Olipa rakastat heitä tai vihaa heitä, olet luultavasti tehnyt paljon heistä vuosien varrella, aivan kuten me muutkin.
Ruuhkat ovat olleet tukipilareita vuosikymmenien ajan, ja vaikka olemme löytäneet paljon muita harjoituksia, rutistumiset ovat edelleen hyvä tapa kohdistaa abssiin. Syynä murskaamiseen toimii niin hyvin, koska abdominals toimivat.
Erityisesti rutistukset kohdistavat rectus abdominis tai mitä me yleensä kutsutaan "6-pack lihakset", jotka kulkevat pitkin edessä torso.
Se on tämä lihas, että kun vähennät vatsa rasvaa, antaa sinulle, että veistetty ab näyttää, että niin monet meistä haluavat. Joka kerta, kun jousitat absosi, mikä on milloin tahansa, kun sitoudut absin viemään hartiat kohti lantionne, kohdistat tämän 6-paketin lihasten.
Ilmeinen Crunch
Vaikka monet meistä ovat tehneet satoja, ehkä tuhansia rutistuksia vuosien varrella, useimmat meistä luultavasti tekevät niitä väärin. Tai ainakaan, emme tee niitä yhtä tehokkaasti kuin olisimme.
Mikä on petollista rutistuksista, se on niiden tekeminen oikein vaikeampaa kuin näyttää. Itse asiassa useimmat meistä ovat luultavasti tehneet niin kauan, emme ehkä edes kiinnitä huomiota muotoon.
Joitakin yleisiä virheitä ovat:
- Kaulan vetäminen - Tämä paitsi kaventaa kaulan, mutta se kestää työskentelysi abs. Haluat aloittaa liikkeen abssiin, ei päähänne.
- Räjähdys liian suuri - Rypistys on hienoinen liike, nostaa olkapäät vain muutama tuumaa lattialta. Jotkut meistä pistävät hartiat ylös, mikä lisää vauhtia ja vähentää harjoittelun tehokkuutta. Kestävyyteen tarvitaan aikaa, joten kannattaa ottaa aikaasi ja liikkua hitaasti sen sijaan, että käytät vauhtia saadaksesi kehon ylös.
- Rentoudut kun tulet alas lattialle - On helppoa antaa hartioiden laskeutua lattialle, mutta tehokkaampi lähestymistapa on pitää jännitys absissa koko liikkeessä. Et koskaan halua rentoutua täysin olkapäillä lattialle.
Tehdä Perfect Crunch
- Menkää lattialle selkääsi ja taivuta polviasi, asettaen kätesi pään taakse tai rinnan yli. Jotkut ihmiset huomaavat, että ranteiden ylittäminen rintakehän auttaa heitä välttämään vetämistä kaulaan. Jos huomaat kaulasi väsyneenä, voit kuitenkin pitää yhden käden kiinni päästä.
- Jos laitat kätesi pään taakse, sormesi pitäisi varoa varovasti pääsi. Ajatuksena on tukea niskasi ottamatta pois abs-työstäsi.
- Vedä vatsa-painiketta kohti selkärankaa valmistelemaan liikkumista.
- Hitaasti sopimaan vatsalihassasi, jolloin olkapäät ovat noin tai kaksi tuumaa lattialta.
- Huuhtele, kun tulet ylös ja pidä kaulasi suoraa, leuka. Kuvittele, että pidät tennispallia leukasi alle. Se on siitä näkökulmasta, jonka haluat pitää leuka koko ajan.
- Pidä liikkeen päällä muutaman sekunnin ajan, hengittäen jatkuvasti.
- Hitaasti laskeudu alas, mutta älä rentoudu kokonaan.
- Toista 15-20 toistoa täydellisellä lomakkeella jokaiselle edustajalle.
- Lisätäksesi muunnelmia, tuo polvet sisään samalla nostat ylävartaloa lattialta (koko kehon crunch)
- Jotta harjoituspallon tasapaino olisi vaikeampi, pidä painoa rinnassa
vinkkejä:
- Jotta kaulasi olisi oikeassa kohdistuksessa, pidä nyrkää leukasi alle pitääkseen pääsi liikkeestäsi.
- Aiemmin meille on kerrottu pitävä selkäsi lattiaa lattiaa vasten koko liikkeessä. Nyt tiedämme, että on parempi pitää neutraali selkä . Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että selkäranka on vahvimmassa asennossa tukemaan sinua. Nopea tapa löytää se on kallistaa lantiota takaisin ja sitten eteenpäin ja sallia lantionne rentoutua jossakin ääripäässä.
- Jos selkäsi kaareutuu liikaa, se voi tarkoittaa, että abs tarvitsee aikaa rakentaa voimaa. Kokeile jalkojasi jalka tai alustalla antamaan selkääsi tukea.
Vaihtoehtoja rutistuksiin
Vaikka rutistumiset ovat hienoja, on runsaasti muita tapoja työskennellä ABS ilman tekemättä yksi crunch. Itse asiassa rutistus ei ole edes tehokkain ab-harjoitus . Ja jotkut parhaista harjoituksista ydin tehdään koko kehon, ei vain abs.
Great Ab harjoitukset
Joten, jos olet yli rutistuksia, mitkä ovat uusia, erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä entistä toiminnallisempiin core-harjoitteluun? Jotkut vaihtoehdot ovat:
- Side Bends kanssa Medicine pallo
- Overhead Squats
- Med Ball -kierrot, joissa on staattisia kestoja
- Pysyvä sivupurkaus
On hienoa sisällyttää harjoituksia rutiineihin, jotka toimivat abs luonnollisesti. Esimerkiksi yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykkyjä, joissa on yläpuolinen puristin tai sivupalkilla varustetut koukut, melkein aina korostavat ydinpohjaa.
Lisäksi enemmän lihaksia, joita työskentelet harjoituksen aikana, sitä tehokkaampi käyttää ja sitä enemmän kaloreita, joita poltat.
Entä Flat Abs?
Entä jos haluat enemmän litteämpiä tai kuusi pakettia? Tai ehkä haluat päästä eroon muffinssi . Onko tämä jotain rutistus voi tehdä sinulle?
Valitettavasti ei. Paikan vähentäminen ei toimi. Ei ole mahdollista tehdä harjoitusta tiettyyn ruumiinosaan, toivoen polttavan rasvaa kyseisestä alueesta. Kun harjoitat kehosi, se vetää energiaa koko kehosta, ei pelkästään työskentelevästä osastasi.
Mitä voit tehdä? Voit oppia lisää vatsa rasvaa ja sellaista liikuntaa, jota sinun on tehtävä kehon rasvan vähentämiseksi. Meillä ei ole valvontaa, mistä menetämme rasvan. Meidän on vain harjoitettava ja toivomme, että rasva lopulta tulee pois, jos haluamme sen.
Miten kohdistaa vatsa rasvaa
- Kokeile HIIT-harjoituksia - Suurten intensiteettien välitarkennuksen on osoitettu kohdistuvan vatsa rasvaa. Jos olet uusi HIIT-harjoittelu, aloittakaa aloitusväliharjoittelu ja työskentele tiukennetulla harjoittelulla.
- Nosto painot - Nosto painot eivät vain auttaa menettää rasvaa, se voi erityisesti auttaa menettää vatsa rasvaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nostavat painoja ja tekevät sydän, ovat vähemmän vatsa rasvaa kuin ihmiset, jotka eivät. Aloittaminen painokoulutuksella .
- Tarkastele ruokavaliota - Olet luultavasti kuullut, että tasainen abs on valmistettu keittiössä ja on syy siihen sanomiseen. Sinun ruokavalio on, missä voit edistyä parhaiten menettää vatsa rasvaa. Aloita saamalla käsitys siitä, kuinka monta kaloria tarvitset ja pidä sitten ruokapäiväkirja seurata ruokailutottumuksia.
Totuus on se, että ei ole helppoa päästä eroon vatsa rasvasta, mutta silti on erittäin tärkeää työskennellä ydinasi. Vahva selkä ja vahva abs ovat kaikkien päivittäisten liikkeiden perusta , joten riippumatta siitä, miten he näyttävät, heidän on oltava vahvoja.
> Lähde:
> Sternlicht, E., et ai. 2007. Stabiilisuuspallokriisin sähkömagneettinen vertailu perinteisen kriisin kanssa. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506 - 509.