Yksi suurista hyötykäytännöistä on, että saat runsaasti "bang for your buck". Vaikka sinulla on vain puoli tuntia, jotta se sopii ajoon, voit vielä polttaa paljon kaloreita ja työskennellä rakentamalla voimaa , nopeus ja kestävyys.
Kokeile joitakin näistä nopeista mutta tehokkaista käynnissä olevista harjoituksista. Ne kaikki voidaan tehdä 30 minuutissa tai vähemmän!
1 - Hill-workout
Juoksevat kukkulat ovat tehokas, erittäin kalori polttava harjoitus. Juoksumaton juoksu on hieno tapa kouluttaa kukkuloita, koska voit hallita palkkaluokkaa ja polvet ja neloset eivät saa alamäkien stressiä. Kokeile tätä mäkeä harjoitus:
Lämpeneminen: Lämmitä 10 minuutin helppokäynnillä tai kävelyllä. Lämpimisen lopussa nosta nopeutta 10 sekuntia 2 tai 3 kertaa, jolloin saat jalat kääntymään nopeammin.
MAIN SET
Työaika: Jos käytät juoksumattoa, lisää kaltevuus 3 tai 4 prosenttiin ja ajetaan 1 minuutin ajan. Jos käytät ulkona, etsi kohtuullinen mäki, joka kestää noin minuutin ajan. Suorita kovaa vauhtia - samanlainen kuin olisitte tunne, jos kilpaitte 5 k. Hengityksesi tulee olla hieman työtä ja jalat alkavat tuntea väsyneisyyttä muutaman kerran toiston jälkeen.
Palautumisväli: Alempi kaltevuus 1 prosenttiin ja nopeus, ajetaan 1 minuutin ajan vaivattomasti. Jos käyt ulkona, palaa alamäkeen. Mene vaivattomasti (kävele, jos tarvitset), jotta hengitys palautuu normaaliksi.
Toista työ- ja talteenottoväliä 6 kertaa enemmän yhteensä 7 työ- / lepoaikaa varten.
Jäähdytä: Viimeisen talteenoton jälkeen lopeta 6 minuutin helppo lenkillä.
Tässä on nopea versio:
- Lämpeneminen: 10 minuutin helppo lenkkeily
- Työaika: 1 minuutti ajaa voimakkaasti @ 3-4% kaltevuus
- Levytila: 1 minuutti vaivattomasti @ 1% kaltevuus
- Toista työ / lepoaika 6 kertaa .
- Jäähdytä: 6 minuuttia helppoa lenkkeilyä
2 - 30 Minuutin tikkaiden harjoittelu
Rakastan tikkaita, koska he aina näyttävät lentävän. Kun työskentelet yhtä aikaväliä, mielesi häiritsee, koska ajattelet seuraavia.
Tässä tikapuutarhassa sinulla on käynnissä erilaisia askeleita, mikä on myös erinomainen typerä buster! Jos et ole varma, millainen maraton, puoli maraton, 10 kt tai 5 k: n tahti tuntuu, keskity vain jokaisen välin kulkuun nopeammin kuin viimeinen. Sinun tulisi tuntea sykkeesi kasvavan ja hengitysneuvostasi tulisi työstää jokainen välein. Avain on, että et aloitta ensimmäisen välin liian nopeasti, jotta pystyt lisäämään vauhtia jäljellä oleville neljäksi välein.
Noudata palautumisväliäsi helposti vauhdilla, mikä tarkoittaa hidas lenkkeilyä tai kävelyä, jos tarvitset sitä.
- Lämpeneminen: 5 minuutin helppo lenkkeily
- Työaika: 5 minuuttia @ marathon-tahti
- Palautumisaika: 1 minuutti helposti
- Työaika: 4 minuuttia @ puoli maratonta
- Palautumisaika: 1 minuutti helposti
- Työaika: 3 minuuttia @ 10K: n tahdissa
- Palautumisaika: 1 minuutti helposti
- Työaika: 2 minuuttia @ 5K tahti
- Palautumisaika: 1 minuutti helposti
- Työaika: 1 minuutti @ kova (sprintti) tahti
- Palautumisaika: 1 minuutti helposti
- Jäähdytä: 5 minuuttia helppoa lenkkeilyä
3 - Run- ja Force-yhdistelmäharjoittelu
Jos haluat lisätä vahvistamista harjoitteluusi, mutta näyttävät aina unohtaneen tehdä harjoituksia jälkikäteen, tämä on hyvä harjoittelu puolestasi. Yhdistät juoksumatkat jossakin lihaksia vahvistavissa harjoituksissa koko kehon harjoitteluun.
- Lämpeneminen: 5 minuutin helppo lenkkeily
- Suorita: 1 minuutin @ 5K tahti
- Voima: 1 minuutti kyykkyjä
- Suorita: 2 minuuttia @ 5K: n tahtiin
- Vahvuus: 1 minuutin kävelylenkit
- Suorita: 3 minuuttia @ 5K: n tahtiin
- Vahvuus: 1 minuutin aasi-potku
- Suorita: 4 minuuttia @ 5 K: n tahtiin
- Vahvuus: 1 minuutin tricepipisarat
- Suorita: 5 minuuttia @ 5K tahtiin
- Voima: 1 minuutin push-ups
- Jäähdytä: 5 minuutin helppo jog
4 - Sprintin välit
Lyhyt purppurisopeus auttaa lisäämään voimaa, lisää aerobista kapasiteettia ja saada jalkasi käyttämään nopeampaa liikevaihtoa. Tämä on hauska harjoitus, jota voi tehdä ulkopuolelta, joko radalla tai tiellä, mutta sitä voidaan tehdä myös juoksumattoilla.
Noudata palautumisväliäsi helposti vauhdilla, mikä tarkoittaa hidas lenkkeilyä tai kävelyä, jos tarvitset sitä.
- Lämmitä: 5 minuutin helppo lenkkeily
- Juoksu: 30 sekuntia, täysi nopeus sprintti
- Palauta: 1 minuutti helposti
- Toista käyn- nistys / palautumisjakso yhteensä 20 minuuttia.
- Jäähdytä: 5 minuutin helppo jog