Pull-up exercise (kutsutaan myös leuka) on yksi unohdetuista harjoituksista ylävartalon, selän ja ydinvoiman rakentamiseen. Se vaatii hyvin yksinkertaisen harjoituslaitteen - leukahduspalkin. Chin-up-palkit voivat olla kehittyneitä, vapaasti seisovia kuntolaitteita tai yksinkertaisia oviaukkoja, joita ostat verkossa tai paikallisessa urheilukaupassa.
Pull-up-palkit
Valitettavasti useimmat urheilijat sivuuttaa tämän yksinkertaisen harjoituksen säännöllisen vahvuusvalmennuksen aikana . Älä tee samaa virhettä. Se on yksi "täytyy tehdä" harjoituksia riippumatta kuntotasosi.
Perinteinen vetokoukku käyttää pylvään päällä olevaa kahvaa, kun taas leuat käyttävät yleisesti alhaisen kahvan. Tässä keskitymme käsivarsiin.
Kuinka tehdä pull-up
Vetopalkin tulee olla korkeudella, joka vaatii sinua hyppäämään ylös napata sen; jalkasi tulisi jäädä irti.
- Istu palkin alapuolella jalkojesi kanssa olkapään leveydellä toisistaan.
- Hyppää ylös ja tartu palkkiin päin.
- Taivuta polvet ja ylitä nilkkasi tasapainoiseen asentoon.
- Vedä itseäsi niin, että leukasi on tasainen palkin kanssa.
- Laske itsesi niin kyynärpääsi ovat suorat.
- Toista liikettä koskematta lattiaan.
Yleensä sinun on siirryttävä koko liikkeelle jonkin verran hidas ja kontrolloidussa liikkeessä.
Suorita harjoittelun vaatimien toistojen määrä.
Kun lomake on heikentynyt, on aika lopettaa ja lepota tai saatat vaarantaa vamman.
Mutta en voi tehdä yhtä pull-up vielä
Jos et voi tehdä yhtä täydellistä vetoautoa vielä, voit luoda voimia useilla tavoilla, jotta voit aloittaa vetämisen.
- Koneistetulla vedolla
Aloita vedonpoistokoneella. Sinun täytyy mennä kuntosalille tähän, mutta se on hyvä tapa aloittaa vetämisen edellyttämä voima.
- Ihmisapu
Onko kouluttaja, valmentaja tai tarkkailija "avusta" sinua. Pidä polvet taivutettuna ja nilkat ristissä. Kumppani antaa lempeän hissin tarttumalla jalkojesi yläosaan. Tämä pieni apu auttaa kompensoimaan painosi kun vedät ylös. - Staattiset vedonpoistot
Käytä laatikkoa tai askelta nostataksesi itsesi vetovoimaiseksi "viimeistely" -asentoon ja pidä leuasi bar tasolla niin kauan kuin voit. Tämä rakentaa ylävartalon voimakkuuden ajan. Siirtykää hitaasti negatiiviseen vetovoimaan (ks. Alla) useita viikkoja. - Negatiiviset vedonpoistot
Käytä laatikkoa tai askelta nostataksesi itsesi vetovoimaiseksi "viimeistely" -asentoon ja pidä leuka bar-tasolla useita sekunteja. Hitaasti laske itseäsi säädellyssä liikkeessä pysähtyen ja pitämällä sitä useilla kohdilla matkan varrella. Kun pääset alas, toista prosessi. - Puolet Pull-Ups
Aseta laatikko tai penkki, jonka avulla kyynärpääsi taivuta noin 90 astetta kädensijaan saakka. Käynnistyksen aloittaminen tästä asennosta vaatii paljon vähemmän voimaa kuin aloittaa täysin laajennetut kyynärpäät. Viimeistele muutamia ylösvetoja tällä tavalla ensin, laske sitten laatikko alas ja säädä kyynärpääsi ajan mittaan vaikeammaksi vetäytymiseksi. - Hyppytysvetot
Astu laatikkoon tai penkkiin, joka sallii kyynärpäiden taivuttamisen hieman, kun tarttut palkkiin. Taivuta polvet, kunnes kyynärpääsi on kokonaan pidennetty, ja sitten "hyppää" ylös vedettävään "viimeistely" -asentoon leukasi tasolla palkin kanssa. Laske hitaasti takaisin laatikkoon ja toista. Ajan myötä voimistat voimaa, kunnes voit yrittää muita ylösvetoisia muunnelmia.
- Lat pull-down
Lat-alasvetokone on toinen tapa aloittaa vetovoiman lujuuden tarve. Tämän koneen kanssa istuisit polvillasi pidätettynä ja vedät painon alla. Se ei ole minun ensimmäinen vaihtoehto oppia tekemään pull-up koska se on täysin erilainen kehon asento ja kulma, mutta se on melko turvallinen tapa aloittaa.