Saatat tuntea syömisen tärkeyden ennen liikuntaa , mutta mitä syövät liikunnan jälkeen, voi olla yhtä tärkeä. Vaikka esikoulutuksen ateria voi varmistaa, että riittävät glykogeenivarastot ovat käytettävissä optimaalisen suorituskyvyn kannalta (glykogeeni on energianlähde, jota käytetään useimmiten liikuntaa varten ), harjoituksen jälkeinen ateria on elpymisen kannalta kriittinen ja parantaa kykyäsi jatkuvasti harjoittelemaan.
Pidä nämä viisi tärkeää kohtaa mielessä, kun tankkaat kovaa harjoittelua.
turpoavat
Ensimmäinen ravitsemuksellinen painopiste harjoituksen jälkeen on korvata minkä tahansa liikatoiminnan aikana menettänyt neste . Yleensä paras tapa määrittää, kuinka paljon juotavaa (joko urheilujuoman juoma ) on:
- Punnitse itsesi ennen liikuntaa ja sen jälkeen ja vaihda nesteen menetykset.
- Juo 20-24 fl oz vettä jokaista 1 lb menettänyt.
Syöminen harjoituksen jälkeen
Korkean tason urheilijoille on tärkeää myös kuluttaa oikeita hiilihydraatteja , kuten tuoreita, kokonaisia hedelmiä, smoothie- tai helposti sulavia hiilihydraatteja 15 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen, jotta voidaan palauttaa glykogeeni. Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen 0,3-0,6 grammaa hiilihydraattia jokaista kiloa painokiloa kohti kahden tunnin kuluessa kestävyydestä on välttämätöntä riittävien glykogeenikauppojen rakentamiseksi jatkokoulutukseen. Odotus, joka kestää kahta tuntia yli kaksi tuntia, johtaa 50 prosenttiin vähemmän lihakseen varastoitua glykogeenia.
Syynä tähän on, että hiilihydraattien kulutus stimuloi insuliinin tuotantoa, mikä auttaa lihastiglykogeenin tuotannossa. Kuitenkin hiilihydraatin vaikutus glykogeenivarastoon saavuttaa tasan. Pidä mielessä, että jos olet rento harjoittaja ja joka ei tee kovia töitä päivittäin, tarvitsemasi hiilihydraattien määrä laskee dramaattisesti.
Carbohydrate Plus -proteiinin nopeus palautuu
Tutkimus osoittaa myös, että proteiinin ja hiilihydraatin yhdistäminen kolmekymmentä minuutin aikana käyttää melkein kaksinkertaistaa insuliinivasteen, mikä johtaa enemmän varastoituun glykogeeniin. Optimaalinen hiilihydraatti-proteiinisuhde tähän vaikutukseen on 4: 1 (neljä grammaa hiilihydraattia jokaiselle grammalle proteiinia). Syöminen enemmän proteiinia kuin tämä kuitenkin on kielteinen vaikutus, koska se hidastaa rehydraatiota ja glykogeenin täydennystä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että urheilijoilla, jotka tankkailivat hiilihydraatteja ja proteiineja, oli 100 prosenttia suurempi lihasglykogeenivarasto kuin ne, jotka söivät vain hiilihydraatteja. Insuliini oli myös korkein niissä, jotka kuluttivat hiilihydraatti- ja proteiinijuomaa.
Proteiinin tarve harjoituksen jälkeen
Kulutuksella proteiinilla on muita tärkeitä käyttötarkoituksia harjoituksen jälkeen. Proteiini tuottaa tarvittavat aminohapot lihaskudoksen uudelleenrakentamiseksi, joka on vaurioitunut voimakkaan, pitkäaikaisen liikunnan aikana. Se voi myös lisätä veden imeytymistä suolistosta ja parantaa lihaksen nesteytymistä. Proteiinin aminohapot voivat myös stimuloida immuunijärjestelmää , mikä tekee sinulle enemmän resistenttejä vilustumille ja muille infektioille.
Paras karbi-proteiinisuhde
Jos etsit parasta keinoa tankkaamaan elimistöä pitkän ja raskauden kestävyyden jälkeen, hiilihydraatti- ja proteiinin yhdistelmä 4: 1 näyttää olevan paras valinta.
Vaikka kiinteät elintarvikkeet voivat toimia yhtä hyvin kuin urheilujuoma , juoma tai pähkinä voi olla helpompi sulattaa ja nopeuttaa, jotta varmistetaan oikea suhde halutussa 30 minuutin ikkunassa harjoittelun jälkeen. Jotkut tutkimukset viittaavat suklaamaiin ihanteelliseen harjoitukseen, jossa on oikea carb: proteiini: rasva-arvot.
Lähde:
Betts JA, et ai. Palautusjuomien vaikutukset glykogeenin palautumiseen ja kestävyyden suorituskykyyn Williams MB, et ai. Elvytysjuomien vaikutukset glykogeenin palautumiseen ja kestävyyden suorituskykyyn. J Vahvuus Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Varhainen postexercise lihasten glykogeenin talteenottoa lisätään hiilihydraatti-proteiinilisällä. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Hiilihydraattiproteiinikompleksi lisää lihasglykogeenin varastoinnin nopeutta liikunnan jälkeen. J Appl Physiol. 1992 May; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ja JL Ivy. Hiilihydraatti-proteiinin täydennyksen vaikutus kestävyyteen suorituskyvyssä eri intensiteetin käytön aikana. International Journal of Sports Ravitsemus ja liikunnan aineenvaihdunta.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post harjoituksen proteiinin saanti parantaa koko kehon ja jalka proteiinin kertymistä ihmisen. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta. 2002 toukokuu; 34 (5): 828 - 37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Riippumattomat ja yhdistetyt aminohappojen ja glukoosin vaikutukset vastustuskyvyn jälkeen. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. Maaliskuu 2003; 35 (3): 449-55.