Sinun täytyy minimoida kävely tai juokseminen, kunnes kipu ratkaistaan
Jos sinulla on kantta kipua aamulla tai pitkään kestäneen istunnon jälkeen, sinulla on todennäköisesti istukan fasciitis ja / tai kantapää. Istuinsuoja on seurausta luun tai hermojen ärsytyksestä liiallisesta jännityksestä, tulehduksesta tai arpeuskudoksesta keuhkoputkessa - jalkapohjan nivelsiteessä. Kipu lisääntyy usein enemmän kävelemällä tai seisomalla. Kipu tuntuu yleensä siltä, missä pääosa kiinnittyy kantapäähän, mutta se tuntuu koko jalkaosan pohjasta.
Koronlähtö on kantapään luun kasvu, joka liittyy usein taivaankappaleen kipuun. Se voi kehittyä, kun sinulla on pitkään istutettu fasciitti ja kalsium-talletusmuodot, joissa istukan kärki kiinnittyy kantapään luuhun. Sen hoito on sama kuin istukan fasciitissa.
Istutulehduksen syyt
Kävelijät ja juoksijat eivät välttämättä saa istukan fasciittia useammin kuin väestö, vaikka pitkän matkan kulku voi lisätä riskiä. Riskitekijöitä ovat runsaasti aikaa kävelemällä tai seisomalla kovilla pinnoilla, harjoituksissa, joihin kuuluu hyppyjä, sopimattomia tai kuluneita jalkineita, ylipainoisuutta tai epänormaalin kuormituksen jalkojesi kohdalla. Ihmiset, joilla on korkeat kaaret, litteät jalat ja tietyt kulkutiet, saattavat olla vaarassa. Lisää naisia kuin miehiä kokee istukan fasciitis.
Kävely tai juoksu istutuskudoksen kanssa
Istuinsuojat ja kantapäät ovat heikentäviä olosuhteita ihmisille, jotka nauttivat kävelystä tai juoksentelevat kuntoa.
Kävelyn kulku voi yksinkertaisesti johtaa enemmän kipua ja kuukausia elpymiseen. Usein et tunne niin paljon kipua, kun kaistale on venytetty aamulla. On kuitenkin suositeltavaa minimoida kävely ja älä käytä kahden viikon ajan itsehoitomenetelmiä käytettäessä. Kun kipu on ratkaistu, voit hitaasti rakentaa kävelyn tai juoksemisen aikaa.
Plantar fasciitis hoito
Istuimen fasciitis voi kestää vain muutaman viikon, tai se voi tulla krooniseksi. Sinun tulisi kysyä lääkäriltäsi tai jalkahoidosta, jos jalkakipu on käynnissä. He voivat suositella erityisiä hoitoja omaan kuntoon. Tavallinen hoito on venytys ja kivunlievitys. Joissakin tapauksissa he suosittelevat aaltoterapiaa, kortisoni-injektiota tai leikkausta.
Nämä ovat yleisesti suositeltavia hoitoja istukan fasciitis:
- 1. Rest : Jalka vaatii aikaa parantua ilman ärsytystä. Sinun pitäisi kävellä ja juosta vähemmän, kun tunnet istutuksen fasciitis-kipua.
- 2. Icing : Kylmähoito on hyvä tulehduksen rauhoittamiseksi. Laita kylmä pakki jalkaan kävellessäsi tai hieromalla jalka jään pullolla. Käsittele kylmällä 15 minuuttia.
- 3. Self-Hieronta : Tämä auttaa palauttamaan jalkojen joustavuuden ja vauhdittamaan hihnaa. Ennen kuin pääset sängystä aamulla tai pitkän istunnon jälkeen, käytä pitkät hierontavetokset jalkapallosta jalkaan.
- 4. Night Splint : Kun nukut, jalka rentoutuu tavalla, joka mahdollistaa istukkasauvan kiristämisen. Yölenkki pitää jalkaasi paikassa, jossa se olisi, kun seisot, joten istukan kaistale on edelleen venytetty. Sitten aamulla sängystä poistuminen ei aiheuta äkillistä vartaloa, joka saattaa vahingoittaa sitä uudelleen. Tutkimuksessa todettiin, että yölentun käyttö antaa huomattavasti lyhyemmän toipumisajan kuin vain venyttely.
- Custom Arch -tuet ja ortotit : Jalustaterapeutti voi määrätä ortotoksista lievittää jalan painetta ja korjata kulkutieteellisiä ongelmia, jotka ovat saattaneet vaikuttaa sinun tilaan.
Plantar Fasciitis Stretches
Stretches käytetään, kun olet saanut yli alkuperäisen kipua ja turvotusta. Aistitushampaiden venytys ja venytys akillesjänteen kohdalla voivat auttaa kuntoutuksessa ja heikentää toistumisen riskiä.
Plantar Fascia sisäinen venytys
- Istu tuolilla ja ylitse kipeä jalka toisen jalan yli.
- Vedä varpaat takaisin kipeälle jalalle kädellä samalla puolella, venyttämällä istukan päätä pohjan pohjalla.
- Jos haluat tarkistaa, onko tarpeeksi venytystä, hankaa peukalosi oikealle ylävartalon syvennyksen yli samalla, kun vedät varpaat takaisin. Jos sinulla on oikea jännitys, se tuntuu itsevalta.
- Pidä 10 sekuntia ja vapauta se.
- Toista 10 kertaa yhdelle sarjalle. Suorita vähintään kolme sarjaa päivässä.
Achilles ja Arch Stretch
- Seiso muutaman metrin päähän seinästä.
- Taivuta yksi polvi, kun astut takaisin jalkaan kipeällä jalalla ja pidä polvi suoraa ja kantapää maahan.
- Tunne venytys Achilles-jänteessä ja jalkaharka takajalusta. Jos et, varmista, että polvi on suora ja kantapää on maassa.
- Pidä venytys 10 sekunnin ajan, sitten rentoudu. Toista 20 kertaa.
Stair Step Stretch
- Aseta porraskäytävä yläkerrassa, jonka kantapääsi on astin takana.
- Työnnä korkosi varovasti alas ja anna kaaresi ulottumaan.
- Pidä 10 sekuntia. Palaa tasolle. Toista 10 kertaa.
Lähteet:
> Heel Pain, American Orthopaedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar Fasciitis, American Orthopaedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, seurakunta B, Hooper L, Chester R. Manuaalisen venytyksen tehokkuus istukkarakenteen kivun hoidossa: järjestelmällinen katsaus. Journal of jalka ja nilkka tutkimus . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.