Yksittäisten urheilulajien täydelliset koulutusohjelmat ovat "ajanjaksotettuja" eli ne jakautuvat kolmeen tai neljään vaiheeseen vuodessa, kun jokainen vaihe keskittyy tiettyyn kehonkehitykseen. Jaksotetut ohjelmat tarjoavat progressiivisen kertymisen huippukuntoon ja suorituskykyyn.
Ammattilaisurheilulle, joka käyttää painojaan koulutuksessa, joka on näinä päivinä, on jokaisessa vaiheessa eri tavoitteet ja jokainen peräkkäinen vaihe rakentuu edelliseen.
Tärkeä huomautus: Koripallo vaatii runsaasti "juoksevaa" koulutusta mistä tahansa laaja-alaisesta ohjelmasta. Tässä esitetyn ohjelman osa rajoittuu lähinnä ohjelman painoihin ja vahvuuden kehittämiseen. Sinun tulee tehdä kardioharjoittelua kehittää aerobista kuntoa alkuvaiheessa aikaisemmin ja sitten rakentaa anaerobinen kunto tuulen viivoilla, navigoinnilla, sprintillä ja välein täysin valmis kauden alkuun.
Aerobinen kunto tarkoittaa sitä, että voit juosta tai juosta pitkään keskipitkällä vauhdilla ilman liian väsyneitä. Anaerobinen kuntokyky tarkoittaa sitä, että voit jatkaa pitempään korkeilla intensiteeteillä ennen kuin jalat ja kehosi hidastuvat. Molemmat ovat tärkeitä koripallossa, varsinkin jos todennäköisesti pelaat koko pelin. Kun optimoidaan kaikki koripallon kuntoilun kuntoa, voimaa ja voimaa koskevat elementit, sitä pidetään parhaimpana kunnossa .
Vuoden mittainen koripallopainokurssiohjelma voisi näyttää samanlaiselta kuin alla olevasta ohjelmasta.
Varhainen Preseason
- Pelaajat valmistautuvat kauteen ja alkavat rakentaa off-season jälkeen.
- Painopiste on aerobisen kunton, funktionaalisen lujuuden ja hypertrofian rakentamisessa .
Myöhäinen Preseason
- Pelaajat työskentelevät kauden alussa ja ennakkotason koettelemukset ovat välitöntä.
- Painopiste on anaerobisen kunton, suurimman lujuuden ja tehon rakentamisessa.
Kaudella
- Kilpailu on käynnissä ja toimijoiden odotetaan olevan täysin toiminnassa kilpailun kannalta.
- Korostetaan nopeuden, aerobisen ja anaerobisen kunton, voiman ja voiman ylläpitoa.
Kauden ulkopuolella
- Kausi on ohi; aika rentoutua jonkin aikaa, mutta sinun on silti pysyttävä aktiivisena.
- Painopisteenä on lepo ja elpyminen, kun ylläpidetään kevyesti aktiivista rajat ylittävää koulutusta, kevyt kuntosali. Useita viikkoja tauko vakavasta kunto- ja voimaharjoittelusta on hyödyllistä.
- Esikauden alusta lähtien säännöllistä työtä voidaan jatkaa korostaen aerobisen kuntoilun rakentamista jälleen esikauden koulutukseen.
Roolikohtainen harjoittelu
Yhden urheilun yleiskoulutusohjelmaan voi liittyä muita erikoisohjelmia, erityisesti niissä ryhmissä, joissa jäsenillä on tiettyjä tehtäviä ja tiettyjä edullisia fyysisiä ominaisuuksia. Esimerkiksi jalkapallossa, pelinrakentajassa ja puolustava lineman luultavasti on erilainen ohjelma kuntosalilla. Yksi korostaa nopeutta ja ketteryyttä ja toista irtotavarana, voimaa ja voimaa.
Koripallossa vartijat vaativat todennäköisesti enemmän ketteryyttä ja nopeutta ja vähemmän voimaa ja irtotavarana kuin keskukset ja teho eteenpäin, vaikka kaikki edellä mainitut olisivat mukavia jokaiselle pelaajalle, jos se olisi mahdollista.
Rakentamisen vahvuus irtotavaran minimoimiseksi ja siten nopeuden ja ketteryyden säilyttämiseksi on olennaisen tärkeä tekniikka liikkuvuuskoulutuksessa niille, joille nämä ominaisuudet ovat välttämättömiä.
Esimerkiksi vartijat saattavat nostaa raskaita, pienillä toistoilla ja runsaasti lepoa sarjojen välillä lujuuden lisäämiseksi ilman liiallista irtotavaraa. Toisaalta suuret miehet vaatisivat ohjelman, joka rakentaa voimaa ja irtotavarana, mikä tarkoittaa enemmän toistoja ja vähemmän levätä sarjoille.
Harkitse tässä esitetyn ohjelman olevan monipuolinen ohjelma, joka soveltuu parhaiten aloittelijoille tai rento paino kouluttajille ilman historiaa koripallon painokoulutukseen.
Paras ohjelma on aina yksilön nykyinen kunto, rooli tiimissä, resurssien saatavuus ja ei vähempää, joukkueen valmentajien olennainen filosofia. Sinua parhaiten palvellaan käyttämällä seuraavaa ohjelmaa yhdessä kouluttajan tai valmentajan kanssa.
Jos olet uusi painonhallinta, harjaat periaatteet ja käytännöt aloittelevien resurssien kanssa .
Lämmitä ja jäähtyä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lääketieteellinen puhdistuma liikunnalle on aina hyvä idea kauden alussa.
Vaihe 1 - Varhainen esikausi
Säätiön voima ja lihas
Miten tätä vaihetta lähestytään riippuu siitä, onko pelaaja uusi painonvalmennukseen tai on tulossa pois painonkaudesta. Rakennuksen perustan voimakkuus tarkoittaa kehon kaikkien tärkeimpien lihasryhmien käyttämistä. Vähemmän kokeneita painonvalmistajia on aloitettava kevyemmillä painoilla ja vähemmän sarjoilla ja työskenneltäessä raskaampiin painoihin useammilla sarjoilla. Aloita kauden kokoonpanon alussa, jotta pääset tottumaan tähän vaiheeseen, jos et ole aiemmin käyttänyt painoja.
Toistuva urheilutoiminta voi vahvistaa toisen puolen kehoa toisen kustannuksella tai korostaa yhtä tai kahta suurta lihasryhmiä, joilla on samanlainen vaikutus. Vääjäämättä, heikot alueet voivat olla alttiita loukkaantumiselle ja heikosti. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei-hallitsevan käden tai puolen on oltava yhtä hyvä kuin taitojasi hallitseva puoli. Mutta se tarkoittaa, että sinun on kohdennettava riittävästi harjoittelun resursseja, jotta saavutat toiminnallisen perustanvoiman kaikilla alueilla, kuten lihasryhmien vastustuskyvyn sekä kaikkien tärkeimpien lihasryhmäalueiden vasemman ja oikean puolen - takana, pakaroissa, jaloissa, aseissa, olkapäissä, rinnassa, ja vatsaontelot.
Alkuvaiheessa säätiöohjelma sisältää kestävyyden , voimakkuuden ja hypertrofian tavoitteiden yhdistelmän, mikä tarkoittaa, että painot eivät ole liian raskas ja sarjat ja toistot ovat 2-4 sarjaa 12-15 toistoa. Tässä vaiheessa voit rakentaa jonkin verran voimaa, lihaksia ja kestävyyttä. Vartijat ja ehkä pienet läpimurrot on varottava vaihtamasta agilityä ja nopeutta irtotavarana ja lihaksessa, vaikkakin kaikissa tapauksissa vahvuus on tärkeä.
- Kesto: 4-6 viikkoa
- Päiviä viikossa: 2-3, jossa vähintään yksi lepoaika istuntojen välillä ja viikolla 4 kevyempi viikko elpymisen ja etenemisen edistämiseksi.
- Reps: 12-15
- Asettaa: 2-4
- Levyt välillä 30 - 60 sekuntia
Vaihe 1 Harjoitukset:
- Barbell kyykky , käsipaino kyykky tai kelkka hack kyykky
- Käsipaino kaltevuuspenkki
- Romanian deadlift
- Käsipaino hautaa käsi käden
- Käsipainotettu triceps-laajennus tai koneen pussi
- Istuinkaapelin rivi
- Lat puhalletaan etuosaan laajalla kahvalla
- Käänteinen crunch
Huomautukset
- Koekäytävällä ja virheellisyydellä löytää paino, joka edustaa verotuksen hissin kunkin sarjan viimeisimmistä edustajista. Jos et ole varma, aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vahvistuessasi harjoitusjakson aikana niin, että havaitut ponnistelut pysyvät samankaltaisina.
- Älä nosta liian raskasta tässä vaiheessa. Viimeisen joukon joukossa olevien joukot olisi verotettava ilman äärimmäisiä ponnisteluja "epäonnistumiseen" varsinkin käsien ja hartioiden harjoituksissa. Haluat, että käsivarsi ja olkapää ovat valmiita työhön, mutta eivät liioiteltuja.
- Etukäpälät tai käsipaino tai kelkka houkuttelevat kyykkyjä, jos pyöriminen, joka vaaditaan sijoittamaan pylvästä hartioille perinteisen takapotkun kohdalle, painaa olkapäätä epämiellyttävästi.
- Olkavarren suojaus on tärkeä tässä ja seuraavissa vaiheissa.
- Harjoituskoulutus, juoksukoulutus ja plyometrics , kuten rajat ja hyppyt, tulisi lisätä tähän kuntosaliohjelmaan aikataulusi mukaan.
- Pysäytä välittömästi, jos akuuttia kipua havaitaan harjoituksen aikana tai sen jälkeen, ja hakeudu lääkäriin ja koulutukseen, jos se jatkuu.
Vaihe 2 - keskitaso
Vahvuuskehitys
Tässä vaiheessa voit rakentaa voimaa ja lihaksia. Nopeiden ja ketterien pelaajien tulee olla varovainen, ettet liiku liikaa. "Pitkä, laiha, vahva ja nopea" on lääkemääräys. Sinulla on hyvä perusta varhaisilta preseason harjoituksilta, ja nyt painopiste on raskaampien painojen nostamisessa, jotta hermosto yhdistettäisiin lihaskudosten kanssa suurempien kuormien liikuttamiseksi. Hypertrofia, joka rakentaa lihaksikokoa, ei välttämättä tarkoita voimaa. Perusvaiheessa ja tässä vaiheessa hypertrofia palvelee sinua hyvään kehitykseen.
Vahvuus on perusta seuraavalle vaiheelle, joka on voimakehitys. Teho on kyky siirtää raskaimmat kuormat lyhyessä ajassa. Teho on lähinnä voimaa ja nopeutta.
- Aika: Keskitasoinen
- Kesto: 4-6 viikkoa
- Päiviä viikossa: 2-3, vähintään yhden päivän välillä istuntojen välillä
- Reps: 3-6. Pelaajat, jotka käyttävät eniten nopeutta ja ketteryyttä, saavat tehdä pienimmän määrän edustajia.
- Asettaa: 3-5
- Lepää välillä sarjaa: 3-4 minuuttia
Vaihe 2 Harjoitukset:
- Barbell kyykky tai kelkka hack squat
- Barbell penkki puristin
- Romanian deadlift
- Lat painaa eteenpäin laajaa kahvaa
- Pull-ups - 3x6 toistoa - sopeutua sopivaksi.
Huomautukset
- Säädä paino siten, että viimeiset muutamat toistot verotetaan, mutta ei onnistu. Mitä pienempiä edustajia tarkoittaa, että nostat raskaampia tässä vaiheessa.
- Hanki riittävästi levätä joukkoihin. Tarvitset lihakset talteen, jotta voit suorittaa raskaan nostamisen.
- Jos et voi toipua istunnosta vain yhdellä lepopäivällä, siirrä ohjelma uudelleen kahteen istuntoon viikossa kolmen sijasta. Voimaharjoittelu voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa.
- Sinun on kipeä lihaksissa näiden istuntojen jälkeen. Lihastulehdus tai viivästynyt lihaskouristus (DOMS ) on normaalia; nivelkipu ei ole. Varmista, että seuraat käsi- ja olkavaihtoehtoja tähän vaiheeseen. Taaksepäin, kun tunnet nivelkipua tai epämukavuutta.
Vaihe 3 - myöhäinen ennakkokurssi kaudella
Siirtyminen tehoon
Tässä vaiheessa voit rakentaa vaiheessa 2 kehitetyn voiman, joka parantaa kykyä liikuttaa kuormaa suurella nopeudella. Teho on voiman ja nopeuden yhdistelmä. Tehokoulutus edellyttää, että nostat kevyempiä painoja kuin vahvuusvaiheessa, mutta räjähdysmäisellä tarkoituksella. Sinun on mentävä riittävästi toistojen ja asetusten välillä niin, että jokainen liike tehdään mahdollisimman nopeasti. Sarjojen määrä voi olla pienempi. Ei ole mitään järkeä tällaiseen harjoitteluun, kun olet väsynyt.
- Aika: myöhään kausi
- Kesto: 4 viikkoa käynnissä
- Päiviä viikossa: 2-3
- Reps: 8-10
- Asettaa: 2 - 3
- Toista toistojen välillä: 10 - 15 sekuntia
- Lepo sarjojen välillä: vähintään 1 minuutti tai toipuminen
Vaihe 3 Harjoitukset:
- Barbell tai käsipaino on ripustettu
- Istutettu vasikka nostaa
- Kaapelin työntöveto
- Yksi käsijohto nostaa jokaisen varren
- Barbell tai käsipainopainoteline
- Lääkepallon seisova kierre kumppanin kanssa (6x15 toistoa nopea, toipuminen sarjojen välillä) (tai yksin)
- Box jump marsi (6x20 toistoa nopea, toisto välillä)
- Pystysuora hyppy (molemmat puolet)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Muita plyometrisiä harjoituksia, jotka korostavat rajaamista, hyppäämistä ja hyppelyä, voidaan suorittaa kuntosalin ulkopuolella, tuomioistuimessa tai sopivassa paikassa. Ole varovainen plyometristen harjoitusten kanssa, koska loukkaantuminen voi johtua väärästä harjoittelusta. Plyometrics-kokemus on paikan päällä kouluttaja tai valmentaja, joka on hyvä vakuutus.
Huomautukset
- Tehokoulutuksessa on tärkeää, että olet suhteellisen toipunut jokaisesta toistosta ja asetettu siten, että voit maksimoida liikkeen nopeuden. Painot eivät saa olla liian raskas ja lepoajat riittävät.
- Samaan aikaan sinun täytyy työntää tai vetää kohtuullisen raskaita kuormia kehittääkseen tehoa kohtuullisen vastustuskyvyn suhteen. Nosta raskaampaa kuin vaihe 1, mutta kevyempi kuin vaihe 2.
- Kun marsseja ja lääketieteellisen pallon kierteitä, tee täydellinen asetettu korkeintaan, sitten lepää riittävästi ennen seuraavaa.
- Lyö hetkeksi jokaisen pystysuoran hyppyn väliin, jotta voit maksimoida jokaisen.
Vaihe 4 - kaudella
Vahvuuden ja voiman ylläpito
Vaihtoehtoinen vaihe 2 (vahvuus) ja vaihe 3 (teho) yhteensä kahdelle istunnolle joka viikko. Joka viides viikko, älä paina lainkaan koulutusta elpymisen auttamiseksi.
Huomautukset
- Yritä sallia vähintään kaksi päivää lujuusistunnon ja pelin välillä.
- Älä yritä tehdä vahvuuskoulutusta samana päivänä, kun työskentelet tuomioistuimessa tai ainakin erillisiä liikuntaa aamun ja iltapäivän välillä.
- Lepää kokonaan voimaharjoittelusta viikossa viidessä. Kevyt kuntosali on hieno.
- Käytä tuomiota. Älä uhrata tuomioistuinten taitojen harjoittelua painotöissä kauden aikana.
Vaihe 5 - Off-Season
Nyt on aika levätä. Tarvitset tätä aikaa emotionaaliseen ja fyysiseen uudistumiseen. Useita viikkoja, unohda koripallo ja tehdä muita asioita. Pysyminen sopivana ja aktiivisena ristikoulutuksessa tai muussa toiminnassa on edelleen hyvä ajatus.
Anna itsellesi runsaasti aikaa tehdä se kaikki uudelleen ensi vuonna.