1 - Ihon suosittelemat päivittäiset annokset
Vihannekset ovat ravitsevia ja alhaisia kaloreita, joten niiden pitäisi muodostaa huomattava osa ruokavaliosta milloin tahansa. Ne ovat runsaasti kuituja, sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, ja värilliset pigmentit sisältävät fytokemikaaleja, joilla voi olla muita terveysvaikutuksia.
Valitettavasti useimmat ihmiset eivät syö riittävästi vihanneksia. Tässä oppaassa kerrotaan kuinka monta kupillista vihanneksia sinun ja perheenjäsenten on syytä syödä päivittäin.
2 - Pikkulapset: 1 Cup per päivä
Pikkulapset kahdesta kolmeen vuoteen saavat syödä yhden kupin vihanneksia joka päivä. Se on yksi kuppi levitettynä koko päivän, ei kuppi jokaisen aterian; yksi palvelee lapsi voi olla vain kaksi tai kolme ruokalusikallista. Kestää noin 16 rkl yhtä kuppia.
Keitetyt vihannekset ovat tavallisesti parasta pikkulapsille, koska tämän ikäiset lapset eivät aina pureskele ruokaa hyvin, joten raa'at vihannekset voivat aiheuttaa tukehtumisvaaran. Keitetyt, paistetut tai paahdetut kasvikset ovat parempia kuin paistetut vihannekset, joilla on ylimääräisiä kaloreita rasvasta.
3 - Lapset: 1 - 1 1/2 Cupia päivässä
Pojat ja tytöt, jotka ovat iältään 4 - 8 vuotta vanhoja, syövät joka päivä 1 1/2 kupillista vihanneksia. Yksi pienelle lapselle tarjoava palvelu voi olla vain kolme tai neljä rkl.
Tyttöjen, jotka ovat yhdeksäntoista kolmetoista, pitäisi syödä joka päivä vähintään kaksi kuppia vihanneksia, ja samanikäisten poikien pitäisi syödä 2 1/2 kupillista päivässä. Lapset, jotka ovat aktiivisia ja saavat vähintään 30 minuutin harjoituksen päivittäin, tarvitsevat vielä enemmän.
Lapset voivat syödä raakaa ja keitettyjä vihanneksia. Höyrytyt, paistetut tai paahdetut vihannekset ovat parempia kuin paistetut vihannekset, jotka ovat korkeammat kaloreissa.
4 - Teens: 2 1/2 - 3 Cupia päivässä
14-18-vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen pitäisi syödä 2 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä. Teini-ikäisten poikien pitäisi syödä kolme kupillista vihanneksia päivittäin. Teini-ikäiset, jotka ovat aktiivisia ja saavat vähintään 30 minuutin harjoituksen päivittäin, saattavat tarvita vielä enemmän.
Teini-ikäisten tulisi syödä raakaa ja keitettyjä vihanneksia. Keitetyt, paistetut tai paahdetut kasvikset ovat parempia kuin paistetut vihannekset, joilla on ylimääräisiä kaloreita rasvasta.
5 - Aikuiset: 2 1/2 - 3 kupillista päivässä
Useimmat 19-50-vuotiaat miehet syövät noin kolme kupillista vihanneksia päivässä. Miehet yli 50-vuotiaat voivat tarvita vain noin 2 1/2 cupia. Miehiä, jotka saavat vähintään 30 minuutin harjoituksen joka päivä, saattavat tarvita enemmän vihanneksia.
Naiset, jotka ovat iältään 19-50, tarvitsevat noin 2 1/2 kupillista päivittäin, ja yli 50-vuotiaiden naisten on oltava noin kaksi kuppia. Kuten miestenkin kanssa, naiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia päivittäin, saattavat tarvita enemmän.
6 - Mitä laskee cupiksi?
Useimmille vihanneksille yksi kuppi on yhtä suuri kuin määrä, joka täyttää yhden kupin mittauskupin. Mutta yksi ruoka raaka-lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja salaattia, on kaksi kuppia, ja kahdeksan unssia vihanneksia tai tomaattimehua myös lasketaan yhden kuppi-annoksiin.
Mutta mitä jos sinulla ei ole mittakaukalon tai keittiön asteikkoa kätevää? Tässä on joitain arvioita:
- Kaksi keskipitkaraa porkkanaa
- Viisi tai kuusi parsakaalia florets
- Yksi suuri makea paprika
- Yksi iso bataatti
- Yksi suuri korvasorvi
- Yksi keskipitkä peruna
- Yksi iso tomaatti
Lähde:
Yhdysvaltain maatalousministeriö, MyPlate. "Kaikki kasvisryhmästä."