Rakenna voima ja teho kentällä tapahtumille
Kuinka voit rakentaa enemmän räjähtäviä voimia heittää urheilua, kuten olympiakenttä urheilu heiluri, ampui laittaa, vasara heittää ja discus? Teknisen harjoittelun lisäksi heittoa voidaan yleensä parantaa harjoittelulla voimaa ja voimaa painoilla.
Luonnollinen kyky heittää nopeasti ja voimalla määräytyy pääasiassa sinun erityisestä lihastyypin, nivelrakenteen ja biomekaniikan täydentämisestä.
Suuret heittimet ovat hämmästyttävän käsivarrenopeuksilla. Tämä tarkoittaa kykyä työntää käsivarsi eteenpäin suurella nopeudella ja samalla toimittaa esine - keihäs, ampuma, disketti, vasara, baseball ja niin edelleen. Käsi on kuitenkin vain yksi osa toimitusprosessia. Jalat, ydin, olkapäät ja joustavuus kaikki tarvitsevat yhdessä toimimista maksimaalisen työntövoiman saavuttamiseksi.
Koska kaikilla urheilijoilla on yksilölliset tarpeet, tällaista geneeristä ohjelmaa on muutettava ikä, sukupuoli, tavoitteet, tilat ja niin edelleen. Harkitse tätä perusohjelmaa, josta rakentaa yksilöllinen koulutusohjelma. Sertifioitu vahvuus ja ilmastointivalmentaja olisi etu. Yksittäisten urheilutapahtumien säätö voi olla tarpeen.
Painonopetus yleisvalmistelussa heittämiseen
Yleisen valmisteluvaiheen tulisi tarjota ympärivuotinen lihas ja lujuuden säätö varhaisessa esikautena. Luultavasti myös heität harjoittelua, joten sinun on sovitettava se kenttätyöskentelyyn.
Yleisenä säännönä ja kaikissa seuraavissa ohjelmissa älä tee painoja harjoittelua ennen harjoittelua. Tee istunto erillisenä päivänä, jos mahdollista. Mitään sinun ei pitäisi rajoittaa sinun kykyä harjoittelemaan valitsemasi urheilulajin.
- Taajuus - 2-3 istuntoa viikossa
- Tyyppi - yleinen ilmastointi
- Harjoitukset - 9 harjoitusta, 3 sarjaa 12, sekä lämmittely ja jäähtyminen Basic For Strength and Muscle -ohjelmassa.
- Lepää sarjojen välillä - 60-90 sekuntia
Painon harjoittelu erityisessä valmistelussa heittämistä varten
Tässä vaiheessa keskitytään enemmän voiman ja voiman kehitykseen. Tämä on kausi ennen kausi, joka johtaa kilpailun alkuun.
- Taajuus - 2-3 istuntoa viikossa
- Tyyppi - lujuus ja teho - 60-70% 1RM
- Harjoitukset - 5 sarjaa 6: romanialainen kuollut , kallistuva penkki puristin, ripustinpyyhe puristin, yhden jalan kyykky , selkä kyykky, lat levytys , pull-ups plus combo crunches
- Levyjen välillä - 2-3 minuuttia
Painonhallinta kilpailun aikana
Tämän vaiheen tavoitteena on voimaa ja voimaa. Hallituksen ja kilpailun pitäisi hallita. Ennen kilpailun aloittamista kestää 7-10 päivän tauko raskasta painoa työstä erityisvalmistelujen lopussa säilyttäen kuitenkin heittotyöt. Kilpailuvaiheen painokoulutuksen pitäisi olla olennaisesti ylläpitotehtävä.
- Taajuus - 1-2 istuntoa viikossa
- Tyyppi - teho; kevyempiä kuormia ja nopeampaa suoritusta kuin valmisteluvaiheessa
- Harjoitukset - 3 sarjaa 10, nopea liike, 40-60% 1RM. Kyykkyjä, jännitteitä puhtaana ja paina, romanialainen pysähdyspaikka, lat-pudotus, kallistuva penkki puristin, rypistyminen.
- Levät välillä 1-2 minuuttia
Vinkkejä urheilun heittämiseen
- Muista lämmetä ja jäähtyä ennen painon harjoittelua.
- Älä harjoita vammoja, akuutteja tai kroonisia.
- Älä uhraile heittämisistuntoa painoistuntoa varten - ellet ole hoitamassa tai toipumassa vahingosta työn painolla.
- Jos sinulla on asiantunteva valmentaja, ohjatkaa hänet ohjelman yksityiskohdista.
- Kestää vähintään muutaman viikon päästä kauden päättyessä kovan harjoittelun jälkeen ja kilpaillen.
- Jos olet uusi painonhallinta, lue perusteet ennen aloittamista.