Ihmiset ovat houkutelleet matalan carb-tapa syömiseen monista syistä, mutta merkittävin on yleensä laihtuminen. Kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa menettävän?
Totuus on, että on vaikea ennustaa, kuinka paljon painoa kukaan henkilö menettää vähärasvaisen ruokavalion (tai mikä tahansa muu painonlasku ruokavaliota varten). Pelissä on yksinkertaisesti liian monia muuttujia.
Mutta tässä on joitain kohtuullisia painonlaskutavoitteita, joita voit ennakoida tieteellisten todisteiden perusteella.
Periaatteet Low Carb painonpudotusta kokemus
Saatat yllättyä kuulla, että vähärasvaisen ruokavalion laihtuminen tapahtuu pääasiassa samalla tavoin kuin muillakin painonpudotusdiagrammilla - luomalla kalorijakauman (kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat).
Erona on se, että vaikka vähäkalorisella ruokavaliolla on ulkoisesti asetettu kalorikohtainen raja, vähärasvainen ruokavalio toimii kehossasi niin, että haluat vähemmän kaloreita. Se on kuin kysynnän muuttaminen sen sijaan, että tarjotaan ruokaa. Hiilihydraattien väheneminen näyttää vaikuttavan ruokahalujärjestelmään useilla tavoilla, muun muassa muuttaen kehon hormonien ja muiden nälän ja kylläisyyden tiedottajien määrää.
Tiettyjen painonmenetysten osalta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset menettävät suunnilleen saman verran painoa vähän ruokavaliota kuin vähäkalorisella ruokavaliolla, vaikka heille ei ole sanottu rajaavan ruokamäärän rajoittamista (vain hiilihydraatin määrä).
Päästä alkuun
Alhaisen carb-ruokavalion aloitus voi olla hermovaimennettu. Voit olla huolissasi päivittäisen aterian rutiinin muuttamisesta, siitä, miten tunnet, tai ahdistusta siitä, että ruokavalio ei toimi. Tiedot siitä, mitä odottaa painonmuutoksesta ensimmäisellä kuukaudella voi helpottaa mieltäsi hieman:
Alhainen Carb-ruokavalion ensimmäinen viikko
Alhainen hiilihydraattipitoinen ruokavalio johtaa ensimmäiseen viikkoon siirtymiseen kehon aineenvaihdunnassa. Tämä johtuu siitä, että keho on käyttänyt pääasiassa glukoosia energiaa varten ja on siirtynyt käyttämään pääasiassa rasvaa.
Jotkut painot menetetään - mutta se on vesihuolto, ei rasvan menetys. Tämä johtuu siitä, että glukoosi, joka on tallennettu helpottamaan maksaamme, on molekyylissä, jota kutsutaan glykogeeniksi, joka on sidottu runsaasti vettä. Alhaisen carb-ruokavaliota aloittaessa varastoitu glykogeeni vapautuu ja hajoaa ja vesi häviää sen kanssa.
Painonpudotus on yleensä voimakkaampaa ihmisillä, jotka rajoittavat hiilihydraatteja alle 50 grammaan päivässä (erittäin alhainen carb-ruokavalio), toisin kuin niille, jotka pitävät vähärasvaisen ruokavalion ruokavaliossa, joka on 60-130 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Tavallinen ruokavalio sisältää päivittäin noin 200-300 grammaa hiilihydraatteja, joten matala-carb-ruokavalio tarjoaa dramaattisen pudotuksen.
Yksi mielenkiintoisista (ja toisinaan lannistavista) asioista tästä vettä on, että kun kerran on mennyt, se ei kaikki jää pois. Takaisin syömään korkeampia hiilihydraatteja lisäävät varmasti glykogeenikauppojen määrää ja aiheuttavat yön yli painon nousun (mutta ei rasvan voittoa).
Vaikka et palaisitte syömään paljon hiilihydraatteja, glykogeenivarastot vähitellen palauttavat takaisin, kun glukoosi on pääasiassa peräisin proteiinista johtuvaa glukoneogeneesiä .
Tämä ei ole ollenkaan huono asia, koska kehon pitää ylläpitää tietyn verensokerin tasoa ja pitää varauksen tärkeänä.
Nämä muutokset voivat koskea mittakaavojen katselijoita, jotka ovat innokkaasti seuraamassa menettäneitä kiloja. Vaikka rasvaasi menettäisikin , ruumiillasi esiintyvät nesteensiirrot saattavat aiheuttaa painonpudotuksen pysähtymisiä. Pelin ei tarvitse olla liian sidottu mittakaavaan tänä aikana.
Low Carb -ruokavalion toinen viikko
On hyvä ajatella toista viikkoa vakauden viikoksi ensimmäisen viikon vuoristorata-aineenvaihdunnan muutoksen jälkeen. Jopa niin, tämä on usein silloin, kun todellinen rasvaa tappio alkaa useimmilla ihmisillä, jotka reagoivat hyvin alhaisen carb ruokavalioihin.
Jotkut ruumiit kestävät vielä hieman pidempään, joten yritä olla kärsivällisiä.
Tärkeää on myös tällä hetkellä varmistaa, että et vain vähentä hiilihydraattien saantia, vaan valitse terveellisiä vaihtoehtoja. Esimerkiksi, koska hiilihydraatteja löytyy monista hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, maitotuotteista ja alkoholijuomista, syövät enemmän rasvoja ja proteiineja.
Muista valita terveet proteiinit ja rasvat (joita kutsutaan monityydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvoina), kuten:
- Avokado
- Pähkinät ja siemenet
- Oliiviöljy
- Kalaa rasvaisemmaksi, kuten lohi
Hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, vaikkakin sinun tarvitsee vain valita vähän carb-vaihtoehtoja, kuten:
- Parsakaalia ja kukkakaalia
- Pinaatti ja Kale
- Bell paprikat
- Brussel-ituja
- Parsa
- Melonit, kuten cantaloupe ja vesimeloni
- mansikat
Kolmannen ja neljännen viikon Low Carb -ruokavalioon
Joskus ensimmäisen kuukauden toisella puoliskolla kehosi todennäköisesti laskee painonpudotuksen malliksi. Menettämesi määrä riippuu monista tekijöistä, joista tärkein on kuinka ylipaino on alkamassa. Toisin sanoen vähemmän menettävät ihmiset menettävät paljon hitaammin kuin paljon ylimääräisiä rasvoja.
Kun pari ensimmäistä viikkoa on ohi, ihmiset saattavat menettää puolen kiloa ja kaksi kiloa viikossa, mikä on terve tasoa. Tavallinen neuvonta on punnita itsesi kerran viikossa johtuen nesteen, kuidun kulutuksen ja muiden tekijöiden päivittäisistä painon vaihteluista. Myös naiset, joilla on kuukautiskierros, joskus päättävät olla punnitsematta sykliensä jälkipuoliskolla, varsinkin jos heillä on taipumus säilyttää vettä tällä hetkellä.
On tärkeää valita tasaisen ajan punnitsemaan itseäsi. Suurin osa ajasta valitsee ensimmäisenä aamulla, ennen kuin syövät ja juovat, koska tämä on paras vertailuperuste. Jos punnitsit itsesi toisen kerran, tulee olemaan vielä enemmän vaihtelua.
Ensimmäisen kuukauden jälkeen vähärasvaisesta ruokavaliosta
Suuri tutkimustyö yli 1000 ihmiselle, joilla oli liikalihavuus, joka seurasi vähähiilihydraattista ruokavaliota, keskimääräinen laihtuminen oli noin 15 kiloa ihmisille, jotka seurasivat ruokavaliota kolmen ja kuuden kuukauden välillä. Kahden vuoden seurannan jälkeen keskimääräinen laihtuminen oli noin 10 kiloa; joten edelleen vähennys, mutta nämä tiedot viittaavat siihen, että ihmiset yleensä saada jonkin verran takaisin. Tarkastelu päätteli, että vähähiilihappo / proteiinipitoinen ruokavalio voi olla tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio kuuden kuukauden ajan ja vähintään yhtä tehokas vuoden aikana.
Tutkimukset eivät ennusta yksilöllistä laihtumista (tai saada takaisin), mutta ne viittaavat siihen, että ruokavalio voi olla haastavaa noudattaa pitkään. On parasta valita syöminen, joka on terveellistä, ja sisältää ruoan, jota nautit, joten se todennäköisesti pysyy sen mukana.
Word From
Loppujen lopuksi, jos voit hallita painosi hyvin matala-carb-ruokavaliolla eikä näytä kaipaan hiilihydraattisia elintarvikkeita (esimerkiksi leipää, riisiä ja pastaa), tämä ruokavalio saattaa olla sinulle järkevä vaihtoehto. Varmista kuitenkin, että noudatat ruokavaliota lääkärisi ohjeiden mukaisesti, jotta se olisi turvallinen sinulle.
Painonhallinnan ohella vähähiilisellä syötöllä voi olla muita terveydellisiä etuja, kuten esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskin alentaminen.
> Lähteet:
> Browning JD et ai. Muutokset maksan glukoosissa ja energian metabolia kalori- ja hiilihydraattirajoituksen seurauksena. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et ai. Ruokavalion glykeemisen indeksin vaikutukset aivojen alueisiin, jotka liittyvät palkkaukseen ja mieliin. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 syyskuu; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kliinisten tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi alhaisten hiilihydraattien ruokavalioiden vaikutuksista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Lihavuusarvioinnit . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et ai. Painonpudotus matala-hiilihydraatilla, Välimerellä tai vähärasvaisella ruokavaliolla. The New England Journal of Medicine 2008 Jul. 17; 359: 229-241.