Harjoittele ensimmäistä maratonia varten
Onnittelut päätöksestäsi kouluttaa ensimmäisen maratonisi! Tämä harjoitusohjelma (ks. Alla oleva taulukko) sopii erinomaisesti aloittelijalle ja ensimmäiselle maratonille, jonka tavoitteena on lopettaa 26,2 kilometrin kilpailu. Tämän alkeiskurssitason harjoittelun aikataulun aloittamiseen olisi pitänyt olla käynnissä vähintään kuusi kuukautta, ja sen pitäisi olla perusmittarilukema 12-15 mailia viikossa.
Harjoittelu maratonille on valtava pyrkimys, joten on hyvä miettiä tarkkaan, mitä koulutukseen liittyy. (Katso: "Olenko valmis kouluttamaan ja juoksemaan maratonia?" )
Jos alla oleva aikataulu näyttää liian helpoksi sinulle, kokeile tätä pitkälle kehitettyä alkeis-maratonohjelmaa tai tarkista vielä muita maraton-harjoittelujaksoja.
Jos et ole vielä saanut fyysistä lääkettä, käy lääkäri lääkärin tarkastamisen yhteydessä harjoittelemaan maratonia varten.
Harjoitteluaikataulun aloitus
Seuraavassa kerrotaan mitä odotat viikoittain maratonikoulutuksen aikana:
Maanantaisin: Useimmat maanantaista ovat lepopäiviä . Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta , joten älä unohda lepopäiviä.
Tiistaisin ja torstaisin: Lämmitän jälkeen ajetaan kohtalaisella vauhdilla (hieman nopeampi kuin pitkän aikavälin tahti) nimetylle matkamittarille. Jäähdytä ja venytä ajon jälkeen.
Keskiviikkoisin ja perjantaisin: Tee ristikoulutustoiminta (pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja jne.) Helposti tai kohtalaisesti 30 - 45 minuutin ajan.
On myös hyödyllistä tehdä koko kehon voimaharjoittelu vähintään kerran viikossa. Jos tunnet olosi hyvin hidas tai kipeä perjantaina, pidä lepopäivä. On tärkeää, että tunnet itsesi voimakkaaksi lauantaina pitemmälle ajalle.
Lauantaisin: Tämä on pitkä hidas matkanneajastasi. Suorita nimetty mittarilukema helposti, keskusteluvaiheessa .
Käytä hengitystä oppaanasi. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa mukavasti pitkän aikavälin aikana.
Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun lyhyen aikavälin pitäisi olla erittäin helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.
Huomaa: Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista vain, että et tee kahta todella voimakasta tai pitkää harjoittelua kaksi päivää peräkkäin.
Aloittelijoiden maraton-harjoitteluohjelma
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 3 mi | CT | 3 mi | Levätä | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Levätä | 3 mailia | Levätä | 3 mi | CT tai lepo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Levätä | 3 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Levätä | 3 mi | Levätä | 4 mi | CT tai lepo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Levätä | 4 mil | CT | 4 mi | CT tai lepo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 12 mi | Levätä |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Levätä | 4 mi | CT tai lepo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Levätä | 5 mi | CT | 5 mi | CT tai lepo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Levätä | 4 mi | CT | 5 mi | CT tai lepo | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Levätä | 4 mi | CT | 5 mi | CT tai lepo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Levätä | 4 mi | CT | 5 mi | CT tai lepo | 18 mi | Levätä |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Levätä | 6 mi | CT tai lepo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Levätä | 4 mi | CT | 6 mi | CT tai lepo | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Levätä | 3 mi | 20 minuuttia | 3 mi | CT tai lepo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Levätä | 2 mi | 20 minuuttia | Lepopäivä | 20 minuuttia | Kilpailupäivä! | Lepopäivä! |
Usein kysyttyjä kysymyksiä Maratonin koulutuksesta
- Milloin minun pitäisi vaihtaa minun juoksukengät?
- Pitäisikö minun käydä puolimaraton ennen Full Maratonin suorittamista?
- Kuinka kauan menee maraton käyttöön?
- Milloin on hyvä käydä läpi kivun?
- Pitäisikö minun syödä ennen juoksua tai rotua?
- Onko parempi käyttää ulkona vai juoksumattoilla?
- Mitä jos minun on ryhdyttävä tauon koulutukseen?
- Pitääkö minun juoda urheilujuomat juokseni aikana?
- Pitääkö minun syödä ajon aikana?
- Kuinka en voi olla nälkäinen koko ajan?
- Kuinka voin välttää seistä murtautumista?
- Miten voin välttää lihaskrampit?
- Miksi minun pisin juokse 20 mailia?
- Miten voin välttää pysähtymisen kylpyhuoneen aikana?
- Kuinka kaistaa ennen maratonia
Race Day Tips
- Mitä tehdä päivä ennen maratonia
- Vinkkejä esikarsintapelien käsittelyyn
- 5 Rookie Marathon virheitä välttää
- Psyykkiset vinkit läpi kilpailut
- Kuinka vedä vettä vedestä pysähtyy
- Road Race etiketti vinkkejä
- Yhteiset törmäysvirheet
- Kuinka arvioida maraton-aikaasi
- Aloitusviivan vinkit
- Mielivihjeitä maraton ajamiseen
- Miten ratkaista joukkoja riveissä
- Maratonin aamuohjeita
- Kuinka käyttää Porta-Potties Race -päivänä