Järjestelmällinen aikataulu huipputason suorituskyvylle erityisessä tapahtumassa
Periodisoitumiskoulutus on järjestelmällinen harjoittelusuunnitelma, jota urheilijat käyttävät nousu- ja nousuputkistoihin, jotta ne olisivat parhaassa kunnossa aikataulussa. Jokainen vaihe voi kestää viikkoja tai kuukausia, riippuen lopullisesta tavoitteesta, mutta hoitamisen periaatteita noudatetaan siten, että kunto kasvaa, mutta liikakäyttäytymisen liiallinen ylittyminen tai kehittyminen voi vähentyä.
Periodisoitumiskoulutussuunnitelmat voivat olla monimutkaisia ja yksilöllisesti suunniteltuja, mutta useimmilla urheilijoilla on vähäisiä säätämiä perusperiaatteellisia (Macrocycle) jaksotusvaiheita.
Ensimmäinen vaihe: Valmistelu
Koulutuksen ensimmäisen vaiheen tavoite on palauttaa asteittain urheilija harjoitteluun hidas, kontrolloitu rutiini. Uusille harjoittajille tämä vaihe kehittää hitaasti kuntoilua suorittamalla matalan intensiteetin ja keskitason toiminnan. Jos olet kokenut urheilija, joka on lähtöisin lepovaiheesta, saatat olla harjoittanut rajat ylittävää koulutusta ja tarvitsisi palata hitaasti toimintaan, jota koulutat tulevana kautena. Helppo, kohtalainen istunto, joka on mukava ja vakaa, on hyvä tapa useimpien urheilijoiden valmistautua kauteen. Kävely, pyöräily, vaellus ja uinti ovat kaikki suosittuja vaihtoehtoja. Tämän vaiheen aikana sinun on myös saatava kalenteri ja alettava kohdistaa vuoden kilpailutavoitteet.
Vaihe kaksi: Rakenna kuntosali
Todellinen koulutus alkaa noin kuukauden kuluttua helppoa valmistautumista. Nyt keskitymme kaikkien tärkeimpien kunto-alueiden parantamiseen, erityisesti kardiovaskulaariseen kestävyyteen ja voimakkuuteen. Tämän vaiheen aikana, joka voi kestää useita kuukausia, voit kasvattaa yleistä kuntoa, rakentaa voimaa ja voimaa , lisätä intervalliharjoittelua ja tehdä monenlaisia liikuntaa. Tämä on vaihe, jossa olet all-for-all-harjoitukset ja työskentele heikkouksissa, joustavuudessa, tasapainossa ja kehittää vankka ravitsemussuunnitelma. Liittyminen klubiin tai joukkueeseen tai työskenteleminen valmentajan kanssa on hienoa niille, jotka tarvitsevat erityistä suunnitelmaa tämän koulutusvaiheen aikana, mutta monet kokeneet urheilijat palaavat heidän "kokeillut ja tosi" peruskoulutus rutiiniinsa.
Kolmas vaihe: Rakenna urheilullista kuntoa
Seuraavat kaksi kuukautta ovat aika keskittyä urheilukohtaiseen kuntoiluun. Tämä on spesifisyyden periaate , joka tarkoittaa sitä, että parantaaksesi tietyn harjoittelun tai taidon, sinun on suoritettava tämä harjoitus tai taito. Tämän vaiheen aikana simuloidaan rodun kaltaisia ehtoja ja käytännön taitoja tapahtuman aikana. Kehosi on vahva ja sopiva, ja voit keskittyä rodun tekniikkaan, strategiaan ja mielenterveystyössä . Harjoittelet taitoja uudestaan ja uudestaan niin, että ne tulevat toisiksi luonteiksi ja yhdistävät ne yhdessä koordinoidussa, virtaavassa liikkeessä. Voit myös aloittaa kilpailun "lead-up" -tapahtumissa tottua todelliseen kilpailuun ja kilpailupäivän olosuhteisiin.
Vaihe neljä: Kartiomainen
Kippaus viittaa harjoittelutilavuuden vähenemiseen viikon tai kaksi ennen suuria urheilukilpailuja. Tutkimuksen mukaan ihanteelliset kapenemisstrategiat sisältävät harjoittelun voimakas vähenemisen, mutta lisäävät kilpailulle johtavien lyhyiden, voimakkaiden intervalliharjoitusten lisäämistä. Ohjeita ovat:
- vähentämällä harjoittelun määrää (mittarilukema) 80-90 prosentilla
- vähennä harjoittelutietojesi määrää 20 prosentilla
- tunnin tai vähemmän kestävien tapahtumien aikana käytä yhden viikon kavennusta
- yli tunnin kestäviin tapahtumiin, käytä kahden viikon kartiota
Viides vaihe: Peaking
"Peaking" tarkoittaa urheilijaa, joka on ehdottomassa parhaassa kunnossa (fyysinen, emotionaalinen ja henkinen) tiettynä aikana tapahtumalle tai rodulle. Periodisoitumiskoulutuksen huippuvaihe voi kestää 1-2 viikkoa ja on jaksotuskoulutusohjelman lopullinen palkitseminen. Taper-vaiheen jälkeen useimmat urheilijat havaitsevat, että heidän kuntoaansa on korkeintaan yhden tai neljän viikon ajan riippuen siitä, kuinka he käyttävät aikaa. Jos sinulla on pitkä kausi (jalkapallo tai jalkapallo), sinun on luotava pienempi lepo / työvaihe aktiivisen kauden aikana. Jos kilpailet esimerkiksi joka sunnuntai, maanantai on elvytyspäivä, joka palaa takaisin keskiviikkoon ja torstaihin ja kaventuu taas lauantaina.
Vaihe kuusi: lepo ja palautus
Kun olet saavuttanut huippunsa ja ajautunut, sinun on suunniteltava tietty määrä lepoa ja palautumisaikaa. Tämä vaihe voi kestää viikosta kahteen kuukauteen riippuen kilpailun tai kauden intensiteetistä ja kestosta. Se riippuu myös siitä, kuinka hyvin olet. Aloittelevan maratonin juoksija voi tarvita enemmän lepoa kuin kokenut juoksija, joka valmistaa useita maratoneja vuosittain. Vaikka sinusta tuntuu hyvältä fyysisesti, sinun on annettava itsellesi myös henkinen seisokkeja. Tämä on ratkaisevan tärkeää, jotta vähennetään yliannostuksen, kuumenon, loukkaantumisen ja masennuksen riskiä. Tämä on hyvä aika ristiin junassa tai vain potkaista ja anna kehon rentoutua. Olen huomannut, että jooga on täydellinen aktiviteetti, jota voin tehdä palautumisvaiheen aikana.
> Lähteet:
> Urheilulääketieteen amerikkalainen koulu, joukkueen lääkäri ja urheilijoiden urheilijoiden kuntouttaminen: konsensuslausunto, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Viimeksi päättynyt joulukuu 2010 verkossa The American Medical Urheilulääketiede (AMSSM) [http://www.amssm.org/].