Jos olet allekirjoittanut 5 k-kilpailun, joka on kuukausi pois ja et ole harjoittanut erityistä koulutusta, sinulla on vielä aikaa käydä kelvollista kisaa. Tämä nelivuotinen harjoitteluohjelma (ks. Alla) on suunniteltu välittäjille, jotka käyttävät tällä hetkellä vähintään 15 mailia viikossa. (Jos olet aloittelija juoksija, joka haluaa käyttää 5 k: n, joka on neljä viikkoa pois, käytä tätä 4 viikkoa aloittelija 5 k aikataulua .
Jos etsit haastavampaa aikataulua, kokeile tätä 4 viikon edistynyttä 5 k: n aikataulua .)
Jos olet välikilpailu ja sinulla on enemmän aikaa kouluttaa, kokeile 8-viikkoista välitöntä 5K aikataulua .
Harjoitteluilmoitukset
Tempo-ajo (TR): Tempo-ajo auttaa kehittämään anaerobisen kynnyksen, joka on kriittinen nopean 5K-kilpailun kannalta. Aloita ajo 10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 sekunnin kuluttua kilometriä pienemmäksi kuin 10 kilotavun rata ja lopeta 10 minuuttia jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n rata on, käy vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."
Hill repeat (HR): Mäen kukkuloille , valitse noin 200-400 metriä pitkä kukkula, joka ei ole liian jyrkkä. Yritä ajautua 5K: n vauhdilla. Palauta mäkeä alas vaivattomasti. Hengityksen tulee olla helppoa ja rentoa, kun aloitat seuraavan toiston.
5K: n välitunnit: Suorita välein harjoituksesi 5 k: n rata -nopeudella , kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välein.
Sinun pitäisi aloittaa ja lopettaa 5 k: n intervalliharjoituksesi yhden meripeninkulman helppokäyttöisyydellä lämmittääksesi ja jäähtyä.
Long Runs (LR): Et ole harjoittelu pitkän matkan tapahtumasta, mutta pitkät ajoajat auttavat sinua kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 5K-kilpailussa. Tee pitkät juoksenne mukavalla, keskusteluvaiheella.
Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa. Myös vaivannäköäsi (EP) on tehtävä tässä tehtävässä.
Lepopäivät: lepopäivinä voit viettää vapaapäivän tai tehdä jonkin verran helppoa ristiinkoulutusta (esim. Pyöräilyä, uintia, ellipsilaista kouluttajaa, voimaharjoittelua tai muuta aktiviteettia).
4 viikkoa keskimääräinen 5K aikataulu
Viikko 1
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
Päivä 2 : 25 min TR + 2 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT tai Rest
Päivä 4 : [4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP] x 3
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 5 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia EP
Viikko 2
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
Päivä 2 : 30 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT tai Rest
Päivä 4 : [4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP] x 4
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 7 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia EP
Viikko 3
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
2. päivä : 25 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT tai Rest
Päivä 4 : [4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP] x 3
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 6 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia EP
Viikko 4
Päivä 1 : 30 min CT
2. päivä : lepo
3. päivä : 20 min TR
Päivä 4 : lepo
Päivä 5 : 3 mailia EP
Päivä 6 : lepo
Päivä 7 : 5K Race!