6 vinkkejä oppia tekemään nopeammin saada PR seuraavan 5K
Jos olet suorittanut joukon 5 kt , saatat joutua siihen pisteeseen, jossa et näe mitään parannusta. Juoksijoille on luonnollista päästä suorituskyvyn tasangolle, kun he ovat näkemässä kuukausia tai jopa vuosia kestävää kehitystä. Jos haluat ottaa kilpailusi seuraavalle tasolle ja jatkaa PR: n saavuttamista, saatat joutua tekemään joitain muutoksia harjoitteluun. Tässä on muutamia harjoitusvihjeitä nopeamman 5K-kilpailun suorittamiseen.
1 - Suorita enemmän
Tämä neuvo voi tuntua järkevältä, mutta yksi avaimista nopeammin käynnissä on käynnissä. Jotkut juoksijat ylistävät 5 k: n harjoittelunsa 15 mailia viikossa ja eivät koskaan ylitä 3-4 mailia. Mutta näet paljon parannuksia ja pääset lähemmäksi potentiaalia, jos kehität kestävyyttäsi edelleen.
Kokeile 5 k: n harjoitteluaikataulua, joka vie sinut 7 ja 8 mailin pituisiin kaukoihin ja 25-30 kilometriin viikoittaisen mittarilukeman mukaan. Jos et noudata tiettyä aikataulua, varmista, että et nosta kilometrimääriäsi 10 prosenttia viikossa. Pitkän juoksenne lisäksi voit tehdä pieniä lisäyksiä muihin helppokäyttöisiisi.
2 - Seuraa 5K: n harjoittelujaksoa
Saatat olla sovitettu eräissä 5K-kilpailuissa, kun harjoittelet pitkän matkan tapahtumaa, kuten maratonia. Vaikka puolimaraton- ja maraton-harjoittelu tietenkin valmistautuu tekemään 5 km: n matkan, et todennäköisesti tee 5K-erikoisnopeutta. Seuraamalla harjoitteluaikataulua, joka on erityinen 5K-kilpailussa, olet todennäköisemmin parempia tuloksia.
3 - Lopeta vahva harjoittelujasi
Nopea nousu viimeisten kilometrien pitkillä ajoilla on hyvä käytäntö kilpailupäivän olosuhteissa, ja se kaikki parantaa kestävyyttäsi. Yritä saada pitkän aikavälin tahtiin noin 20-30 sekuntia viimeisten kilometrien ajan.
Katso myös: Vihjeitä viimeistelyyn vahvemmaksi ja nopeammaksi kilpailuissa
4 - Kokeile jotain Hill Training
Vaikka et suunnittele mäkisen 5K: n käyttämistä, voit hyödyntää mäkiharjoituskoulutusta. Juoksevat kukkulat auttavat parantamaan juoksevaa taloutta ja tehokkuutta, mikä kääntää nopeammin. Yritä työskennellä kukkulaistuntoistuntoon kerran viikossa. Aloita 10-15 minuutin lämmitys helposti. Etsi mäkeä, jonka kaltevuus on noin 100-200 metriä pitkä. Suorita mäkeä kovalla työllä - yritä yrittää työntää itseäsi kukkulalle, mutta yritä pitää vaivaa johdonmukaisena, äläkä anna juoksuistasi hajota. Käänny ympäri ja palaa helposti lenkillä tai kävelyllä mäkeä pitkin.
Yritä aloittaa 5-6 toistoa ja lisätä toinen viikossa, enintään kymmenen toistoa. Voit myös yhdistää joitain kukkula toistoja tempo-ajoon .
Katso myös: Kuinka oikein ajaa Hills
5 - Suorita nopeustyö
Jotta saavutat parhaat tulokset nopeustyön avulla, se voi toimia tiettynä tahdissa, jota aiot käyttää kilpailun aikana. Yritä tehdä 5K-nopeuksinen harjoitus kerran viikossa. Tässä on kolme harjoittelua, jotka voit kiertää harjoitteluksi. Ne voidaan tehdä radalla tai juoksumatto, jotta voit seurata tarkasti matkaa:
800m (puolen kilometrin) toisto
10 minuutin lämmitys
800m 5K: n rataosuudella
1 minuutin helppo talteenotto
Toista 800m @ 5K rata tahdissa / 1 minuutin toipuminen 4 kertaa
5 minuutin jäähtyminen
Mile toistuu
10 minuutin lämmitys
1 mailin kesto 5 k-kurssilla
1 minuutin helppo talteenotto
Toista 1 kilometri 5K: n nopeudella / 1 minuutin helppo talteenotto 2 kertaa
5 minuutin jäähtyminen
Jos sinulla ei ole pääsyä kappaleelle tai juoksumattoon, kokeile tätä ( käynnissä oleva kellonaika tai muu ajoituslaite tarvitaan):
10 minuutin lämmitys
6 minuuttia 5 k: n rataosuudella
1 minuutin helppo talteenotto
Toista 6 minuuttia 5K rata-nopeudella / 1 minuutin helppo palautus 2 kertaa
5 minuutin jäähtyminen
6 - Suorita yhdessä ryhmän kanssa
Ryhmällä toimiminen ei ainoastaan motivoi sinua kouluttamaan, mutta useimmat ihmiset työntävät itseään vaikeammin, kun he koulevat muiden kanssa. Etsi käynnissä oleva ryhmä tai juokseva myymälä, joka tarjoaa viikoittaisen nopeuden harjoittelua.
Haluatko lisää vinkkejä siitä, miten voit parantaa kilpailutyötäsi? Katso nämä artikkelit: