Asenna nopeasti piiriharjoitus
Circuit-harjoittelu yhdistää aerobic- ja vastuskoulutuksen tavalla, joka on suunniteltu helppoon seurantaan ja erinomaiseen harjoitteluun.
Yksilöllinen harjoituspiiri on kaikkien ohjelmassa määritettyjen harjoitusten loppuun saattaminen. käsite on, että kun yksittäinen piiri on valmis, aloitat ensimmäisen harjoituksen uudelleen toisen piirin.
Usein harjoitteluharjoitusten aika on lyhyt, ja nopeat liikkeet seuraavaan harjoitteluun ovat usein mukana.
Circuit Training Programs
Olet saattanut käyttää toista piiriopetusohjelmaa . Tämä ohjelma on hieman erilainen, koska se tarjoaa enemmän aerobista hoitoa. Tämä ohjelma tarjoaa silti hyvän vastustuskyvyn ja aerobic-yhdistelmän, jotta sydämen lyöntitiheys, jos ei taivaanrantaa, ja ylemmät ja alemmat kehon lihakset toimivat kovasti.
Piiri koostuu maltillisesta ja voimakkaasta aerobikista yhdessä painojen ja voimakkuusasemien kanssa. Sinulla on aikaa toipua intensiivisten harjoitusten välillä.
Lue lisää painonopetuksen terminologiasta ja harjoituksen kuvauksista, jos tarvitset taustatietoja ennen kuin kokeilet tätä piiriä.
Mitä tarvitset
Tämä piiri ohjelma on suunniteltu noin neljä kuntolaitteita.
- Juoksumatto
- Kaksi käsipainoa
- Mini-trampoliini tai rebounder
- Harjoitusmatto tai sopiva lattiapinta
Voit korvata paikallaan olevan pyörän juoksumatto tai mini trampoliini, jos ne eivät ole käytettävissä tai kätevästi kuntosalilla tai kodin liikunta-alueella.
Jos et tunne toipumisia tai mini-trampoliineja, nämä pienet trampoliinit ovat erinomainen tapa saada voimakkaampi liikunta ilman liiallista vaikutusta polviin - ongelma joillekin, jotka yrittävät laihtua.
Koska ne ovat alhaisia maahan, ne ovat varsin turvallisia, kun olet tottunut heihin. Tarkista kuormituskyky ja varmista, että se ei ole lasten leikkuri. Useimmilla kuntosaleilla on yksi.
Sinun on ehkä järjestettävä laitteet kahdella eri alueella kuntosalilla. Jos näin on, liikuta nopeasti osioiden välillä.
Circuit Program Harjoitukset
- Lämmittely: Lämmittäminen hieman hellävaroisella dynaamisella venytyksellä ja juoksumatto toimivat 5 - 10 minuutin ajan veren virtaamiseksi.
- Juoksumatto nopea käveleminen: Kävele juoksumattoa 5 minuuttia nopeasti. Tämän pitäisi olla vauhtia, jossa sinun on mentävä voimakkaasti aseisiin, jotka vauhdittavat vauhtia ja tasapainoa. Sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta voit puff hieman.
- Käsipaino Squat Press : Juoksumatto sen jälkeen siirrä välittömästi käsipaino kyykky puristimet. Aloitat käsipainolla jokaisella olalla, poltat polvilleen, mutta enempää kuin reidet rinnakkain maahan, työnnä käsipainot korkealle yläpuolella. Tee 2 sarjaa 10 toistosta 30 sekunnin lepotilassa.
- Mini-trampoliini: Seuraavaksi mene mini-trampoliiniin. Sinun tulisi tuntea tämä laite ennen piirin käynnistämistä. Aloita kevyellä pomppimisella kaksi jalkaa trampoliinilla muutaman minuutin ajan, kunnes olet saanut talteen käsipainoharjoituksista. Aloita sitten lenkillä, sillä voit rullata kadulla. Se kestää hieman enemmän tasapainoa kuin kaksi jalkaa pomppia, mutta saat nopeasti käsityksen siitä. Lisätä lenkkeytesi vauhtia "nopeaksi" 60 sekunniksi. Tämä tarkoittaa sitä, että simuloisit nopeasti yhden minuutin ajan, mutta vain ylös ja alas trampoliinilla. Sinun täytyy harjoitella tätä vähän. Polvien on noustava korkeammalle kuin silloin, kun suoritat eteenpäin liikkeitä. Tämän ei tarvitse olla huipputasolla, mutta sen täytyy olla vauhtia, jossa työskentelet melkoisesti yhden minuutin ajan - ja sellaisella tahdilla, jossa et voi puhua helposti. Pysäytä, sammuta kaksi minuuttia ja toista sekuntia 60 sekuntia nopeasti.
- Käsipainot : Siirrä välittömästi käsipainoasemalle. Pidä käsipainot sivussa ja eteenpäin, yksi jalka eteen ja taakse, sitten toinen. Yritä pitää polvet ulottumatta liian kauaksi varpaiden kohdasta. Tee 2 sarjaa 10 toistosta (kummastakin jalasta) 30 sekunnin lepotilassa.
- Rypytykset : Tee kaksi 12 rypytystä, joissa on 30 sekuntia.
- Seuraava virtapiiri: Käynnistä treadmill exercise uudelleen, jos olet valmis toiseen piiriin. Jos sinulla ei ole pääsyä mini-trampoliinille, tee 60 sekuntia vauhtia paikallaan olevalle pyörälle kohtuullisella vastuksella. Sama sovellus pätee - työskentele kovaa 60 sekuntia niin, että olet puffing huomattavasti.
- Kuinka edistyä: Aloita yhdellä kierroksella (jokaisesta harjoituksesta) ja katso, kuinka nykyinen kuntotasosi käsittelee sitä. Mini-tramp sprintit luultavasti koputtavat sinua hieman, jos et ole kunnossa. Voit levätä 3-5 minuuttia ja kokeilla toista piiriä. Yritä edetä kolmeen peräkkäiseen piiriin ajan mittaan, mutta tee se vähitellen. Yksi piiri kestää noin 15-20 minuuttia. Hanki lääkärintodistus, jos et ole varma siitä, että hyvinvointisi hoitavat tämäntyyppisen harjoittelun.
- Cool Down: Kun valmis, jäähtyä hieman kevyellä venytyksellä.
Piirikortin käyttäminen
Pidä tämä piiri oman arsenalin kuntoharjoituksissa. Käytä sitä säännöllisesti vaihtelevien painojen tai kardio-istuntojen välillä ja nopeuden ja voimakkuuden muuttamiseksi.