Immuunijärjestelmä auttaa suojaamaan sinua erilaisista infektioista ja olosuhteista, kuten vilustumista ja influenssa, ja se on tärkeä osa allergioiden ja syöpien ehkäisyä. Jotta toiminta toimisi kunnolla, immuunijärjestelmä vaatii useita ravintoaineita, joita saat ruokavaliosta joka päivä. Näihin ravintoihin kuuluvat proteiini, vitamiinit A, C ja E sekä mineraalit sinkki ja rauta.
Probiootit ovat ystävällisiä bakteereja, jotka löytyvät tietyistä elintarvikkeista ja jotka auttavat tasapainottamaan ruoansulatuskanavan kasviston. Ne eivät ole ravintoaineita, mutta ne ovat myös hyödyllisiä.
Tasapainoisen ruokavalion on tarjottava kaikki tarvittavat ravintoaineet ja probiotit, mutta turvallisella puolella voit lisätä nämä kymmenen ruokaa viikoittaiseen ateriointisuunnitelmaan. Jokainen on korkea kahdessa tai useammassa ravintoaineessa, joita tarvitaan säilyttämään immuunijärjestelmän terve.
1 - mantelit
Manttia on helppo löytää missä tahansa ruokakaupassa. Ne ovat täydellisiä terveellisen välipaloja ja niitä voidaan lisätä salaatteihin ja jogurttiin. Mantelit ovat korkeat E-vitamiinissa, joka toimii antioksidanttina kehossasi ja auttaa immuunijärjestelmän toimintaa. Mantelit ovat myös runsaasti raudasta ja proteiineista, jotka ovat myös tärkeitä immuunijärjestelmääsi varten.
2 - Avokado
Avokado tunnetaan parhaiten siitä, että se on rikas monityydyttymättömien rasvahappojen lähde, samanlainen kuin oliiviöljy, mutta se on myös hyvä E-vitamiinin, C-vitamiinin, raudan ja sinkin lähde. Lisää avokado-viipaleita voileipään, tee guacamole tai täytä terveellinen salaatti avokado-kuutioilla.
3 - parsakaali
Yksi kuppi raakaa silputtua parsakaalia on lähes kokopäiväinen C-vitamiini, joka on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle, koska se auttaa stimuloimaan vasta-aineiden muodostumista. Parsakaali on myös erinomainen A-vitamiinin lähde, ja se on hyvä kasvipohjaisen raudan lähde, joka on myös hyvä immuunijärjestelmääsi kohtaan.
4 - Kale
Kale on ristikukkainen kasvi, joka liittyy kukkakaaliin, rucolaan ja parsakaaliin. Se sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, joka on tärkeä terveille iholle ja limakalvolle. Kaleella on runsaasti vitamiineja C ja E, rautaa ja sinkkiä.
5 - Mango
Mangos oli vähän eksoottisella puolella eikä sitä aina ollut helppo löytää ruokakaupoissa. Mutta se on muuttunut ja nykyään ne ovat saatavilla useimpien päivittäistavarakauppojen tuot- ja pakastinosastoissa. Tämä on hyvä, koska mangot ovat täynnä sekä vitamiineja A että C ja ne tarjoavat E-vitamiinia.
6 - Osterit
Osterit ovat hyviä immuunijärjestelmääsi kohtaan, koska ne ovat hyvin sinkkiä ja erinomainen proteiinin ja raudan lähde. Oystereilla on myös hieman vitamiinia. Kokeile osterikkoruoita illalliselle tai ole raakoja ostereita alkupalana. Löydät säilykkeitä tai tuoreita raaka-ostereita useimmissa päivittäistavarakaupoissa.
7 - Red Sweet Peppers
Red sweet peppers ovat hyviä immuunijärjestelmääsi varten, koska ne ovat korkeat sekä vitamiineissa C että A. Ne tarjoavat myös E-vitamiinia. Punajuomat paprikat ovat myös kaloreissa alhaisia, joten ne tekevät hienon lisäyksen aterialle - lisää ne omeletteihin tai saute ne sivusaineena.
8 - Makeat perunat
Bataatit ovat runsaasti A-vitamiinia, ja ne tarjoavat myös runsaasti C-vitamiinia, E-vitamiinia ja vähän kasvipohjaista rautaa. Bataatit voidaan paistettua mikroaaltouunissa tai perinteisessä uunissa ja tarjoillaan vähän voita tai vaahterisiirappia.
9 - Tonnikala
Tonniksi tunnetaan parhaiten hyvästä omega-3-rasvahappojen lähteestä, mutta se on myös korkea sinkin, seleenin ja proteiinin suhteen, jotka kaikki ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän toiminnalle. Tonnikala on melko monipuolinen kala. Sitä voi syödä raakana, kurkkana tai grillattuna, tai voit säilyttää muutamia tonnikalasäilykkeitä voileipiä ja salaatteja varten.
10 - Jogurtti
Jogurtti on todennäköisesti tunnetuin probioottien lähde, joka voi antaa immuunijärjestelmääsi vauhtia, mutta se on myös runsaasti proteiineja. Saat myös hieman A-vitamiinia ja sinkkiä. Pidä jogurtti ravitseva valitsemalla tavallinen jogurtti ja lisäämällä pähkinöitä, marjoja ja vain vähän hunajaa.
Sanasta alkaen
Tasapainoisen tasapainoisen ruokavalion syöminen on erinomainen tapa varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet hyvän yleisen terveydentilaan, mutta se auttaa myös lisäämään näiden ravitsevien elintarvikkeiden saantia varmistaaksesi, että immuunijärjestelmäsi tarvitsevat ravintoaineita oikein.
> Lähteet:
> Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia. "Suojaa terveytesi - Immuunivälitteistä ravitsemusta."
> National Allergy and Infectious Disease Institute. "Immuunijärjestelmä."
> Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28".