1 - Miksi tarvitset C-vitamiinia?
C-vitamiini on välttämätöntä elimistön useimpien kudosten normaalin kasvun ja ylläpidon kannalta, mukaan lukien kollageeni, jota tarvitaan terveelliseen sidekudokseen ja haavan paranemiseen.
C-vitamiini auttaa myös luita ja hampaita pysymään vahvana. On myös välttämätöntä tehdä tiettyjä neurotransmittereitä ja proteiinien aineenvaihduntaa ja immuunijärjestelmääsi riippuu myös C-vitamiinista.
Koska se on vesiliukoinen vitamiini, elimistösi ei säilytä C-vitamiinia, joten sinun on vaihdettava C-vitamiinivarastoosi päivittäin. Lääketieteen instituutti suosittelee, että aikuiset saavat 75-90 milligrammaa C-vitamiinia.
Jos syöt runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, luultavasti saat tarpeeksi. Mutta jos et ole varma, se voi auttaa lisäämään minkä tahansa näistä 15 C-vitamiinipitoisesta elintarvikkeesta päivittäiseen valikkoosi. Siirry diaesityksen läpi saadaksesi lisätietoja.
2 - Appelsiinit ja appelsiinimehu
Yksi kahdeksan ounaslasi appelsiinimehua sisältää 124 milligrammaa C-vitamiinia, joten se vie vain yhden annoksen C-vitamiinipitoisen päivän saamiseksi.
Appelsiinit ja appelsiinimehu ovat myös hyviä lähteitä kaliumia, folaattia, luteiinia ja A-vitamiinia. Koko appelsiinit ovat myös hyvä kuidun lähde , mutta suurin osa kuidusta katoaa, kun juot mehua.
3 - Greippi
Grapefruitit liittyvät appelsiineihin, joten ei ole yllättävää, että ne ovat myös korkealla C-vitamiinilla. Puolet greippi sisältää 45 milligrammaa C-vitamiinia sekä kuitua, kaliumia ja runsaasti A-vitamiinia. Grapefruit-puolet on vähän kaloreita myös vain 37.
Grapefruits ovat melko hapan, joten voit halutessasi lisätä kevyt ripottele sokeria tai muuta makeuttajaa ennen kuin syöt niitä.
4 - vihreitä paprikaa
Yksi keskikokoinen vihreä paprika on 95 milligrammaa C-vitamiinia, joka riittää yhden koko päivän. Vihreät paprikat ovat myös kaliumia, vitamiineja A ja K, ja ne ovat myös alhaisia kaloreissa.
Vihreää paprikaa voidaan leikata tai pilkkoa ja lisätä salaattiin tai käyttää ainesosana erilaisiin astioihin. Valitse paprikat, jotka ovat kirkkaanvihreitä ja kirkasta ihoa.
5 - punaiset paprikat
Red sweet peppers ovat runsaasti C-vitamiinia, aivan kuten vihreät paprikat, mutta niillä on lievempi maku. Yksi raakapapupippurilla on 150 milligrammaa C-vitamiinia. Se on myös kuitua, vitamiinia, useita B-kompleksisia vitamiineja ja kaliumia. Sinulla pippurilla on vain noin 37 kaloria.
Lisää hienonnettua paprikaa salaatistoon tai käytä niitä kauden kasvispohjaisiin ruokiin. Lisää hienonnetut paprikat kastikkeisiin ja pihveihin - ne säilyttävät runsaasti C-vitamiinia ruoan valmistuksen jälkeen.
6 - mansikat
Mansikat ovat makeita, mehukkaita ja täynnä C-vitamiinia. Yksi kuppi mansikan viipaleita oli 98 milligrammaa. Mansikat ovat myös korkeita kaliumia, magnesiumia, folaattia ja kuituja.
Kourallinen mansikoita tekee erinomaisen välipalaa. Tai lisää mansikka-viipaleita kaurapuihin, kylmään viljaan tai jogurttiin terveelliseen aamiaiseen.
7 - parsakaali
Yksi kuppi raakapakastettua parsakaalia on 81 mg C-vitamiinia. Ei aivan yhtä paljon kuin appelsiinimehu, mutta suuri raaka-parsakaali tarjoaa suurimman osan C-vitamiinista, jota tarvitset yhden päivän. Ruoanlaitto vähentää C-vitamiinia hieman yhden kupillisen hienonnettua parsakaalia, on noin 50 milligrammaa C-vitamiinia vielä vaikuttava.
Yksi kuppi parsakaalia (joko raaka tai keitetty) on noin 30 kaloria. Parsakaali on myös erinomainen kalsium-, kalium-, kuitu-, A- ja K-vitamiini sekä runsaasti antioksidantteja.
8 - Kiivit
Herkullinen vihreä kiivi on erinomainen C-vitamiinin lähde, hedelmättömän hedelmän määrä on yli 60 milligrammaa. Kiivit ovat myös runsaasti kaliumia ja kuituja, mutta vähäisiä kaloreita. Yksi hedelmistä on noin 40 kaloria.
Kiivit ovat maukkaita yksinään tai sekoitetaan muiden tuoreiden hedelmien ja pähkinöiden kanssa terveelliseen hedelmäsalaattia.
9 - Brysselin ituja
Ruusukasvit ovat runsaasti C-vitamiinia, vaikka ne kypsyivät. Yksi kuppi on 96 milligrammaa. Ne ovat myös korkeita useimmissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, kuidussa ja antioksidanteissa.
Brysselin ituja yleensä kypsennetään ja tarjoillaan sivuseinäksi, mutta voit myös leikata tai raastaa raakakuljetuksia ja käyttää niitä salaatti- ja slaw-resepteissä.
10 - keitetty kaali
Raaka kaali voi lisätä hieman C-vitamiinia päivittäiseen saantiasi, mutta keitetty kaali on vieläkin enemmän. Vaikka ruoanlaitto vähentää C-vitamiinin määrää missään ruoka-aineessa, se myös vähentää tilavuutta, saat enemmän C-vitamiinia kuumennettua kaalia kohti.
Yksi kupillinen raakamaalia on noin 30 milligrammaa C-vitamiinia, kun taas yhden kupin keitetty kaali on lähempänä 60 milligrammaa. Kaali sisältää myös antioksidantteja, mineraaleja, K-vitamiinia ja kuitua.
11 - Tomaattimehua
Raaka tomaatti ei ole huono C-vitamiinin lähde, itse asiassa se on noin 20 milligrammaa. Mutta saat paljon enemmän C-vitamiinia, kun tomaatit keskitetään mehuun. Itse asiassa yksi 8 ounce lasi tomaattimehua on yli 120 milligrammaa C-vitamiinia. Se on myös runsaasti A-vitamiinia ja lykopeenia, joka on hyvä sydäntasi.
Saat myös runsaasti C-vitamiinia, kun käytät resepteissä tomaattimehua ja muita tiivistettyjä tomaatteja.
12 - Kukkakaali
Kukkakaali on rapeaa, herkullista ja erinomainen C-vitamiinin lähde. Yksi kupillinen raakakypsä kukkakaalia on 50 milligrammaa C-vitamiinia. Kukkakaali on myös runsaasti kuitua, kalsiumia, kaliumia, folaattia ja K-vitamiinia. Lisäksi se on suuri antioksidanttien lähde .
Tarjoa raakaa kukkakaalia salaatilla tai kevyellä kasvisajolla. Keitetty kukkakaali on hyvä - yksi kuppi on lähes 30 milligrammaa C-vitamiinia.
13 - Cantaloupe
Ruokailu kantalupista on yksi virkistävä tapa viilentyä kuumalla kesäpäivällä ja se on erinomainen C-vitamiinin lähde. Yksi kuppi kuutioista cantalupesta on lähes 60 milligrammaa, runsaasti kaliumia, niasiinia ja A-vitamiinia, ja se on vähän kaloreita , noin 40 kuppia kohden.
Syö cantaloupea makean välipaloina tai yhdistä hedelmiä ja muita melonia herkullisiin ja terveellisiin hedelmäsalaatteihin.
14 - Honeydew Melonit
Honeydew-melonit ovat myös korkeat C-vitamiinilla. Hunajauho-melonipallojen kuppi on noin 30 milligrammaa C-vitamiinia. Se on myös kaliumia kovaa, ja se on hyvä B-kompleksisten vitamiinien ja K-vitamiinin lähde. noin 60 kaloria.
Tarjoa hunajameloni viipaleita jälkiruoka tai välipala tai käyttää niitä hedelmäsalaatti reseptejä.
15 - Ananakset
Ananakset ovat super-makea ja herkullinen, ja ne ovat myös täynnä C-vitamiinia ananaspalan kupillia on noin 80 milligrammaa. Se on myös hyvä kalium-, magnesium-, folaatti- ja kuitulähde. Yksi kuppi ananasta on noin 80 kaloria.
Tarjoile tuoreita raaka-ananasviipaleita välipaloina tai jälkiruokana. Ananas tekee myös maukkaita trooppisia hedelmiä.
16 - Perunat
Perunat ovat hyvin tunnettuja kaliumpitoisuudestaan, mutta ne ovat myös korkeat C-vitamiinissa. Perunat ovat myös hyvä niasiinin ja magnesiumin lähde. Plus, syöminen perunat on hyvä tapa lisätä kuitua ruokavaliosi niin kauan kuin syöt takit.
Tarjoile paistettuja perunoita terveellisillä pinnalle kuten parsakaali, salsa tai smetanahna. Perunaa voidaan myös paahdata tai paahuttaa tai murentaa.
Lähde:
Yhdysvaltain maatalousministeriö Maatalouden tutkimuslaitos Kansallinen ravitsemustietokanta standardijulkaisulle 28. Pääsy 9. maaliskuuta 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.