Maratonia edeltävänä kuukautena sinun on keskityttävä kahteen asiaan: päästä pitempiin 18 - 22 mailin harjoitteluun, lopulliseen hävittämiseen vaihteistasi, kengistäsi, vaatteistasi ja välipaloista.
Pisin päivät
Viimeisen kuukauden aikana ennen maratonia sinun pitää tehdä pisin harjoituspäiväsi 18-20 mailia, jota seuraa kahden tai kolmen viikon kartio. Kärjen aikana pisimmän ajomatkan on oltava enintään 13 mailia tai 21 kilometriä.
Kokemukseni mukaan tärkeintä on päästä niin pitkäksi ajaksi. Jos sinulla on viisi viikkoa, voit laittaa pitkän päivän, joka on 2 mailia enemmän kuin edellinen pisimmän matkanne, ja sitten elvytysviikonloppuna 13 maililla, sitten 18-20 kilometrin päivällä, jolloin 14 päivää ennen maratonta. Jos sinulla on vain neljä viikkoa, tee pitkä kilometrimäärä, joka on 2 meripeninkulmaa enemmän kuin pisin edellinen mittarilukema, ja viikon kuluttua tee toinen pitkä käveleminen, joka on 2 mailia enemmän, jättäen 14 päivää ennen maratonia.
esimerkkejä:
- Pisin edellinen harjoituspäivä: 14 mailia. Tee 16 mailin kävelymatka, odota vähintään viikkoa, tee 18 mailin kävelymatka.
- Pisin edellinen harjoituspäivä: 12 mailia. Tee 14 mailin kävelymatka, odota viikkoa, tee 16-18 kilometrin kävelymatka.
- Maratonin harjoitteluohjelma
- Half Marathon Training Schedule
Pitkän koulutuskävelyn vaikutukset
Nämä pitkät hidasmatkan päivät valmistelevat jalkojasi maratonin matkaa varten sekä testat henkistä peliäsi.
Tästä etäisyydestä saatat havaita rakkuloita, hankausta tai muuta ärsytystä, jota et ole vähemmän. Voit halutessasi ajoittaa hierontaa pitkän päivän kuluttua, kun huomaat, että olkapäät, selkäsi ja niska ovat jännittyneitä tuntien ollessa samassa ruumiinasennossa.
Nopeus
Pacen koulutuksella on vähemmän merkitystä kuin etäisyyden tekeminen.
Tässä vaiheessa saatat huolehtia maraton viipymisajasta. Mutta sinun tulee aina nopeammin todellinen maraton. Voit halutessasi käyttää pitkän päivän 10 kiloa (6 mailia) vauhdittaaksesi itseäsi halutulla maratonilla. Mutta älä yritä pitää sitä koko pitkän harjoittelun aikana.
suippo
Kaksi viikonloppua ennen maratonia, leikkaa mittarilukema puoleen saavuttaaksesi kapeneva vaikutus. Se antaa keholle mahdollisuuden lopulliseen lepoon ja korjaukseen. Se myös antaa kehon muuntamaan hidas nysty lihasten nopeaan nykimislihaksen , antaen sinulle tämän nopean purkauksen todellisen maratonin aikana. Anna itsellesi helppo viikonloppu kilpa-ajalla (jopa 10 mailia kilpajuoksulla) viikonloppuna ennen maratonia.
Maraton kengät
Sinun maratonkengänne pitäisi olla 80-150 mailia, topit. Et halua käyttää upouusia kenkiä maratonille, mutta et myöskään halua käyttää kuolleita kenkiä. On parasta aloittaa maratonin kengät tuoreina kuukausina ennen maratonia, rikkoa heidät alemmilla matkoilla ja kouluttaa heitä vähintään yhtä pisin kävelee.
Marathon Gear
Kaikki kohteet, joita käytät maratonin aikana, tulee käyttää pitkissä harjoituspäivissä. Älä käytä maratonille uutta, ajanjaksoa. Tämä on viimeinen mahdollisuus varmistaa, että kaikki kohteet toimivat hyvin pitkän matkan aikana.
Maraton Snacks ja Sports Drink
On kriittistä testata maratonin välipaloja ja varsinainen urheilujuomatarjonta, jota tarjoillaan maratonille pitkien harjoituspäivienne aikana. Tämä on aika selvittää, voiko sietää urheilun energiageeliä vai onko urheilujuoma, jonka he jakavat, vatsakivut. Usein maraton lähettää sen, mitä he käyttävät verkkosivuillaan. Jos ei, lähetä sähköpostia tai soita kilpailunjohtajalle ja pyydä.
Maraton-kumppanit
Maratonin uupumus ja kipu testaavat sosiaaliset taidot murtumispaikkaan. Jos olet maratonta ystäväsi kanssa, on tärkeää kouluttaa kyseisen henkilön kanssa pitkiä harjoittelupäiviäsi.
Ole avoin ja rehellinen hänen kanssaan siitä, millaista vastavuoroista tukea (tai sen puutetta) annat ja odotat vastineeksi. Ovatko molemmat lopettaa kannettavaa wc: tä, kun tarvitset sitä? Rukoiletko, jos vaihteesi ovat erilaiset? Pidätkö kumppanisi ärsyttämällä kilometriä 12? Otatko molemmat kuulokkeisiin ja nauttikaa musiikista pikemminkin kuin keskustelusta? Päästä etukäteen sopimukseen siitä, mitä teet, kun olette sekä uupuneet että kipu ja toinen liikkuu voimakkaammin kuin toinen. Testaa tämä kaikki etukäteen pitkällä kävelläsi. Jokainen nyt ei tiedä, että puhuisi minulle 18-vuotiaana.
Henkinen koulutus
On tyypillistä, että menen viimeiseen kuukauteen valmistautumattomana ja epäonnistuu. Mutta jos voit tehdä kolmea pitkää päivää, kuten ehdotan, luottamusta kasvatetaan, jotta voit "tuhota" ne viimeiset mailit maratonin aikana. Kehosi kuljettaa sinut hyvin, kunnes Mile 21. Sen jälkeen se on selkeä tahdonvoima loppuun.
Hanki valmis Race Day Weather
Tarkista, mitä sää todennäköisesti on kilpailupäivänä ja kokeile pyydyksiä, joita saatat tarvita näissä olosuhteissa. Harjoittele ajankohta, jolloin kilpailu järjestetään. Jos kyseessä on yökerho , haluat kokeilla ajovalaisimen tai taskulampun käyttämistä.
> Lähteet:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Suoritetun vaikutukset suorituskykyyn: meta-analyysi, lääketiede ja tiede urheilussa ja harjoituksessa", 39 (8): 1358-1365, elokuu 2007.