Kuinka monen viikon kuluttua se on valmis suorittamaan 5K: n?
Koulutusaika 5 kk: n kisalle (5,1 mailia) riippuu todellisuudessa nykyisestä kuntotasosi tasosta, juoksuajastasi ja kilpailun tavoitteista. Jos olet kokenut juoksija, joka jo toimii muutaman kerran viikossa ja haluat vain suorittaa 5K arvioidaksesi kuntotasosi, niin voisit todennäköisesti lyödä 5K: n tänä viikonloppuna. Mutta joku, joka on pohjimmiltaan istumista tai juoksija, joka haluaa saavuttaa henkilökohtaisen parhaan aikansa, haluaisi antaa itselleen vähintään 6 - 8 viikon valmistautua 5K: aan.
Tässä on mitä odottaa lähtökohtan perusteella.
Aloittelijoille
Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt säännöllisesti, anna itsellesi vähintään 8 viikkoa valmistaaksesi 5K-kilpailuun . Sinun on suunniteltava käynnissä vähintään kolme kertaa viikossa, jotta voisit valmistautua kilpailuun. Voit myös halutessasi sisällyttää 1 - 2 päivän rajat ylittävää koulutusta, joka auttaa sinua rakentamaan kuntoasi ja parantamaan vamman kestävyyttä. Tässä on noin 5k aikataulut aloittelijoille:
- 5K Koulutus aloittelijoille: Tämä kahdeksanviikon harjoitteluohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat ajaa 5K-kilpailun maaliin. Se olettaa, että voit jo suorittaa vähintään yhden kilometrin.
- Alkeiskurssit 5K: n harjoitteluun: Tämä kahdeksanviikkoinen harjoitusohjelma on suunniteltu niille, jotka voivat ajaa viisi minuuttia kerrallaan ja haluavat rakentaa koko 5K-kisaan.
- Kuuden viikon 5K harjoittelun aikataulu : Tämä kuuden viikon koulutusohjelma on suunnattu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat rakentaa 5K: n suorittamiseen.
Jos olet huolissasi, että 8 viikkoa ei ole tarpeeksi aikaa olla valmis 5k, sinun täytyy ehkä yrittää "aloittaa käynnissä" -ohjelman ennen kuin aloitat yhden 5K aikataulut. Seuraavassa on muutamia aloittelijan aikatauluja:
Novice Runners
Jos sinulla on hieman juoksevampi ja tuntuu kuin olet aloittanut aloitusvaiheen, voit olla valmis 5 kk: lle missä tahansa 4-8 viikossa. Jos aiot parantaa aikaasi aikaisemmasta 5K: sta, voit antaa itsellesi 6 - 8 viikkoa. Suunnittele ajaa vähintään 4-5 päivää viikossa, 1-2 vuorokauden ristikoulutusta.
- 5K-harjoitteluohjelma edistyneille aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka voivat ajaa 2 mailia mukavasti ja voivat käyttää 4-5 päivää viikossa. Et ehkä ole koskaan aiemmin suorittanut 5K, mutta etsit aikataulua, joka on hieman haastavampi kuin 5K-aloitusohjelma.
- 5K-harjoittelujakso keskitason juoksijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka ovat jo suorittaneet noin 5 000 pistettä ja haluavat saavuttaa henkilökohtaisen tietueen (PR) 5K: ssa.
Advanced Runners
Useimmat kokeneet juoksijat, jotka käyvät säännöllisesti, voivat lopettaa 5K tahansa viikonpäivän. Mutta jos olet kehittynyt juoksija ja haluat käyttää vahvaa 5K (ehkä jopa henkilökohtaista tietuetta), sinun on annettava itsellesi vähintään neljä viikkoa, jotta hän olisi valmis siihen. Haluat myös jakaa 4-6 päivää viikossa juoksemiseen, mukaan lukien yksi pitkän ajan.
- 4- viikkoinen keskitasoinen 5K-harjoitusohjelma : Tämä neljän viikon ohjelma on tarkoitettu välittäjille, jotka tällä hetkellä ovat noin 15 mailia viikossa.
- 5K-harjoitteluohjelma edistyneille juoksijoille : Tämä kahdeksan viikon 5K-harjoitusohjelma on tarkoitettu edistyneille juoksijoille. Sinun pitäisi olla vähintään 4 - 5 päivää viikossa, ja he voivat käyttää vähintään 5 mailia. Tämä 5K: n harjoitteluohjelma on erityisen hyödyllinen kokeneille juoksijoille, jotka haluavat käyttää henkilökohtaista parastaan 5K: ssa.