Painokoulutus voi antaa sinulle reilun keilailupelissäsi
Yksittäisten urheilulajien kokonaisvaltaiset koulutusohjelmat ovat usein "ajanjaksotettuja", jotta voidaan tarjota asteittainen ja ajankohtainen koulutusohjelma. eli ne jakautuvat kolmeen tai neljään vaiheeseen vuodessa, kun jokainen vaihe keskittyy tiettyyn kuntokehitykseen.
Ammattilaisyrityksille, jotka hyödyntävät nykyään urheilulajien painoja - jokainen vaihe on erilaiset tavoitteet ja jokainen peräkkäinen vaihe perustuu edelliseen.
Keilailu ei ole välttämättä kauden urheilua, koska sitä voi pelata ympäri vuoden, sisätiloissa. Kilpailut saattavat kuitenkin olla kausiluonteisia, ja saatat haluta huippua kilpailun aikana. (Tämä artikkeli käsittelee sisäliikuntaa eikä nurmikonta.)
Voi olla hieman epätavallista ajatella, että keilailijat voisivat hyötyä painonvalmennusohjelmasta, kun otetaan huomioon, että keilailua ei pidetä vahvuudeksi tai voimatekniikaksi - ei ainakaan jalkapalloon tai koripalloon verrattuna. Ei niin; kaikki urheilu, joka vaatii tasapainoa, ylävartalon ja ydinvoimaohjauksen voimakkuus voi hyötyä voima- ja säätöohjelmasta .
Keilailu sopii täydellisesti näihin vaatimuksiin. Jos haluat seurata keilailua kausittaisen lähestymistavan, painokoulutusohjelma saattaa näyttää alla olevasta.
Jos tätä ei sovelleta, sinun on saavutettava kausittainen standardi, joka on yksilöity numerolla kolme, ja ylläpitää sitä koulutustasoa ja kuntoa.
Kuinka kausittaiset ohjelmat toimivat
Varhainen esikausi
Pelaajat valmistautuvat kauteen ja alkavat rakentaa tauon jälkeen. Painopisteenä on toiminnallisen lujuuden rakentaminen ja lihaksen irtoaminen (hypertrofia).
Myöhäinen esikausi
Pelaajat työskentelevät kauden alussa. Painopiste on suurimman tehon rakentamisessa .
Kaudella
Kilpailu tai säännöllinen vapaa-ajan keilailu on käynnissä, ja olette kärsivällisiä.
Korostetaan voiman ja voiman ylläpitoa .
Suljettu kausi
Aikaa rentoutua jonkin aikaa, mutta sinun on pysyttävä aktiivisena, jos haluat saada lentävän alun ensi vuodelle. Painopisteenä on lepoa ja elpymistä kevyen toiminnan ylläpitämisessä: ristiinkoulutus, kevyt kuntosali. Taukoa vakavasta vahvuuskoulutuksesta on usein hyödyllistä. Esikauden aikana lähestymistapoja voidaan jatkaa entistä säännöllisemmin kuntosalilla.
Bowling Weight Training Programin perustavanlaatuinen lähestymistapa
Olen suunnitellut yhden vaiheen ohjelmat bowlereille. Se keskittyy rakentamaan perusvoimaa ja lihaksia. Tämän pitäisi sopia useimpiin bowlereihin. Jos pelaat ympäri vuoden, voit jatkaa harjoittelua perusohjelmana. Jos pidät tauon yli kuukauden, aloita jälleen asteittainen kertyminen.
Harkitse ohjelmaa, joka on esitelty täältä ympäri maailmaa, joka sopii parhaiten aloittelijoille, joilla ei ole ollut painokoulutusta. Kehittyneemmät ohjelmat ovat aina yksilöiden yksilön nykytilaa, tavoitteita ja resurssien ja valmentajien pääsyä.
Jos olet uusi painonhallinta, harjaat periaatteet ja käytännöt aloittelevien resurssien kanssa .
Lämmitä ja jäähtyä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lääketieteellinen puhdistuma liikunnalle on aina hyvä idea kauden alussa.
Aloitetaan nyt.
Perustavoite ja lihasohjelma
Tässä harjoittelussa voit rakentaa voimaa ja lihaksia. Painopisteenä on kohtalaisen raskaiden painojen nostaminen hermoston muodostamiseksi yhdessä lihaskudosten kanssa suurempien kuormien liikuttamiseksi.
Tässä perustusvaiheessa lihasten rakentaminen palvelee sinua myös vahvuuden kehittämiseen.
Tee enintään kolme istuntoa viikossa.
Harjoitukset
- Barbell kyykky, käsipaino kyykky tai kelkka hack kyykky
- Käsipaino kaltevuuspenkki
- Romanian deadlift
- Käsipaino hautaa käsi käden
- Käsipaino taivutettu rivi
- Käsipainotettu triceps-laajennus tai koneen pussi
- Istuinkaapelin rivi
- Lat puhalletaan etuosaan laajalla kahvalla
Huomautukset
- Säädä paino siten, että viimeiset muutamat toistot ovat verotus, mutta eivät aiheuta "epäonnistumista" kokonaan.
- Vaikka ylävartalo pallokuljetuksen aikana on, kun toiminta ilmaistaan keilailemisessa, lantion, nokkojen (päitsen), yläjalkojen ja vatsaontelon takaketju ovat yhtä tärkeitä toimituksen suorituksessa. Kyykkyjä ja pysähdyksiä lisäävät voimaa ja voimaa tällä alueella tasapainon ja valvonnan aikaansaamiseksi.
- Älä työskentele ylemmän kehon harjoitusten epäonnistumiseen, kuten käsipainopainoon ja lat-pudotukseen, ja pidä hyvässä kunnossa. Pidä kyynärät pystysuorassa tasossa, jolloin etureunat eivät ulotu pitkälle liikkeen alareunan alapuolelle. On tärkeää suojata haavoittuvia olkapääliitoksia koulutettaessa urheilua, jossa olkapää saa runsaasti erityisiä out-of-kuntosali työtä kaistat.
- Jos et voi toipua istunnosta vain yhden lepopäivän välillä, aseta ohjelma uudelleen kahteen istuntoon viikossa kolmen sijasta. Voimaharjoittelu voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa .
- Saatat olla kipeä näiden istuntojen jälkeen. Lihastulehdus tai viivästynyt lihaskouristus (DOMS) on normaalia; nivelkipu ei ole. Varmista, että seuraat käsi- ja olkavaihtoehtoja tähän harjoitteluun. Taaksepäin, kun tuntuu kipua tai epämukavuutta.