Haluatko parantaa 5 k: n aikaa? Tai yrittää PR puolimaratonissa ? Riippumatta tavoitteesi kilpailusta, voit hyödyntää näitä yksinkertaisia nopeusvalmennuksia käyntiin. (Jos olet suhteellisen uusi kilpailija ja et ole koskaan tehnyt nopeaa harjoittelua aiemmin, tutustu " 8 Speed of Training Training " -standardia ennen aloittamista.)
1 - Strides
Kaikki juoksijat, aloittelijoilta eliiteihin, voivat hyötyä harppauksista. Strides voi parantaa nopeutta, joustavuutta, koordinointia ja tehokkuutta. Strides ovat lyhyet, nopeat välimatkat kulkevat 50 ja 200 metrin välillä. Niitä pitäisi ajaa "mukavalla sprintillä", mikä tarkoittaa, että olet periaatteessa käynnissä niin nopeasti kuin pystyt tinkimättä oikeasta juoksusta .
Aloita harjoitusistunto vähintään kerran viikossa, mieluiten helposti tai keskisuuren intensiteetin jälkeen. Esimerkiksi, sinun kannattaa käyttää 8 x 100m 30 minuutin helppokäyttöisyyden jälkeen. Jotkut juoksijat haluavat myös tehdä muutaman askeleen (kuten 5 x 50m) osana heidän lämmittelyään ennen kisaa tai nopeutta harjoittelua. Varmista, ettet tee askeleita kovien nopeuksien harjoittelun jälkeen, koska olet todennäköisesti väsynyt ja voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.
Ristit ovat hauskaa tehdä radalla, koska voit käyttää raidan muotoa määrittääksesi kovuuden ja palautumisvälien keston. Ajettaessa radalta heti, juokse kovaa noin 10-15 sekuntia, sitten jog helppoa loput heti ja käyrä. Kun osut seuraavaan heti, aja kovaa vielä 10-15 sekuntia. Tee tämä neljä kierrosta radan (noin mailin).
2 - Fartleks
Fartleks , jotka ovat juoksut, joissa vaihdat nopeiden segmenttien ja hitaiden jalkojen välillä, ovat hauska tapa aloittaa nopeuskoulutus, koska ne eivät ole jäsenneltyjä ja työsi lepovälein voi perustua siihen, miten tunnet. Jos haluat tehdä fartlek-harjoituksen, yritä ottaa joitakin lyhyitä jaksotuksia hieman suuremmalle vauhtia normaaleihin ajoihinne. Säilytä nopeampi tahti lyhyen matkan tai aikavälein, kuten 200 metriä tai 30 sekuntia. Välimatkat voivat vaihdella harjoittelun aikana, ja voit myös käyttää maamerkkejä, kuten puita tai puhelinpylväitä, merkitsemään segmenttejäsi.
Kun olet suorittanut nopean segmentin, hidasta vauhtia normaalin käyntinopeuden alapuolelle, kunnes olet täysin palautunut ja hengitys on palautunut normaaliksi. Palaa sitten normaaliin vauhtiin ja lisää nopeammin nopeammin myöhemmin.
Ryhmän fartlek-ajoissa kukin henkilö voi vuorotellen valita seuraavan maamerkin tai aikajakson. He voivat päättää, haluavatko heille ilmoittaa ryhmälle etukäteen.
3 - Hill toistuu
Jyrsin toistojen tekeminen tekee sinusta vahvemman sekä parantaa tehokkuutta ja lisää laktaattikynnystäsi . Kaikki tämä tarkoittaa nopeampaa juoksua.
Jos haluat tehdä mäkiä, toista 10-15 minuutin lämmitys helposti. Etsi mäki, jossa on kunnollinen - mutta ei liian jyrkkä - kaltevuus, joka on noin 100-200 metriä pitkä. Suorita mäkeä kovalla työllä - yrität yrittää työntää itseäsi kukkulalle, mutta yritä pitää vaivaa johdonmukaisena ja älä anna lomasi täysin hajota. Käänny ympäri ja palaa helposti lenkillä tai kävelyllä mäkeä pitkin. Miehesi toistojen määrä riippuu kokemuksestasi ja kuntotasosi tasosta. Aloittelijoiden tulee aloittaa 2-3 toistoa, lisäämällä vielä yksi toisto joka viikko seuraaville kolmesta neljään viikkoon. Kokeneemmat juoksijat voivat aloittaa kuusi toistoa ja lisätä toinen viikoittain, enintään kymmenen toistoa.
Lisää: Vihjeitä Running Hillsille
Tehokas 30 minuutin työharjoittelu
4 - Vahvat pinnat
Nopeus viimeisten kilometrien pituudesta on hyvä käytäntö rodun päiväolosuhteissa ja se parantaa myös kestävyyttäsi ja henkistä sitkeyttä. Kun teet viikoittaista pitkäaikaistasi, yritä vauhtia n. 20-30 sekuntia pitkän aikavälin viimeisen kolmanneksen aikana.
Lisää: Miten päästä eroon kilpailuissa?