Kiertoliikkeen harjoitukset: Ab-harjoitukset, joita tarvitset vahvempaan ydinosaan

Kun ajattelet ab harjoituksia, luultavasti ajatella kiertymistä ja taipumista harjoituksia, kuten rutistuksia , vinoja kierteitä ja ehkä jopa puunhöyryjä . Näillä liikkeillä ei ole mitään luonnollista vikaa - ne kohdistavat ja vahvistavat vatsan lihaksia , etenkin obliik- siä ja rectus abdominisia. Mutta nämä liikkeet ovat vähemmän tehokkaita parantamaan selkärangan vakautta ja koko ydinvoimaa, kaksi tekijää, jotka ovat erityisen tärkeitä suojaamaan alhaisen taakan loukkaantumiselta.

Ajattele sekunnin ajan viimeisestä kerrasta, kun sait tasapainotuksen ja joutui korjaamaan itsesi ennen putoamista. Rintakehäsi on todennäköisesti kiertynyt tai juuttunut toiselle puolelle, pakottamalla ydinesi ryhtymään toimimaan selkärangan liikkeen ulkopuolella. Toisin sanoen, syvä, ytimen stabiloituvat lihakset asetettiin toimimaan estääkseen sinua putoamasta.

Tietenkin voit ymmärtää näiden lihasten merkityksen potentiaalisesti vaarallisen pudon yhteydessä, mutta todellisuus on, että nämä lihakset ovat jatkuvasti työssä. Joka kerta, kun otat askeleen, kehosi siirretään tasapainossa ja ydin stabilisaattorit toimivat pitämään sinut pystyssä. Joka kerta, kun nostat jotain lattiasta, tai kun saavutat yhden käden korkean yläpuolella vetämään jotain hyllyltä, ydinvahvistimet auttavat pitämään sinut tasaisena ja estämään selkärangan liikkumattomia liikkeitä.

Mitä voimakkaammat syväiset, ydinsäätävät lihakset ovat, sitä vähemmän altistavat selkäkipu tai vamma, ja mitä enemmän koordinoidaan urheilullisten liikkeiden aikana. Hyvä uutinen on se, että ei ole vaikeaa sisällyttää ydinvoiman vahvistamista, rotaation vastaisia ​​harjoituksia kuntoiluun.

Melko paljon harjoituksia, joissa elimistösi on epätasaisesti painotettu tai pakotettu toimimaan sen luonnollista kaltevuutta kiertämään selkärankaa tai siirtää lantiota pidetään kiertoliikkeenä. Joten, olkapää painamalla harjoitusta, kun seisoo yksi jalka olisi pidettävä anti-rotational, koska sinun täytyy sitoutua ydin pitää torso ja selkä kääntymisestä tai siirtää pois keskustaan.

Kun seuraavalla kerralla pääset kuntosalille, yritä sisällyttää muutamia seuraavista antiretroituneista ydinharjoituksista rutiinisi.

1 - Lintujen koiran laajennukset

Linnunkoiran laajennukset auttavat vahvistamaan selän takana tai kehon takapuolella, erityisesti selkärangan stabiloivilla lihaksilla. Vaikka harjoitus näyttää yksinkertaiselta, se vaatii tasapainoa ja koordinaatiota, joka riippuu voimakkaasti vakiintuneesta ytimestä.

1. Aloita kaikki neljällä matolla kämmenten alla hartiat ja polvet alle lantion.
2. Kiinnitä sydänsi ja varmista, että selkäsi on neutraalissa asennossa - kehosi tulisi muodostaa suora viiva lonkan päähän. Varmista, että et ristisi rintakehän hartiasi välissä tai anna lantion ja nokkasi kohdata kohti kattoa.
3. Pidä sydämesi tiukka ja kehosi ja lanteet rinnakkain lattialle, nosta hitaasti vasen käsi ja oikea jalka yhtenä yksikkönä osoittaen ne vastakkaisille puolille huoneesta. Pidä asema laskettaessa, kun kehosi muodostaa suoran viivan sormista varpaisiin.
4. Hitaasti laske ne takaisin lattialle.
5. Toista vastakkaisella puolella.
6. Suorita vähintään kaksi 12-15 toistoa puolelta.

2 - pyörivät pyörimättömät yhden käden kannet

Standardi lankkuharjoitukset ovat suuria kiinteän staattisen stabiiliuden rakentamiseen, mutta ne eivät kehitä pyörimisvoimaa. Siirtymisen keskittymiseen on vain tehtävä lankamuutoksia, jotka perustuvat raajojen epästabiiliuteen. Perusvaihtoehto on yksiosainen lankku.

1. Suorita tämä liike aloittaaksesi korkealla lankkuasennolla kämmenten alla olkapäiden alla ja jalkasi täydellisesti niin, että kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän.
2. Kiinnitä sydänsi, anna lantion tai hartiat pyörimään, siirtäkää painosi yhteen käsiisi ja nosta vastakkaista kättäsi lattialta.
3. Pidä asentoa niin pitkään kuin mahdollista täydellisessä muodossa ennen kuin asetat nollapisteen ja vaihdat sivuja.

Tämän liikkeen vähäiseen vaihteluun voit harjoitella yhden jalkaosan nostamista maasta kerrallaan tai voit siirtyä alkukantalevyn ja korkean lankun väliin ja pyrkiä pitämään lantion ja selkärangan vakaa koko siirtymäkauden ajan.

3 - Viljelijän kanta

Viljelijän kansi on suoraviivainen liikunta, joka vaatii koko kehon sitoutumista nostamaan, pitämään ja kuljettamaan painon ennalta määrätyn matkan.

Potkuri on, että joka kerta, kun otat askeleen ja siirrät kehoa eteenpäin, paino, jota pidät ruumiinne samalla puolella, yrittää vetää sinut ulos selkärangan kohdistamisesta. Vartalon ja pystysuoran vartalon säilyttämiseksi sinun on otettava koko ydinsijaasi harteiltaan lonkkaan.

1. Nosta pari käsipainot tai kettlebells, joiden paino on yhtä suuri, pitämällä yksi jokaisessa kädessä. Valitse paino, joka on haastava, mutta hallittavissa.
2. Kiinnitä ydin ja vaeltaa eteenpäin mukavalla tahdilla, säilyttääksesi täydellisen asennon jokaisella askeleella.
3. Kävele eteenpäin noin 20-40 metriä, tai ota 20-40 askelta.
4. Levitä ja toista vielä kaksi tai neljä kertaa.

Jotta harjoitus vaikeutuu, kuljeta vain yksi käsipaino tai keittokello rungon toisella puolella, jolloin paino jakautuu epätasaisesti. Kytke joka puolelta painoa jokaisen sarjan kanssa.

4 - Kävelyreunus ja yhden käden staattinen puristin

Yhden käden staattisen puristetun kävelylenkki on kuin viljelijän kävelyn asteittainen versio.

Koska keuhkot vaativat laajaa askelta ja suurempaa liikkumisaluetta, kun lasket selkä polviasi maahan, ne edellyttävät myös suurempaa tasapainoa ja sitoutumista. Sitten, kun lisäät yksivipuinen staattinen puristin sekoituskäyttöön, off-aseta painojakauma vetämällä itsesi pois tasapainosta. Tällöin ydin on ryhdyttävä paremmin pitämään vartalo vartalossa ja pystyssä.

1. Nosta jalkaisi karkeasti hip-etäisyys toisistaan ​​käsipainolla tai kettlebellilla yhdessä kädessä.
2. Paina painoa suoraan yläpuolella, palmu eteenpäin, pidennä kyynärpääsi ja pidä ylälinja lähelläsi päätäsi. Voit sallia hieman mutkan kyynärpääsi. Tämä on lähtöasento, ja pidät kätesi tässä asennossa koko joukon.
3. Kiinnitä ydin ja vie eteenpäin oikea jalka oikealla kannalla, kun annat vasemman kantapään nostamaan hieman maasta.
4. Nosta lantiota pitämään vartalosi kallistettuna ja taivuta molemmat polvet alentamalla selkä polvia maan päällä.
5. Juuri ennen kuin se koskettaa, paina etukantosi läpi ja nouse seisomaan, kun otat laajan askeleen eteenpäin vasemman jalan kanssa.
6. Toistaa.
7. Kävele eteenpäin 10-20 askeleen ennen kuin vaihdat käsivarret, joilla on paino ja jatka, varmista, että molemmat puolet osuvat yhtä lailla. Suorita yhteensä kaksi tai kolme sarjaa.

5 - Yksijalkainen kuolema

Yksijalkaiset nostokoristimet vahvistavat yksipuolisesti kirejä ja kitaroita ja tarjoavat tasapainoisen haasteen. Se on tasapaino-haaste, joka luo täydellisen mahdollisuuden parantaa pyörimisliikkeen ydinvoimaa.

Kuten kaikkien tässä mainittujen harjoitusten kohdalla, yksijalan tukihoidon tavoite on säilyttää vakaa ydin koko harjoituksen aikana, jolloin selkärankasi ei voi kiertää tai lantion tai hartioiden nostaa tai heiluttaa liikkeen aikana. Jos et ole varma, säilytetäänkö täydellinen muoto, suorita harjoitus peilin edessä ja vähennä nostettua painoa ja liikkumisaluetta tarpeen mukaan.

1. Seisot korkeilla jalat hip-etäisyys erilleen, polvet hieman taivutettu, core sitoutunut.
2. Pidä pari käsipainot tai kettlebellit kätesi reisissasi. Jos kahden painon hallitseminen on liian haastavaa, pidä yksittäinen paino kätesi välissä tai ohittaa lisäpaino kokonaan.
3. Siirrä painosi oikealle jalalle ja laajenna vasen jalka takanasi niin, että polvi on suora ja varpaasi liukastuvat kevyesti lattiaan.
4. Kiinnitä sydänsi ja kärkisi eteenpäin lonsi, kun nostat samalla vasen jalka maasta.
5. Kun venyttät eteenpäin, vedä olkapäät siipien suuntaan selkärankaan estääksesi hartioidesi etenemisen eteenpäin, mutta anna painon jäädä suoraan alas. Jatka eteenpäin niin pitkälle kuin mukavasti voi hyvään muotoon, käytät hihnat ja liekit hallita liikettä.
6. Lantionne ja olkapäät pitää jäädä neliöiksi koko harjoituksen ajan eikä kiertää tasapainoa. Kun tunnet kevyemmän venytyksen tukevan käämikappaleen takaa, kiinnitä kääpiönauha ja nokkasi ja käytä niitä vetääksesi sinut takaisin seisomaan asentoon.
7. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistosta puolelta.

6 - Renegade rivit

Renegade-ristillä on samanlainen mekaniikka kuin yksiosainen lankku sen kiertymisen estämisen kannalta. Ero on se, että nostoa ja laskemista käsinne on painotettu, ja se luo epätasapainon, johon sinun on otettava huomioon entistä tärkeämpi sitoutuminen. Harjoitus kohdistuu ja vahvistaa lihaksia ylävartaloosi.

1. Aseta korkea lankkuasento pitämällä käsipainoa tai keittokelloa kullakin kädellä. Varmista, että sydämenne on kiinnitetty ja kehosi on kohdistettu kantapäästä pään suuntaan.
2. Vaihda painosi hieman vasemmalle, varmista, että pidät lantion ja olkapäät tasaisesti ja neliöidään lattialle.
3. Purista oikea olkapääsi kohti selkääsi ja nosta painoa vetämällä sitä rintakehääsi taivuttamalla kyynärpääsi kohti kattoa. Jälleen lonkan ja olkapään tulee pysyä samansuuntaisena maan kanssa eikä kääntymään oikealle nostettaessa painoa.
4. Palauta paino maahan ja toista vastakkaiselle puolelle.
5. Suorita 2-4 sarjaa 10-15 toistoa.

7 - Yhden käden kettlebell Press

Rintakehän, hartioiden ja sydämesi työskentelyä varten valitaan yhden käden keittokirja tai käsipaino painamalla perinteisempää penkkipuristinta. Epätasaisesti painotetut sivut edellyttävät huomattavaa ydinkytkentää pitämään selän kiinnitettynä penkkiin.

1. Laita tasainen penkki kädessä käsipaino tai kettlebell oikeassa kädessä, laajentaa suoraan rintakehäsi, kämmenesi on poispäin sinusta.
2. Aseta vasen käsi vasempaan lantiosi päälle ja kiinnitä sydämeesi, varmista, että alhaisempi selkäsi on litteä penkillä, ja vasen lantio ja olkapääsi eivät pyöri ylös penkistä ylöspäin. Pidä ydinesi mukana tällä tavalla koko harjoituksen ajan.
3. Taivuta kyynärpääsi ja laske painoa rinnalle. Rintakehäsi kääntäkää liike ylös ja paina paino takaisin alkuasentoon.
4. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistosta puolelta.