Neljäviikkoinen suunnitelma edistyneille juoksijoille
Olet vihdoin tehnyt sen - allekirjoitti ensimmäisen 5K-kilpailun suorittamisen . Sinulla on kuukausi kouluttaa sitä. Jos olet edistyksellinen juoksija, joka kirjautuu tällä hetkellä vähintään 20 mailia viikossa, seuraavan ohjelman avulla voit nopeuttaa neljä viikkoa.
Harjoitteluilmoitukset
Jotta ymmärrät viikoittaisen 5K: n edistyneen harjoittelun aikataulun, seuraa ensin, mitä kukin termi tarkoittaa, jotta tiedät tarkalleen mitä tehdä päivittäin. edistynyt 5K harjoitteluohjelma, joka seuraa, ensin oppia, mitä kukin termi tarkoittaa, joten tiedät tarkalleen mitä tehdä päivittäin.
Time Runs (TR). Tempo-ajoilla autetaan kehittämään anaerobinen kynnys, joka on kriittinen nopean 5K-kilpailun kannalta. Aloita ajo 10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua vauhdilla, joka on noin 10 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 10 kilotavun tahti. Tuuleta 10 minuutin jäähtyä. Jos et ole varma, mikä 10 k: n rata on, käy vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."
Hill Repeats (HR). Mäen toistoja varten löydät rinteestä, joka ei ole liian jyrkkä ja se on 200-400 metriä pitkä. Suorita mäki 5K: n rata -nopeudella. Palauta helposti rullaa alas mäkeä pitkin.
5K vuorokauden harjoittelu. Suorita väliharjoituksesi 5 k: n rata -nopeudella , kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välein. Sinun pitäisi aloittaa ja lopettaa 5 k: n intervalliharjoituksesi yhden meripeninkulman helppokäyttöisyydellä lämmittääksesi ja jäähtyä.
Long Runs (LR). Et harjoittele pitkän matkan tapahtumasta, mutta pitkät ajoajat auttavat sinua kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 5K-kilpailussa .
Tee pitkät juoksenne mukavasti: Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa. Sinun helpot kulut (ER) on myös tehtävä tällä vaivalla.
Lepopäivät. Kesäpäivinä voit viettää vapaapäivän tai tehdä jonkin verran helppoa koulutusta ( esim. Pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa). Vahvuuskoulutus on erinomainen tapa parantaa kestävyyttä, suorituskykyä ja lisätä vamman kestävyyttä.
4-viikkoinen Advanced 5K Training Schedule
Viikko 1
Päivä 1: 40 minuuttia CT tai lepo
2. päivä: 25 minuuttia TR plus kolme mäen toistoa
Päivä 3: 3 - 4 mailia ER
Päivä 4: 5 minuuttia 5 k: n pyyntiponnistuksessa (kolme kertaa)
5. päivä: lepo
Päivä 6: 7 mailia LR
Päivä 7: 3 mailia ER
Viikko 2
Päivä 1: 45 minuuttia CT tai Rest
Päivä 2: 30 minuuttia TR plus neljä kukkula toistoa
Päivä 3: 3 - 4 mailia ER
Päivä 4: 5 minuuttia 5 k: n pyyntiponnistuksessa (neljä kertaa)
5. päivä: lepo
Päivä 6: 8 mailia LR
Päivä 7: 3 mailia ER
Viikko 3
Päivä 1: 40 minuuttia CT tai lepo
Päivä 2: 25 minuuttia TR plus neljä mäen toistoa
Päivä 3: 3 - 4 mailia ER
Päivä 4: 5 minuuttia 5 k: n pyyntiponnistuksessa (kolme kertaa)
5. päivä: lepo
Päivä 6: 7 mailia LR
Päivä 7: 3 mailia ER
Viikko 4
Päivä 1: 30 minuuttia CT
2. päivä: lepo
3. päivä: 20 minuuttia TR
Päivä 4: lepo
Päivä 5: 2 - 3 mailia ER
Päivä 6: lepo
Päivä 7: 5K Race päivä - onnea!