Opi käyttämään jatkuvasti 20 minuuttia
30 päivän pikaoppaaversion ensimmäisen päivän päättyessä suoritit ensimmäisen suorituksesi. Ensimmäisen viikon aikana hitaasti kasvatit ajoaikaa / matkaa. Nyt olet valmis haastamaan itsesi lisäämällä jatkossakin ajon aikavälit ja kehittämällä uuden juoksutäyttönne.
Viikko 1 :
- Päivä 1 : 5-10 minuutin lämmittelyn jälkeen reippaalla kävelemällä aloitat juoksu / kulkuväli. Suorita vaivattomasti 1 minuutin ajan, sitten kävele 5 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
- Päivä 2: Suorita vaivattomasti 1 minuutin ajan, sitten kävele 4 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa. Yritä työskennellä oikean juoksun avulla .
- 3. päivä: lepo. (Lue lepopäivien tärkeydestä .)
- Päivä 4: Suorita vaivattomasti 2 minuuttia, sitten kävele 4 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa. Yritä työskennellä oikealla hengityksellä , jotta vältät sivuompeleiden välttämistä .
- Päivä 5: Lento tai junanliike (muu toiminta kuin juoksu).
- Päivä 6: Suorita vaivattomasti 3 minuuttia, sitten kävele 3 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
- 7. päivä: lepo.
Viikko 2:
Tällä viikolla ajetaan jatkuvasti lisäämäsi aikaa ja vähennät kävelyn välejä.
Tässä ovat harjoituksesi tällä viikolla:
- Päivä 8: Suorita vaivattomasti 4 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
- 9. päivä: lepo tai risteämä.
- Päivä 10: Suorita vaivattomasti 5 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
- Päivä 11: Suorita vaivattomasti 6 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
- 12. päivä: lepo.
- Päivä 13: Suorita vaivattomasti 7 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia ja aja vaivattomasti 7 minuuttia.
- Päivä 14: Lepo tai junan rajat.
Viikko 3:
Juoksu pitäisi tuntua hieman helpommin tällä viikolla.
Jos vielä taistelet, älä huoli - näet parannuksia pian, kunhan ylläpität johdonmukaisuutta.
Aikooko reittisi kulkee mäkiä? Jos näin on (tai jos lisäät kaltevuudet juoksumattojen aikana), tässä on muutamia vinkkejä moitteettoman juoksutekniikan käyttöön .
Tässä ovat harjoituksesi tällä viikolla:
- Päivä 15: Suorita vaivattomasti 8 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys kahdesti.
- 16. päivä: lepo.
- Päivä 17: Suorita vaivattomasti 10 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys kahdesti.
- Päivä 18: Lepää tai risteä.
- Päivä 19: Suorita vaivattomasti 12 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia ja aja vaivattomasti 6 minuuttia.
- Päivä 20: Suorita vaivattomasti 13 minuutin ajan, sitten kävele 2 minuuttia, sitten ajetaan vauhdilla 5 minuuttia.
- 21. päivä: lepo.
Viikko 4:
Sinulla on nyt kolme viikon kuluttua vyön alla, ja sinun pitäisi olla todella hyvää kehityksestäsi. Tällä viikolla jatketaan pieniä lisäyksiä juoksuvälein. Jos tuntuu tarpeelliselta motivointivahvistukselta, tutustu näihin vinkkeihin, jotta pysyt motivoituna juoksemaan .
Tässä ovat harjoituksesi tällä viikolla:
- Päivä 22: Suorita vaivattomasti 14 minuuttia, sitten käydä 2 minuuttia, sitten ajetaan vauhdilla 5 minuuttia.
- 23. päivä: lepo tai junan risteys.
- Päivä 24: Suorita vaivattomasti 15 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia, sitten ajetaan vaivattomasti 4 minuuttia.
- 25. päivä: lepo.
- 26. päivä: Suorita vaivattomasti 16 minuuttia, sitten kävele 1 minuutti ja ajetaan vaivattomasti 4 minuuttia.
- 27. päivä: lepo tai rajatylittävä juna.
- 28. päivä: Suorita vaivattomasti 18 minuuttia, sitten kävele 1 minuutti ja ajetaan vauhdilla 3 minuuttia.
- 29. päivä: lepo.
- 30. päivä: Onnittelut siitä, että se on päivä 30! Kokeile kävelemään 5 minuuttia aloittaaksesi ja lopettaaksesi harjoittelun (lämmittely ja cooldown) ja ajetkaa 20 minuutin ajan.
Oletko valmis ottamaan seuraavan askeleen?
Kokeile tätä aloittelija 5K koulutusohjelmaa . Vaikka et aio käyttää 5K: ta, tämä ohjelma vie sinut ajamaan kolme mailia jatkuvasti.