Tämä neljän viikon harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa jopa kilometrin. Tämä ohjelma on ajaa / kävele jatkuvaan ohjelmaan. Joka viikko voit pienentää juoksumatkaasi ja laskea kävelyetäisyytesi. Jälkeen neljän viikon päästä voit ajaa yhden mailin pysähtymättä.
Jos olet aloittelija, mutta etsit jotain haastavaa, kokeile yhtä näistä ohjelmista:
Ennen kuin aloitat, tutustu tämän absoluuttisen aloittelijan oppaan toimintaan , oppimaan joitakin juoksun perusasioita, kuten oikea juoksu , mitä käyttää ja miten hengittää.
Huomautuksia
Mittaustarkoituksiin on parasta tehdä harjoitukset radalla , joka on yleensä 400 metriä tai noin 1/4 mailia. Jokaisella harjoittelulla on jäljitelmä, joten tiedät kuinka pitkälle sinun pitäisi käydä ja käydä.
Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5-10 minuutin lämmityskiskolla . Lopeta 5-10 minuutin jäähtyä kävellä.
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikoulutusta vuorokausina, kun keho sopeutuu koulutukseen. Risteytys voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit.
Jos havaitset, että ohjelma etenee liian nopeasti sinulle, voit toistaa viikon ennen siirtymistä seuraavalle viikolle.
Viikko 1
Päivä 1: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia - toista 4 kertaa (Rataa vastaava: Suorita 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
3. päivä: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia - toista 4 kertaa (raidekorkeus: aja 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia - toista 4 kertaa (Rataa vastaava: Suorita 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 2
Päivä 1: Suorita 1/8 kilometriä, kävele 1/8 kilometriä - toista 4 kertaa (raidekorkeus: Suorita 1/2 kierros, kierros 1/2 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
Päivä 3: Suorita 1/8 kilometriä, kävele 1/8 kilometriä - toista 4 kertaa (raideväli: Suorita 1/2 kierros, kierros 1/2 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 1/8 kilometriä, kävele 1/8 kilometriä - toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/2 kierros, kierros 1/2 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 3
Päivä 1: Suorita 3/16 mailia, kävele 1/16 mailia - toista 4 kertaa (raideväli: Suorita 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
3. päivä: Suorita 3/16 mailia, kävele 1/16 mailia - toista 4 kertaa (raideväli: Suorita 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 3/16 mailia, kävele 1/16 mailia - toista 4 kertaa (Rataa vastaava: Suorita 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 4
Päivä 1: Suorita 1 mailin (raidekorjaus: 4 kierrosta = 1 mailia)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
Päivä 3: Suorita 1 mailia (raidekvivalentti: 4 kierrosta = 1 mailia)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 1 mailia (raidekvivalentti: 4 kierrosta = 1 mailia)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Valmis seuraavaan haasteeseesi? Hanki vinkkejä nopeamman kilometrin suorittamiseen .