1 - Tee Easy Abs Your Lämmitä
Tee Easy Abs Your Lämmitä
Melko paljon kaikki, kuten sinä, tietenkin, tietävät, että voimakkaat alemmat vatsaontelot ovat ensisijaisia estämään ja hallitsemaan alaselkää.
Sellaisena olet ehkä jo ylittänyt alhaisen ab stabiloivan harjoittelun aloitusvaiheet - tiedät, makaat selällesi, hengitä, tuo yksi jalka ylös ja alas ja ehkä jopa kaksi.
Mutta tiesitkö, että nyt passe-liikkeitä tekevät suurista lämpimistä nousuista?
Seuraavassa on muutamia suosikkiurheilulämmittimiäni:
- Aktivoi TA-lihastasi
- Core Support -reseptti
- Piirustus liikkumattomana
2 - Lisää Easy Challenge Your Abs - kaksoispolvet rinnassa
Lisää helppo haaste Abs - kaksoispolvet rinnassa
Jatkamalla helposti siirrettävän lämpimän teeman kanssa, vetämällä molemmat polvet rinnallesi on seuraava haaste. Se on melkein yhtä helppoa kuin makaa siellä ja aktivoida ydinlihaksesi, mutta todennäköisesti saa ne abs-workin 'vain vähän enemmän.
Jos olet jo vahva, harkitse harjoittelun ja ylävartalon nostamista (ja päätä tietysti, mutta on parasta ajatella, että liikkeet tulevat olkapäistäsi.) Olet todennäköisesti "saaneet" paremman ylemmän ab haaste tällä tavoin.)
3 - Easy Ab Challenge otettu seuraavalle tasolle - Kaksinkertaiset polvet pois rintakehästä
Easy Ab Challenge otettu seuraavalle tasolle - Kaksinkertaiset polvet pois rintakehästä
Jos pidät polvet rintakehistänne (ylläpitämällä hyvää muotoa) on liian helppoa, seuraava askel on siirtää ne hieman.
Voit lisätä tätä yksikköinä: Ota ne ulos vain niin pitkälle kuin mahdollista, kun käytät abs-laitetta, jotta pidät alhaisen taustan lähellä lattiaa. Sen pitäisi tuntua haastavalta, mutta ei kivuliaalta tai hallitsemattomalta. Kun olet vahvistunut tällä lisäystasolla (joka kestää noin 10 päivää - 2 viikkoa päivittäisestä käytännöstä), lisää niitä hieman enemmän ja toista prosessi.
Tässä vaiheessa polvet ovat vielä taivutettuja.
Kuten edelliselläkin liikkeellä, jos olet jo vahva, harkitse olkavarren pään nostamista sekoitukseen. Pidä kädet pään / kaulan kädessä sen sijaan, että työnnä kädet suoraan sivusta, kuten yllä olevassa kuvassa näkyy.
Huomaa: kokeile tätä versiota vain, jos voit vetää sen ilman kaulakivua.
4 - Vaihtoehtoinen suora jalka nostaa
Alternate Straight Leg nostaa
Seuraava haaste on suorat jalat, mutta ei kaksinkertaiset suorat jalat. Tämän ei tarvitse olla täydellinen; ajatus on vaihtaa jalka nostaa. Kun yksi tulee ylös, toinen tulee alas.
Jos olet tarpeeksi vahva, ota kohottamaton jalka alas siihen pisteeseen, jossa se lepää hieman lattian yläpuolella (2 - 10 tuumaa). Tämä "saa" alemman abssi paljon enemmän kuin jos yksinkertaisesti työnnä se lattialle kunnes on aika nostaa se uudelleen.
Jos et ole vielä tarpeeksi vahva, tai jos olet tekemisissä alhaisen taakse tai sacroiliac-vammoja, mene niin pitkälle kuin mahdollista ilman rasitusta. Jopa nostoon tarttumaton jalka vain 1/4 tai 1/2 astetta alaspäin 90 astetta on hieno, jos se on haasteesi taso.
Kuten muissakin harjoituksissa, voit pitää pääsi lattialla, jos olet vielä "kehittymässä ydinvoima" -vaiheessa. Muussa tapauksessa harkitse olkapäiden, kaulan ja pään nostamista.
Jos saat kaula-, selkä- tai lonkan kipua tämän aikana, skaalaa se takaisin tuskatonta tasolle tai lopeta kokonaan harjoittaminen ja ota yhteys lääkäriisi tai fyysiseen terapeuttiin.
5 - Ala-alayhdistyksen Grand Prix - Double Leg Rise
Tuplajalka nostaa aivovamman haasteeseen
Ja lopuksi vahva alemman abdominalin grand prix - kaksinkertainen jalka nostaa. Varoitus: Tämä taso ei ole kaikille. Tarvitset todella perustan vankalle ydinvoimakkuudelle, jotta voisit tehdä tämän vahingoittamatta itseäsi. (Tiedän tämän henkilökohtaisesta kokemuksesta.)
Kuten edellisellä luistilla käsiteltävällä vuorottelevalla suoralla jalalla nostamalla haaste taso, liikuttamalla jalkoja vain 75% tai 50% on täysin hieno. Todellinen avain on löytää paikka, joka tekee alemman abs työn, menettämättä muotoa tai saada takaisin vaikeuksiin.
Aiheeseen liittyvät; Sinun Butt ja selkäsi