1 - Post-Workout Recovery virheitä
Mitä teet kun harjoitat? Jos olet kuin minä, tulet yleensä kotiin ja istu sohvalla. Tai jos käytät aamulla, suihkuta, vaihdat ja päset töihin. Ovatko nämä tottumukset tuttuja? Jos näin on, se todennäköisesti merkitsee sitä, että teet yhden tai useamman valtavan harjoittelun jälkeisen palautumisvirheen.
Terveellinen harjoituksen jälkeinen rutiini on välttämätön optimaalisen kuntoilun kannalta. Ja jos yrität laihtua, työharjoittelun rituaali voi tehdä tai rikkoa ohjelman menestystä. Joten omasta eduistani ja lukijoideni hyväksi, minä rikkoen viisi suurinta harjoittelun jälkeistä palautumisvirhettä. Nämä ovat asioita, joista unohdetaan tehdä - tai tehdä väärin -, jotka lopulta tekevät harjoittelun rutiinit vähemmän onnistunut.
2 - Syö (kuten et ole harjoittanut)
Post workout ravitsemus on välttämätöntä säilyttää sopii ja terve keho. Joten sinun täytyy tietää, mitä syödä liikunnan jälkeen. Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että otat hiilihydraattien ja proteiinien kohtuullisen yhdistelmän, jotta voit korvata harjoittelun aikana menetetyt välttämättömät ravintoaineet ja auttaa elvytysprosessissa.
Mutta mitä monet meistä tekevät? Käytämme harjoituskokeilua perusteena syömään väärät elintarvikkeet. Jos yrität laihtua, yksi harjoittelun jälkeinen harjoittelu voi lopettaa kovaa työtä kuntosalilla. Ja sitten et laihtua.
Jos laihtuminen on tavoitteesi, avain menestyksekkään harjoittelun jälkeiseen ravitsemukseen on syödä kuin et harjoitellut. Tietenkin sinun pitäisi tankata kunnolla . Mutta sinun ei pidä syödä, koska olet työskennellyt kovaa kuntosalilla. Ole tietoinen ruoan saannista ja sisällytä kaloreita post-workout-aterianne päivittäisestä kalorihoidon suunnitelmasta.
3 - Stretch (kuten sinun ei ole minne mennä)
Jos olet fiksu harjoittaja, jätät venytyksen harjoittelun loppuun. Näin lihakset ovat lämpimiä ja joustavuus on helpompaa ja mukavampaa. Mutta mitä useimmat meistä (itse mukana)? Ohitamme harjoittelun venytysosaa ja osumme suihkussa.
Harjoittelu lopussa on tärkeää terveiden nivelten, terveiden lihasten ja ennaltaehkäisemisen kannalta. Jos yrität laihtua, joustavuus lisää entisestään etuja - kuten stressin vähentäminen ja parantunut uni.
Vaikka en välttämättä suosittele rutiinin venyttelyn siirtämistä harjoittelun alkuun, suosittelen, että venytät, koska sinulla ei ole minkäänlaista mennä. Tämä tarkoittaa, että sitoudutte vankkaan 10-15 minuutin täydelliseen joustavuuteen . Ajoittaa harjoittelutietojesi tämä osa samalla tavoin kuin ajoitat ab-työsi ja sydänsi. Se on niin tärkeää.
4 - Rest (kuten sinulla on muurahaisia housuissasi)
Tämä on harjoittelun jälkeinen palautumisvirhe, jota teen useimmiten ... ja minä vetoa sinäkin. Harjoittelun jälkeen odotat rauhallista palautumisaikaa - sohvalla, tuolilla tai jopa sängyllä. Kuulostaa tutulta? Se on valtava virhe!
Harjoittelun jälkeinen toipuminen ja lepo ovat olennaisen tärkeitä. Sinun lihakset tarvitsevat aikaa rakentaa ja kehosi tarvitsee aikaa rentoutua. Mutta sinun on pysyttävä aktiivisena tässä vaiheessa kahdesta syystä. Ensinnäkin, jos jatkatte liikkumista helposti , nivelet pysyvät kimmoisammina ja liikkuvina. Ja toiseksi, voit jatkaa enemmän kaloreita polttamalla NEATin kautta.
Jos yrität laihtua, NEAT - hoidon aikana poltettujen kalorien määrä (ei-liikunnan aktivoituminen termogeneesi) voi tehdä tai rikkoa laihduttamistasi. Lukumäärä vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta jos pysyt matkallasi, voit helposti polttaa satoja kaloreita päivän aikana ja ehkä jopa enemmän kuin harjoittelun aikana.
Joten miten pysyt aktiivisena, kun kehosi haluaa vain levätä? Yksi tapa on pukeutua pysymään aktiivisena . Usko tai älä, vaatetusvalinnoilla voi olla suuri vaikutus siihen, kuinka paljon liikut päivittäin. Tykkään puristustekniikoista kun työskentelen. Monet asiantuntijat sanovat, että se nopeuttaa elpymistä ja jopa antaa parempia etuja ihmisille, jotka yrittävät laihduttaa.
5 - Kirjoita (kuten sinä olet terapeutin kanssa)
Joten miten harjoituksesi sai sinut tuntemaan itsesi?
Uskokaa tai älkää, kirjoitat tunneillesi harjoittelusta voi auttaa pitämään ohjelmasi pitkällä aikavälillä. Harjoituslehti toimii muistutuksena edistymisestäsi ja saavutuksistasi. On myös hyödyllistä tarkistaa, onko sinulla ongelmia laihduttamisessa tai istuntojen suorittamisessa.
Joten kannattaa kestää muutaman minuutin kuluttua harjoittelun jälkeen muutamia muistiinpanoja siitä, miten tunsit harjoittelun aikana. Sisällytä tietoja seuraavista:
- Mitä teit (harjoituksen pituus, harjoitustyöt)
- Miten tunsit, kun aloitit
- Miten tunsit harjoittelun aikana (luottavainen? Vahva? Levoton?)
- Miten tunnet nyt, että olet valmis
- Muut tekijät, jotka ovat voineet vaikuttaa mielentilaan (työhön liittyvät stressit, suhteet jne.)
Jos sinulla on harjoituslehti, pidä se kuntosalissa niin, että voit kirjoittaa muistiinpanoja heti kun harjoittelu on valmis. Käytän Polar M400 -studioani arvioimaan harjoittelua - se on yksi laitteen tyylikkäimmistä asioista. Sovelluksen avulla voit valita säädettävän hymiön kasvot, jotka heijastavat harjoituksen jälkeistä tunnelmaa.
6 - Suunnittele (kuten työskentelet elämälle)
Mikä on tärkein harjoittelun jälkeinen palautustyökalu? Kynä ... tai älypuhelin tai kalenteri tai mikä tahansa työkalu, jota käytät aikataulun tärkeisiin kokouksiin ja tapahtumiin. Kun olet lopettanut harjoittelun, sinun on suunniteltava seuraava istunto, aivan kuten se on tärkein asialistasi. Näin voit olla varma siitä, että se tehdään.
Tietenkään et halua tehdä suunnitelmaa tehdä samaa harjoittelua, jonka juuri teit. Paras painonpudotuksen harjoitteluohjelma sisältää erilaisia toimintoja, erilaisia kestoja ja erilaisia koulutusmahdollisuuksia. On järkevää saada viikoittainen aikataulu varmistaaksesi, että saat oikean määrän liikuntaa laihtumiseen . Mutta kun lopetat harjoittelun, tarkista tämä suunnitelma tai ainakin viimeistele yksityiskohdat niin, että tiedät, mikä harjoitus on seuraavassa esityslistalla.