Ylivoimaisesti iso rotu vaatii sekä käytäntöjä että suunnittelua
Kilpailupäivän valmistelun tärkeimpiä osia on kouluttaa aikaasi huippupäivänä. Urheilijat käyttävät termiä "ylhäältä" kuvaamaan ehdottomasti parhaassa kunnossa (fyysistä, henkistä ja henkistä) tiettynä ajankohtana tapahtumalle tai rodulle. Peimiä ei ole helppo tehdä, ja se vaatii paljon kokemusta ja suunnittelua, mutta on olemassa asioita, jotka voivat tehdä huippua paljon todennäköisemmin.
Muista, että sinulla on monta "huippua" vuoden aikana ja kauden aikana, mutta useimmat eliitin urheilijat pyrkivät yhteen ensisijaiseen tapahtumaan tai tavoitteeseen ja suunnittelemaan loput koulutuskauden ympärille. Vapaa-ajan urheilijoilla on helposti pienempiä huippuja. Tämä on yleistä, jos harjoittelet useita erilaisia "hauskoja juoksuja" kesän aikana. Jos olet vapaa-ajan liigassa tai joukkueessa, luultavasti sinulla on sisäänrakennettu kausi ja harjoittelu on suunniteltu niin, että voit jatkuvasti parantaa ja huippua pudotuspeleissä tai lopullisessa tapahtumassa.
Käynnistä suunnittelusi kalenterilla ja kirjoittamalla yhden tai kahden tavoitteen tapahtumasi ja toimita taaksepäin tänä päivänä. On olemassa monia tapoja suunnitella aikataulusi ja asiantuntijoiden kanssa työskentely on todennäköisesti paras.
Seuraavat vinkit auttavat sinua rakentamaan oman yleissuunnitelman. Koulutusohjelma sisältää neljä vaihetta:
- Kuntokeskuksen rakentaminen
- Aerobisen kapasiteetin rakentaminen
- Rakennusnopeus
- Tapahtuman kapeneminen
Ensimmäinen vaihe: Perusrakenteen rakentaminen pitkällä hitaan etäisyydellä
Noin puolet harjoitteluajastasi alkupäivän ja ensimmäisen päätapahtuman välillä on käytet- tävä rakentamaan vankka urheilullisen soveltuvuuden pohja. Tämä voi kestää kuukausia, jos olet uusi harjoittaja tai jos tavoitteesi tapahtuma on kaukana, tai viikkoja, jos olet muodoltaan ja katsot tapahtumaan ensi kuussa.
Suurin osa näistä varhaisista harjoituksista keskittyy helppokäyttöiseen harjoitteluun. Nämä harjoitukset voivat tuntua liian helpolta monille urheilijoille, jotka haluavat mennä nopeasti tai vaikeasti tuntemaan, että he saavat jotain siitä. Älä tee tätä virhettä. Pysy helposti ja hitaasti, keskittymällä tekniikan, voiman ja kestävyyden parantamiseen.
Peruskoulutus on äärimmäisen tärkeää huipulle ja sitä ei voida kiirehtiä. Jos aloitat liian voimakkaan työn, sinä myöhemmin riskiat vamman tai sairauden. Peruskoulutus mahdollistaa lihasten, nivelten ja jänteiden voimistuvan hitaammin ja mukautuu helposti lisääntyneisiin kuormituksiin ja ponnisteluihin. Peruskoulutukseen sisältyy myös helppoa ristiinkoulutusta .
Tämä on hyvä hetki pelata harjoittelua ja lisätä taitoja, plyometriaa ja vahvuuskoulutusta rakentaa mukava yleinen taso conditioning. On myös hyvä aika löytää sopiva yhdistelmä laitteita ( kengät , vaatteet, polkupyöräsijainti , mailajännitys jne.) Tai ruoka ja juoma, joka toimii sinulle.
Base fitness on kyse siitä, että pääsen sinne ja liikkuu ja pitää hauskaa. Vauhti, voimakkuus ja vaiva eivät todellakaan ole tärkeitä.
Toinen vaihe: Aerobisen kapasiteetin rakentaminen kestävien ponnistelujen kautta
Normaalin huippuohjelman seuraava vaihe koostuu aloituspäivän ja kilpailupäivän välisestä harjoitteluajastasi seuraavan neljänneksen (tai niin).
Tänä aikana keskitytään lisäämään aerobista kapasiteettia, tehoa ja nopeutta sekä saamaan enemmän "urheilukohtaisia". Sinun on myös noudatettava 10 prosentin sääntöä vahinkojen välttämiseksi. Tämän vaiheen aikana lisäät harjoitteluvaatimuksia ylläpitämällä pitkiä, voimakkaampia jatkuvaa työtä. Koulutustasi voi pysyä samana, ja siihen lisätään enemmän lepopäiviä. Vahvistamisohjelmasi keskittyy enemmän urheiluun.
Kolmas vaihe: korkean intensiteetin nopeudet
Kun olet rakentanut tukikohdan, nopeuden ja tehon, olet valmis keskittymään erityiseen harjoitteluun, joka tarvitaan rodun tai tapahtuman kannalta. Voit lisätä intervallityöhön korkean intensiteetin lyhytaikaisia ponnisteluja (60-90 sekuntia).
Tämä on erittäin intensiivistä harjoittelua, joka vaatii enemmän lepoa harjoitusten välillä. Loukkaantumiset ovat todennäköisimmin myös, joten levon ja elpymisen aikataulu on kriittinen. Esimerkkinä treadmill interval workout, yritä intervalliharjoittelua .
Vaihe neljä: Kartiomainen ennen tapahtumaa
Kilpailuvalmistelujen viimeinen vaihe on kartio. Tämä sisältää viimeiset kaksi viikkoa ennen tapahtumaa. Tässä vaiheessa vähennät harjoittelun määrää (mittarilukema) puoleen. Jatkossasi korkean intensiteetin välejä, mutta vähennä niiden toistumien lukumäärää, jotka teet puoleen ja lepäävät täysin niiden välillä.
Viimeiset kolme päivää ennen tapahtumaa voivat sisältää jonkin verran kevyttä, aerobista liikuntaa, mutta muistaa, että tavoitteena on levätä, joten sinulla on huippupotentiaali kilpailupäivänä. Koulutus kolme päivää ennen kisaa ei koskaan edesauta suoritustasi. Nämä viimeaikaiset päivät ovat myös hyvä aika keskittyä suorituskyvyn henkisiin näkökohtiin ja visualisoimaan täydellinen tapahtuma. Ja harkitse esikaupunkisi ruokavaliota .
Voit pysyä tässä huippunopeustasossa vain lyhyen ajan, ja sinun on levätä ja toipua uudelleen ennen toista tapahtumaa. Yritetään pitää kiinni tällaisesta huippukohdasta, joka usein johtaa loukkaantumiseen, burnout- ja ylikunto-oireyhtymään . Harkitse Active Recovery -toimintoa nopeamman palautuksen avulla.
Lähde
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ja Busso, T. (2004). Fysiologiset muutokset, jotka liittyvät esi-tapahtumien kartoitukseen urheilijoissa. Urheilulääketiede. 34 (13): 891 - 927.
Lähes, JP, Bhambhani, YN ja McKenzie, DC (2003). Eri vaiheittaisten vähennysliittoprotokollien vaikutukset pyöräilyn suorituskykyyn. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576 - 577.
Trappe, S., Costill, D. ja Thomas, R. (2000). Uimaprofiilin vaikutus koko lihaksen ja yksittäisten lihaskudosten supistumisominaisuuksiin. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 32 (12): 48 - 56.