Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 362
Rasva - 9g
Carbs - 52g
Proteiini - 19g
Kokonaisaika 30 min
Valmistele 15 min , keitä 15 min
Tarjoa 4 (1 1/4 cup each)
Katkarapu on vähärasvaista, vähärasvaista proteiininlähdettä, joka sopii paremmin pasta, polenta tai graniitit. Tämä resepti vie klassisen Välimeren tyyliin orzo-salaatin, joka näkyy usein ruokakauppojen valmistautuneessa osassa ja lisää paistettua katkarapua ylimääräistä pysyvää voimaa.
Katkaravut ovat suhteellisen korkealla kolesterolipitoisuudella, mutta niillä ei ole oleellisesti lainkaan tyydyttynyttä rasvaa (hieman yli 1 grammaa annosta kohden verrattuna naudanlihaan, joka voi olla missä tahansa 5-20 grammaa annosta kohden). Sun-kuivatut tomaatit ja pinaatti ovat molemmat runsaasti antioksidantteja C- ja A- vitamiineista , ja oliiveja ja fetajuustoa lisäävät terveellistä rasvaa ja suolaisuutta. Lopeta astia kirkkaalla tuoreella puristetulla sitruunamehulla ja sanokaa sayonara valmiiksi valmistetuille orzo-salaateille, koska voit tehdä siitä vielä paremman kotona!
ainekset
- 8 unssia barbaalia
- 1 kuppi vauvan pinaattia, hienonnettu
- 1/4 cup hienonnettua aurinkokuivatut tomaatteja, jotka on pakattu öljyyn
- 2 rkl oliiveja (vihreä tai kalamata), silputut
- 1/4 cup kuutioitua tai murskattua fetajuustoa
- 1 rkl oliiviöljyä
- 8 unssia kuorittuja ja vähärasvaisia katkarapuja
- 1 rkl sitruunamehua
- mustapippuria maistelemaan
Valmistautuminen
- Tuo vesipullo kiehumaan. Lisää barba ja keitä pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Tyhjennä ja huuhtele kylmällä vedellä.
- Lisää pinaatti, aurinkokuivatut tomaatit, oliat ja feta keitettyyn orgaan. Aseta sivuun.
- Lämmitä oliiviöljyä suuressa paistinpannussa keskilämpötilaan ja lisää katkaravut. Kypsennä noin 3 minuuttia tai kunnes vaaleanpunainen ja keitetyt.
- Lisää keitetty katkarapu orga-salaattiin ja suolaa tuoreella sitruunamehulla. Lisää mustapippuria maistumaan.
Ainesosien vaihto ja muutokset
Jotta tämä ruokalaji kasvisruokaa, vaihda katkarapuja 1,5 kuppia kypsennettyjä kahviherneitä ja puolikuu kuorittuja manteleita. Kahviherneet lisäävät proteiinia ja mantelit lisää terveellistä rasvaa.
Lisää ylimääräistä hapettumisenestoainetta lisää noin puolet kuppi hienonnettua artisokkien sydäntä (jäädytetystä tai purkitettu) orzoon. Artisokka-sydämet ovat verrattavissa marjoihin antioksidanttisäteilyn suhteen.
Jotta päästäisiin täysjyvätuotteisiin, käytä täysjyvä barleya.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Yritä ostaa äyriäisiä, jotka on pyydetty tai viljelty ympäristöystävällisten käytäntöjen avulla. Voit tukea merenläheisiä mereneläviä etsimällä Marine Stewardship Councilin sinistä ympäristömerkkiä myymälöissä ja ravintoloissa ja / tai kun ostat äyriäisesi, kysy, mistä se on peräisin ja onko sitä viljelty tai pyydetty. Riippuen mereneläviä, jotkut ovat ympäristöystävällisempää ostettaessa viljeltyjä ja muut voivat olla ympäristöystävällisempi ostaessaan villi.
Jos ostat jäädytetyt katkaravut, vähennä reseptin tarvitsema määrä ja sulata jääkaapissa kulutettu kulho ennen käyttöä, tai laita katkarapu silaan ja aja kylmää vettä katkaravun päälle 5-6 minuuttia, kunnes se sulatetaan.