Ihmiskeho on luonnollisesti esiintyvää lihaksen täydennystä, joka määritellään genetiikan, sukupuolen ja iän mukaan. Voit kouluttaa kehoa lihasten lisäämiseksi tekemällä harjoituksia, jotka stimuloivat lihasten kasvua . Kuitenkin, kuinka paljon lihastasi kasvaa vastauksena työhön tai painon nostamiseen riippuu edelleen sukupuolestasi, iästä ja geeneistä.
Se on geeneissä
Kehonrakennuksessa ja painokoulutuksessa ihmisiä, jotka eivät luonnostaan kanna tai edistä lihaksia helposti, kutsutaan usein "kovaa voittajaksi". Tämä kuulostaa hieman epäkohtaiselta, mutta se on tosiasia.
Ihmiset, joilla on laiha, ei kiinteä luonnontuote, luokitellaan tieteellisesti ectomorfeiksi. Lisää lihakset ovat mesomorfeja. Ne, jotka kuljettavat enemmän rasvaa luonnollisesti, voivat olla endomorfeja. Mutta älkää paniikissa, välillä on monia sävyjä, eikä teitä ole tarkoitettu ihellisen ectomorfin elämään, vaikka ectomorphit eivät todennäköisesti koskaan ole Mr. Universe, steroidit syrjään.
Kuinka estää lihastulehdus
Riippumatta siitä, mitä haluaa kuljettaa, rakentaa ja ylläpitää lihaksia, tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten ei menetä lihaa kun olet saanut sen:
1. Painon koulutus elämään
Noin 40-vuotiaasta alkaa lihasmassa menettää luonnollisesti luultavasti, kun mieshormoni-testosteroni laskee yhdessä alemman fyysisen aktiivisuuden kanssa. Luonnollinen menetyksen määrä voi olla noin 3 prosentista 10 prosenttiin lihasmassaa kymmenestä vuosikymmenestä yli 50-vuotiaana ja ehkä jopa enemmän niille, jotka eivät ole ihanteellisia terveydelle. Seniorit voivat estää tai ainakin hidastaa tätä luonnollista tappiota pysymällä aktiivisina.
Harjoittele painoja kaksi tai kolme kertaa viikossa ja käytä kaikkia tärkeitä lihasryhmiä. Salli kaksi päivää harjoittelun välillä, jos mahdollista.
2. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia
Varsinkin jos olet vanhempi, sinun on myös varmistettava, että syöt hyvin ja saat suositellun määrän proteiinia toiminnan tasolle.
Tarvitset vähintään 0,8 grammaa proteiinia kilogrammalta kehon painoa päivässä ja jopa 1,2 grammaa on parempi senioreille. Jotta selvität tarvitsemasi proteiinin määrän, ota painosi kiloina ja kerro se 0,45. Kerro tämä numero 1,2 ja se on suositeltava päivittäinen proteiininotto.
3. Syö oikein
Syöminen riittävästi proteiinia on tärkeä, ja raskaiden kouluttajien, kuten urheilijoiden, saattaa tarvita hieman enemmän proteiinia kuin edellä mainittiin, syö riittävästi energiaa on luultavasti vielä tärkeämpi. Jos et syö (ja juo) riittävästi ruumiinpainon ylläpitämiseen sen mukaan, kuinka paljon energiaa kulutat päivittäiseen elämään, myös liikuntaa , menetät lihasten ja luultavasti luun ja rasvan tietysti. Se voi olla hieman hankala menettää rasvaa ylläpitämällä lihaksia, mutta paino koulutus auttaa varmasti kiinni, että lihaksen näissä olosuhteissa.
Jos olet urheilullinen urheilija tai vakava vapaa-ajan urheilija, sinun on määritettävä ihanteellinen paino aktiviteettasi, seurata vaa'alla ja säädä ruokavalio ja liikunta vastaavasti.
4. Juna oikealle
Lihaksessa on mukava varasto glukoosista. Kun lopetat lihastesi varastoidun glukoosin ja verensokerin ja maksan glukoosi ovat myös alhaisia, kehosi tietää, että se voi saada enemmän glukoosia lihasproteiinista ylläpitääkseen aivoja ja muita tärkeitä elimiä.
Ja se on juuri se, mitä se tekee: hormoni kortisoli hajottaa lihasten aminohappoihin, sitten toiseen hormoniin, glukagoniin, nauhoaa aminohappoja ja kääntää hiiliryhmän glukoosiin. Kehosi on tehtävä tämä, jotta varmistetaan glukoosin tasainen tarjonta.
Tämä ei selvästikään ole hyvä lihaksen ylläpitoon tai lihasten rakentamiseen asiaan. Älä harjoittele kovaa tyhjää tai paastottua vatsalaitosta johdonmukaisesti. Jos et, ota energiajuomaa, kun harjoittelet estääkseen tämän prosessin, jota nimeltään glukoneogeneesi esiintyy. On myös riski siitä, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat vaarassa.
Myös tankkaaminen harjoituksen jälkeen on tärkeää.
Ottamalla osa proteiineista ja hiilihydraatista tunnin sisällä harjoittelusta ja riittävän kauemmas tankkaamaan auttaa lihaksen ylläpitämisessä ja jopa kasvussa, kun saat insuliinipiikin.
5. Riittävä lepo ja rentoutuminen
Nukkuminen on jälleenrakennuksen aikaa. Hormonit, kuten testosteroni ja ihmisen kasvuhormoni, perustuvat kehonrakentamiseen ja korjaamiseen. Lepoava unta auttaa tätä prosessia, joten varmista, että saat sen. Rentoutuminen on tärkeää myös, koska emotionaalinen stressi aiheuttaa katabolisia stressihormoneja, mikä tarkoittaa enemmän tuhoutumista lihasten, jos et ole varovainen.
6. Rajoita alkoholin saanti
Tämä ei tarkoita, ettet voi juoda, mutta liiallinen alkoholin saanti ei tee lihastesi kuormittaa mitään hyvää ollenkaan. Kaikkien muiden liiallisen alkoholinkäytön tuhoisien vaikutusten lisäksi liiallinen imeminen herättää estrogeenipitoisuuksia ja koputtaa testosteronia, mikä lisää lihasten menetystä.
> Lähde:
> Nelson JK. Seniorit-naudanlihaa se estää lihaksen häviämisen. Mayo Clinic: Expert-blogi. Julkaistu 1. toukokuuta 2015.