Lääkepallon kiertokouru on suhteellisen edistyksellinen liikunta abdominaaleille . Se tunnetaan myös venäläisenä kierroksena ja istuvassa viistossa. Se on sivu- tai kiertokouran muunnelma, joka on samanlainen kuin tavallinen vyötärö, jossa olkapäät nostetaan maasta ja vatsalihakset ovat tukossa, paitsi että kiertäkää kehoa yhdelle puolelle ja toinen vuorotellen rutistumalla.
Kun lääketieteellinen pallo kiertyy, sinulla on lääketieteellinen pallo rintaan, ja kun nostat, käännetään pallo toiselle puolelle ja palaat
Lihapallon Twist Crunchin harjoittamat lihakset
Tämä harjoitus kohdistuu vatsalihaksille : rectus abdominis, sisäiset vinot, ja ulkoinen obliques. Nämä lihakset ovat vatsan keskellä ja sivuilla. Reaktion abdominis antaa sinun taipua vyötäröön ja tukee selkärankaa, kun taas vinot mahdollistavat kiertymisen vyötäröllä.
Kuinka tehdä lääketieteellisen pallon Twist Crunch
- Valehtele matolle tai pinnalle, joka soveltuu lattiatöiden tekemiseen.
- Valitse lääkepallon valo tarpeeksi, jotta voit kääntää sen toiselle puolelle ja palata aloitusasentoon, mutta tarpeeksi raskas, jotta voit työskennellä kovasti. Aloita kevyemmällä pallolla ja vaihda painavaan palloon, kun luotat. Pallon paino on yleensä kuuden ja 12 punnan välillä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kädenpainolla tai keittokalvolla, jos haluat niitä lääketieteelliseen palloon.
- Valehtele selässä polvillasi taivutettuna noin 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla. Voit pitää jalat suoraan ulos, mutta polvien taipuminen antaa sinulle enemmän vakautta.
- Pidä lääkepallo rinnassa. Vedä vatsalihakset.
- Nosta hartioita tavalliseen rypistymään ja pyöritä palloa toiselle puolelle samanaikaisesti. Palauta pallo rinnalle alas laskeutesi lattiaan. Sinun on ehkä nostettava olkapäät hieman korkeammaksi kuin normaalissa lattiakriisissä.
- Pallon pitäisi liikkua rungon yli suunnilleen lonkan / reiden alueen ulkopuolelle. Voit muuttaa tätä sijaintia. Kun lasket hartiat, siirrä pallo takaisin rinnan asentoon.
- Varmista, että liike pyörii rintakehissä ja vyötärössä absin tekemällä työtä, ettet kierrä olkapäitäsi sen sijaan.
- Tee joukko 12-16 toistoa.
- Lue lisää painokoulutuksen periaatteista ja harjoituksen kuvaustavoista, jos tarvitset taustatietoa ennen harjoituksen tekemistä.
Muunnelmat
- Suorita harjoitus, kun olet väsynyt BOSU-tasapainonohjaimella tai vakauslevyllä. Tämä lisää epävakautta ja lisää haastetta harjoitukselle.
- Suorita kiertymä polvilla taivutettu, mutta korotetut korot vaikeuttavat harjoittelua.
Tietoa vatsan harjoituksista
- Paras Ab-laitteisto ja vaihteisto: Mikä toimii parhaiten hyvän liikuntaa varten?
- Advanced Ab harjoitukset : 10 harjoitusta haasteeseen abs.