Päivittäinen ruokavalion koostumuskaavio hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta

by Wendy Bumgardner

40-30-30 ruokavalio ja terveellinen ruokavalio laskin kaavioita

Kuinka paljon proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitset terveelliseen ruokavalioon ja korkeaan proteiinipitoiseen ruokavalioon? Nämä laskinkaaviot voivat näyttää, mikä tavoitteesi pitäisi olla kaloreissa ja grammoina kullekin makronitrientille. Tämä voi olla ruokavalion taktiikka käyttää, varsinkin jos luet ravitsemusmerkinnät ruokaa syöt tai käytät ruokavalion seuranta toimintaa tracker ja app .

Ensinnäkin määritä, mitä päivittäinen kalorintasosi on. Voit käyttää Daily Caloric Needs Calculator -ohjelmaa löytääksesi kuinka monta kaloria kehosi polttaa joka päivä. Jos haluat laihtua, sinun on pyrittävä numeroon, joka on 500 vähemmän kaloreita päivässä kuin päivittäiset kaloritarpeesi. Naisääntöä naisille on 1200 kaloria, ja miehille 1600 kaloria päivässä laihtua.

40-30-30 ruokavalion laskin korkea proteiini kaavio

Tämä laskin on suunnattu korkean proteiinin ruokavalioon , joka ei ehkä ole sopiva niille, joilla on maksan tai munuaisten vajaatoiminta. Monet perinteiset ruokavaliot lisäävät hiilihydraatteja 55 prosenttiin ja alemmat proteiinit 15 prosenttiin. Seuraavassa tarkastellaan kolmea muunnelmaa näistä. Ensinnäkin tässä on korkea proteiini ruokavalio.

Kalori Kohde	carb kalorit	carb grammaa	proteiini kalorit	proteiini grammaa	rasva kalorit	rasva grammaa
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

Terveellinen Yhdysvaltain tyyliin ruokavalio

Tämä ruokavalio mallaa USDA, jossa on 51% hiilihydraatteja, 18% proteiinia ja 33% rasvaa. Se sopii urheilijoille, erityisesti sellaisille ihmisille, jotka nauttivat kestävyyttä, kuten kävelyä, vaellusta, juoksua ja pyöräilyä.

Kalori Kohde	carb kalorit	carb grammaa	proteiini kalorit	proteiini grammaa	rasva kalorit	rasva grammaa
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

Terveellinen kasvisruokavalio

Tämä ruokavalio mallaa USDA, jossa on 55% hiilihydraatteja, 14% proteiinia ja 34% rasvaa.

Kalori Kohde	carb kalorit	carb grammaa	proteiini kalorit	proteiini grammaa	rasva kalorit	rasva grammaa
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

Terveellinen Välimeren ruokavalio

Tämä ruokavalio mallaa USDA, jossa on 52% hiilihydraatteja, 18% proteiinia ja 32% rasvaa.

Kalori Kohde	carb kalorit	carb grammaa	proteiini kalorit	proteiini grammaa	rasva kalorit	rasva grammaa
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94

Minkä ruokavalion pitäisi käyttää? Eri ihmisillä on laihtuminen menestyksestä erilaisten ruokavalioiden kanssa. Jotkut sopivat erinomaisesti suurempaan proteiinipitoisuuteen, kun taas toiset mieluummin noudattavat Välimeren tyyliä, kasvisruokaa tai vähäkalorista ruokavaliota.

Kestävyysharjoittelu ruokavalio

Jos harjoittelet kestävyystapahtumaa, kuten puolimaratonia tai maratonohiihtelua , yksi kolmesta korkeamman hiilihydraatteja sisältävistä ruokavaliosta suosittelee yleensä urheilullisia kouluttajia. Keho tarvitsee hiilihydraattia polttamaan energiaa kestävyyden aikana.

_Lähteet:

_{"Ruokamallimallinnusraportti: Kasvissyöjäisten ja Välimeren tyyliin kuuluvien ruokamuotojen kehittäminen", vuoden 2015 ruokavaliota käsittelevän neuvoa-antavan komitean tieteellinen raportti, liite E-3.7.} _USDA. _{Helmikuu 2015.}

_{"Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky - yhteinen kannanotto American Dietetic Association (ADA), dietitians of Canada (DC) ja American College of Sports Medicine (ACSM)."} _{Lääketiede ja tiede urheilussa ja harjoittelussa, maaliskuu 2009 - Nide 41 - Numero 3}

40-30-30 ruokavalion laskin korkea proteiini kaavio

Terveellinen Yhdysvaltain tyyliin ruokavalio

Terveellinen kasvisruokavalio

Terveellinen Välimeren ruokavalio

Kestävyysharjoittelu ruokavalio

Related Content

Fresh articles

Intresting articles