryhmä voi haluta kokeilla monimutkaisempia aterioita ja ehkä jopa kutsua vanhempasi.
Tai ehkä ei.