Maratonin harjoittelu ja kävely
Maratonin kävely on monien kävelijöiden päämäärä. Sinun ei tarvitse olla juoksija marathoneriksi, koska yhä useammat maratonit ovat helppokäyttöisiä ja laajemmat aikarajat. Vaikka monet ihmiset käyttävät juoksu / vaellus vuorottelevaa menetelmää, toiset purkavat maratonia.
Onko maratoni maaliviiva tulevaisuudessa? Maratonista on monta syytä, ja useimmat terveet ihmiset voivat tehdä sen, jos he omistautuvat harjoitteluun ja antavat itselleen vähintään yhdeksän kuukautta aikaa valmistautua.
Ensinnäkin maraton on vakavasti vaikea matka. 26,2 km: n matka vie sinut kuudelta kahdeksaan tuntiin tai pidempään kävelyn aikana. Sinun on harjoitettava maratonia järjestelmällisesti. Sinun täytyy olla valmis maratonpäiväsi valmisteluun ja strategiaan . Jos olet valmis tekemään sitoumuksen, voit aloittaa etsimällä Walker-ystävällisen maratonin tavoitteesi saavuttamiseksi.
Maraton kävelykoulutus
Kun olet määrittänyt päivämäärän ja rekisteröitynyt maratoniisi , voit aloittaa harjoittelun.
- Kengät maratonille : Jalkineet ovat olennainen osa koulutuksen ja maaliin pääsemistä. Saatat tarvita lisää vaimennusta vähentääkseen väsymystä ja pitkän matkan harjoittelun vaikutuksia ja sinun on varmistettava, että sinulla on oikeat kengät. Ensimmäisen pysähdyksen pitäisi olla vakava juoksukenkäkauppa, joka asennetaan kenkien käytettäväksi harjoittelussa ja kilpailupäivänä.
- Base Mileage : Oletko kävely tarpeeksi aloittaa vakava harjoittelu? Ensinnäkin, kerää base mittarilukema. Sinun pitäisi pystyä kävelemään tunnin ajan nopealla tahdilla mukavasti ennen kuin aloitat harjoittelun maratonille. Siitä lähtien voit rakentaa mittarilukemasi 10 prosenttiin viikossa ja tehdä nopean kävelyn harjoitus vähintään neljä päivää viikossa. Sinulla on yksi kävely joka viikko, kunnes voit käydä mukavasti 8 mailia.
- Maraton Mittarilentojen aikataulu : Kun kävelet säännöllisesti, voit käyttää tätä 19-viikon aikataulua, joka nostaa pitkän matkan mittarilukemasi ja nopeuttaa aerobista kapasiteettia.
- Kuukausi ennen maratonia : Viimeinen kuukausi sisältää pisin vaelluksesi, lopullisen shakedown oman vaatetuksen, nesteytyksen ja energian snacking ja sitten kartio. Tässä voit tehdä kaikki muutokset, mitä käytät, ja tiedät kuinka syödä ja juoda koko pitkän kävelyn ajan. Tiedät, mikä toimii parhaiten estääksesi rakkuloita.
- Karvaaminen ennen maratonia : Pisin harjoittelun jälkeen sinun täytyy leikata kaksi viikkoa ennen maratonia. Tämä antaa keholle aikaa palauttaa itsesi pisin harjoituspäivän jälkeen ja olla huipussaan kilpailupäivänä.
- Viikko ennen maratonia : Se on melkein aika ajoin. Viikkoa aiemmin saatat matkustaa maratoniin toisessa kaupungissa. Sinun on syytä syödä oikein, jäädä hydratoituneeksi ja varmista, että sinulla on kaikki pyydykset valmiina kilpailun ajaksi. Näin voit valmistautua.
Strategia maraton kävelylle
Sen lisäksi, että laitat kilometrejä, sinun on harkittava kehon hoitamista pitkien harjoituskävelyjen aikana ja maratonin aikana.
- Nutrition and Hydration for Marathon Training: Kun kävelet tuntikausia kerralla, sinun täytyy käyttää energiaa välipaloja, vettä ja elektrolyytin korvaavia juomia jatkaaksesi. Opi mitä syödä polttoaineena maratonin harjoitteluun ja kuinka hydrata pitkiä kävelylenkkejä.
- Pitäisikö sinun Carboload ennen maratonia? Luultavasti olet kuullut, että sinun pitäisi ladata hiilihydraatteja heti ennen maratonia. Uusin ajattelu on, että sinun ei pidä liioitella sitä. Et halua syödä mitään uutta tai erilainen oikeutta ennen kilpailua.
- Maratonin vaatteet : Mitä aiot kulkea etäisyydelle? Tämä on kriittinen päätös liikkua mukavasti pitkiä aikoja.
- Blisters and Chafing : Nämä ovat suurimpia pitkän matkan kävelijöitä. On olemassa erilaisia strategioita, mutta pohjimmiltaan haluat pitää jalkasi kuivana ja voideltuna. Tarvitset myös voiteluainetta, jotta voit välttää tuskallisen kouristelun kainaloissa, haaroissa ja rintakehissä.
- Pitäisikö sinun ottaa kipulääkkeen ennen maratonia? Lue, onko se suositeltavaa.
- 10 yleisintä maratonin vammoja : älä anna näiden estää sinua. Ole valmis ja opi kuinka estää heidät.
Suunnittelu Race Day Weather
Maratonin harjoittelu kestää vähintään kaksi vuodenaikaa. Olet todennäköisesti kävely kylmällä säällä ja kuumalla säällä ja ole valmis niille kisan aikana.
Mutta ole valmis näihin:
- Rainy Marathonsin vinkit : Saatat olla välttänyt sateita pitkin harjoittelukävelysi, mutta et aio valita kilpailupäivänä. Opi mitä tehdä, kun kilpailupäivä on märkä. Tarvitset taktiikkaa, jotta voit pysyä mukavana kursseille.
- Vinkkejä Night Marathonille: Se voi olla hauskaa kilpailla yöllä, mutta sinun on ajateltava näkyvyyttä ja pystyttävä näkemään tien vaarat sekä muuttuva lämpötila.
Maraton kilpailupäivä
Kilpailu on erilainen kuin koulutuskävely. Tässä ovat strategian ja palautuksen olennaiset.
- Maraton-kilpailupäivä: Prep, Pacing, Hydration, Energy Snacks, Potter pysähtyy : Se on go-time, tässä miten voit tehdä sen läpi rodun päivä.
- Maratonin talteenotto : Sinun palautuksesi alkaa, kun ne panna mitali päähän. Näin sinun on palautettava seuraavalle päivälle ja viikolle.
Maraton jälkeen
Sinulla on mitali. Mitä nyt? Ensin, muista juhlia. Käytä mitaliasi ja rodun paitaa ylpeänä. Olet liittynyt maratonien yhteisöön. Juoksijat antavat sinulle kunnollisen kunnioituksen, koska harvat heistä ovat koskaan menneet matkaan.
Sinua käytetään loppuun ja tuntuu tunne tunne useille päiville. Voit myös kokea jälkeisen rotunsa bluesia. Kun olet saavuttanut tavoitteen, jonka olet keskittynyt kuukausien ajan, tämä on yleistä. Kun läpipainopakkaukset parantuvat ja mustat toenails putoavat, voit alkaa ajatella harjoittelua seuraavalle maratonille.