Yksi henkilökohtaisista kouluttajista ja painonvalmistajista eniten kysytyistä kysymyksistä on: "Kuinka paljon voin aloittaa?"
Tässä on yksinkertainen tapa aloittelijoille päättää, kuinka paljon nostettava ja mihin mennään raskaampiin painoihin . Kehittyneempiä lähestymistapoja voidaan käyttää sen jälkeen, kun saat lisää kokemusta ja päätät kouluttaa tiettyjä tuloksia, kuten voimaa, kehonrakennusta tai urheilua.
Oletetaan, että suoritat harjoituksen 10 harjoitusta ja 3 sarjaa 10 toistusta jokaisesta harjoituksesta yleisessä kunto-ohjelmassa.
- Aloittaessasi ensin kokeilun ja kunkin harjoituksen, valitse sellainen paino, että ensimmäisen sarjan kymmenes nosto, työntö tai vetäminen on jonkin verran vaikeaa, mutta ei liian vaikeaa.
- Jätä määräaika, yleensä 30 - 60 sekuntia sarjojen välillä.
- Kolmannen hahmon kymmenennellä hissillä eli kolmaskymmenenkolmannella hissillä sinun pitäisi yrittää täydentää hissin - ei huutaa katolla - vaan tehdä kovaa työtä. Kyse on siitä intensiteetistä, jota sinun pitäisi pyrkiä hyötymään parhaiten painonvalmennustyönne yleisestä lujuudesta ja lihasten rakentamisesta .
- Kun huomaat, että voit tehdä viimeisen noston, tässä tapauksessa kolmaskymmenesosainen hissi, vähemmän vaivaa, on aika lisätä painoa. Progressiivinen ylikuormitus tai lisäämällä painoa ajan mittaan on painokoulutuksen perustavanlaatuinen periaate.
- Jos et löydä sopivaa lisäystä, eli seuraavan painon käsipaino tai tanko tai levy on liian raskas, voit joko käyttää tätä painavaa painoa ja pudottaa toistot 8 tai 9: een. tai pysy samalla painolla ja lisää toistojen määrää kussakin sarjassa 10-12 tai jopa 15. Jokainen tapa edistykää harjoittelua.
Se siitä. Voit käyttää tätä perusmenetelmää huolestumatta pudotussarjan, pyramidien, hidas, nopean tai minkä tahansa muun monimutkaisuudesta. Lisätietoja saat tutustumalla aloittelijan painokoulutusopasesineisiin.