1 - Kuinka tehdä Crunch
"Crunch" on korvattu "situp" useimmissa tarkoituksissa, koska huolenaiheita alaselän vamman ja että situps voi olla vähemmän tehokas kuin rutistuksia vatsan vahvistaminen , vaikka tätä ei hyväksy jokaisen viranomaisen. Räpylöiden ansiosta alaselkä pysyy maassa ja nostat hartiat supistumalla lihaksia.
Kouristukset ovat monenlaisia, mukaan lukien tavallinen taivutettu lattiakouru, käänteinen rypistyminen, rypistyminen painoilla ja sopivalla pallolla, yhdistetty rypistyminen ja kierrätys. Tämä kuvaus sisältää standardin lattiakriisin.
Lihakset suoritettiin: rectus abdominis (kuusipakkaus), jossa ulkoiset viistot (lihakset vatsan sivuilla) aktivoituvat.
2 - Rungon sijoittaminen
- Löytää lattialla ylöspäin kädellä pään takana. Älä lukitse sormia pään takana. Kädet eivät saa johtaa eteenpäin tässä harjoituksessa.
- Jalat ovat taipuneet suunnilleen oikealle kulmassa polvissa, kun jalat ovat lattialla lattialla, olka-leveys toisistaan.
- Vedä vatsalihaksia ja pidä neutraalia selkärankaa paikassa, jossa on hieman luonnollista käyrää alhaalla (lannerangan) alueella, mutta selkä on lujasti lattiaa vasten.
3 - Body Movement
- Siirrä hartiat ylöspäin ja kiristä hieman eteenpäin, kun työnnät vatsalihaksia kunnes olkapäät ovat noin 2-3 tuumaa lattiasta tai noin 30 astetta; pidä noin kaksi sekuntia.
- Toisin kuin kyykky ja kuollut, ylämäkeen ja olkapäihin kohdistuva kiemura on välttämätöntä, kun rypytys ja kaareva selkä on vasta-aiheinen biomekaanisten voimien takia, jotka vetävät selkärankaa.
- Hengitä kun tulet ja hengitä kun palat valmistaessasi seuraavaa toistoa. Älä pidä hengitystä ylöspäin liikkeessä. Vatsalihaksen sopiminen ei tarkoita hengenvetoa. Pään pitää olla suora ja leuka ei saa pudota rintaan.
- Palaa aloitusasentoon hallinnassa. Älä hellitä. Kokeile kymmenen toistoa kolmelle aloitusruudulle ja nosta sitä vahvemmaksi.
- Käänteisessä kriisissä on polvilla taivutetut sivut ja jalat käsivarret, jalat lattiasta lattialla rinnakkain. Jalat ovat "päinvastaisia" rintaan kohti, ja lonkat nostetaan hieman lattiasta.
- "Yhdistetty crunch" yhdistää sekä olkapään että jalkojen / lonkan liikkeen yhteen harjoitukseen. Tämä on erittäin voimakas edistynyt harjoitus, joka toimii suorakulmaisen abdominisin ja ulkoisen viistot, lihakset vatsa-alueen sivuilla.
- Kun voit tehdä kolme viisitoista yhdistettyä rutistusta, tunnet abs (ja hip flexors ) ovat hyvässä kunnossa.
4 - Tarkista pistettä
- Kiinnitä abs valmis nostimeen.
- Älä nosta jalkoja tai taakse lattiasta (vakiokouristus).
- Pidä pään päällä ja leuka ylös.
- Pienennä hallita ja älä floppi.
- Muista hengittää normaalisti.
- Älä yritä saada olkapäitä liian suureksi kriisiksi ja muista, ettet halua alhaisempaa nousua tässä harjoituksessa. Ajattele olkapäitä kuin jakolinja.
Ruuhka pois ja saat ne vatsalihakset valmiiksi mihinkään. Itse asiassa vatsalihasten vahvistaminen valmistautuu paitsi voimakkaaseen urheilutoimintaan, myös niihin kodin aktiivisiin tehtäviin, kuten puutarhanhoitoon, jossa taivutus ja kiertäminen ja saavuttaminen ovat tärkeintä.