Nyrkkeilyn yleinen painonhallintaohjelma

Rakenna lihas, voima ja voima

Menestyvä nyrkkeily vaatii yhdistelmän nopeutta, voimaa, voimaa ja kestävyyttä. Bulk voi olla myös etu, painoluokittelusta riippuen.

Painokoulutus tai kestävyyskoulutus , jota käytetään älykkäästi, voi edistää ja parantaa näitä urheilullisia ominaisuuksia. Koska kaikilla urheilijoilla on yksilölliset tarpeet, tämän sivun sisältämää yleistä ohjelmaa on muutettava tiettyjen tyylien, iän, tavoitteiden, käytettävissä olevien tilojen ja niin edelleen.

Tässä on yleinen nyrkkeilyspesifinen harjoitusohjelma:

Yleinen valmistelu

Yleisen valmisteluvaiheen tulisi tarjota ympäröivä lihasten ja lujuuden säätö. Jos valmistaudut kausiluonteisesti, tämän vaiheen pitäisi tapahtua alkuvaiheessa. Jos sinulla ei ole "kausia", sitten vain edistyä koulutusjaksojen aikana.

Yleensä ja kaikissa seuraavissa ohjelmissa, älä harjoittele harjoittelua ennen harjoitusistuntoa. Tee ne myöhemmin rengastyön jälkeisenä päivänä tai aika ajoin tai erikseen, jos mahdollista. Sinun on oltava raikas rengastyöhön. Mitään sinun ei pitäisi rajoittaa kykyäsi harjoitella teknisiä nyrkkeilytaitoja ympäristössä, jossa normaalisti kilpailisit.

Taajuus: 2-3 istuntoa viikossa 8-10 viikon ajan
Tyyppi: yleinen ilmastointi
Harjoitukset: 3 sarjaa 10-12, sekä lämmittäminen ja jäähtyminen perusvoima- ja lihasohjelmasta .

1. Kyykky (tai jalkapuristin )
2. Penkki painamalla (tai rinnassa )
3. Romanian deadlift
4. räsähdys
5. Istuinkaapelin rivi
6. Tricepsia pushdown
7. Lat Pulldown
8. Ylijännitesäiliö
9. Hauis-curl

Lepo sarjojen välillä: 30-90 sekuntia

Erityinen valmistus

Tässä vaiheessa keskitytään enemmän voiman ja voiman kehitykseen.

Taajuus: 2-3 viikkoa, 4-6 viikkoa
Tyyppi: vahvuus ja teho
Harjoitukset: 5 sarjaa 6.

1. Romanian deadlift
2. Kallista penkki paina
3. Puhdista voima
4. Leuanvedot
5. kyykky
6. Combo rypistyy 3: llä sarjalla 10-12

Levyt joukosta: 3-5 minuuttia, rutistus, 1-2 minuuttia

Kilpailun vaihe

Tämän vaiheen tavoitteena on voimaa ja voimaa. Sormusten koulutus ja kilpailu olisivat hallitsevia. Ennen kilpailun aloittamista kestää 7-10 päivää raskasta työtä tiettyyn valmisteluun saakka samalla, kun säilytetään rengastyöt. Kilpailuvaiheen painokoulutuksen pitäisi olla olennaisesti ylläpitotehtävä.

Taajuus: 1-2 istuntoa viikossa
Tyyppi: teho; kevyempiä kuormia ja nopeampaa suoritusta kuin valmisteluvaiheessa
Harjoitukset: 3 sarjaa 10, nopea samankeskinen liike, 40-60% 1RM

1. kyykky
2. Puhdista
3. Romanian deadlift
4. Rutistus.

Lepo sarjojen välillä: 1-2 minuuttia

Aerobinen ilmastointi

Nyrkkeily 12 kierroksen aikana vaatii kestävyyttä ja aerobista kuntoa. Useimmat nyrkkeilijät käyttävät tätä tyyppistä kuntoa. Säännöllinen "tiekuljetus" on ratkaiseva elementti aerobisen kuntokyvyn ja kestävyyden lisäämiseksi erityisesti niille, jotka taistelevat yli 12 kierrosta. Etäisyyksien on oltava 6 - 8 kilometrin etäisyydellä kohtuullisella vauhdilla neljän tai viiden päivän viikossa. Pitempää harjoittelua on vältettävä lihasten menetyksen minimoimiseksi ja kuitutyypin muuntamiseksi nopeasti tai hitaasti.

Kuntosaliharjoittelu tarjoaa myös aerobista ilmastointia.

Yhteenveto

• Muista lämmittää ennen painon harjoittelua.
• Älä harjoita vakavia vammoja, akuutteja tai kroonisia.
• Älä uhrata rengasistuntoa painoistuntoa varten, ellei sinua hoideta tai palauta vahinkoa painotyöllä.
• Jos sinulla on asiantunteva valmentaja, ohjatkaa hänet ohjelman yksityiskohdista.
• Kestää vähintään muutaman viikon päästä kauden päättyessä kovan harjoittelun jälkeen ja kilpaillen.
• Jos olet uusi painonhallinta, lue perusteet ennen aloittamista.