Tekniikat lievittämään liikunnan aiheuttaman ohimenevän vatsakivun
Sivuteuna on terävä, voimakas kipu rintakehän alareunan alapuolella, useammin vasemmalla puolella. He ovat tavallisia aloittelijajuoksuissa. Sivuompeleet tunnetaan virallisesti harjoitteluun liittyvästä ohimenevästä vatsakivusta (ETAP). Opi mahdollisia syitä puoliompeleeseen, miten päästä eroon siitä, kun se iskee, ja miten estää sen.
Sivuompeleiden syy käynnissä
Sivuompeleiden todellinen syy on aihe, jota on tutkittu ja käsitelty, eikä vielä ole olemassa selkeää vastausta.
Jotkut juoksijat huomata, että he saavat heidät, kun he syövät liian lähelle juoksua tai jos he alkavat juosta liian nopeasti ilman asianmukaista lämmittelyä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen korkean sokerin juomat ennen liikuntaa lisää todennäköisyyttä silmukkaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin linkki sivuompeleiden ja selkärangan kaarevuuden lisääntymisen välillä. Jotkut asiantuntijat pitävät niitä väärin hengityksen ollessa käynnissä. Toisin kuin yleinen uskomus, juominen käynnissä ei aiheuta heitä. Mielenkiintoista on, että yksi pieni tutkimus havaitsi, että sähkötyötilanteessa lihasten välillä ei ollut eroa sivuompeleen aikana, mikä viittaa siihen, että lihaskramppi ei ole syy.
Sivutyyppien ehkäisy
Riippumatta siitä, mikä todella aiheuttaa sivuompeleita, on joitain asioita, joita voit auttaa ehkäisemään niitä.
- Jos sinulla on taipumus kärsiä sivuompeleista, yritä välttää ruokailua tunnin kuluessa käynnistyksestä . Kiinnitä tavallinen vesi ennaltaestettävyyteen - älä syö sokeria, etenkin hiilihappoa, juomia.
- Varmista, että aina lämmetä ennen ajoa. Tee joitakin dynaamisia venytyksiä ja aloita viiden minuutin kävelymatka tai helppo jog. Sinun pitäisi aloittaa juoksutunnuksesi lämmennyt ja rentoutua.
- Tehokkain tapa estää sivuompeleita on välttää matala hengitys. Varmista, että hengität sisään ja ulos suusta suuhun, kun olet käynnissä. Hengitä syvältä vatsaasi , ei rinnallasi. Syvä vatsa hengitys mahdollistaa enemmän ilmaa. Jogan tekeminen voi auttaa sinua tekemään työtä syvään vatsaan.
- Juokseminen äärimmäisissä kylmissä lämpötiloissa saattaa aiheuttaa sivuompeleita, koska se on vähemmän miellyttävää ottaa syvät keuhkot täynnä jäätävää ilmaa, kunnes olet lämmennyt perusteellisesti. Jos käytät kylmällä ilmalla, kokeile hengittää huivin tai kaulan lämmittimen läpi.
- Lopuksi, varmista, että harjoitat hyvää juoksua ja ylläpität hyvää asennetta, joten et ole ajautumassa käynnissä. Jos olet taipuvainen, on vaikea syödä syvään henkeä.
Sivutyyppien hoito käynnissä
Käytä näitä tekniikoita lieventää sivuompeleita:
- Ensinnäkin työnnä sormesi varovasti alueelle, jossa tunnet ompeleen - sen pitäisi auttaa lievittämään joitain kipuja. Sitten, päästä eroon sivuompeleesta, yritä muuttaa hengityssuunnitelmaa.
- Ota syvään henkeä niin nopeasti kuin voit, pakottaa kalvo alas. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja virkkaa sitten pakotettuihin huulet.
- Jos saat kourun keskellä ajaa, saatat haluta yrittää vaihtaa hengitys- / harppauskuvasi. Jos hengität aina, kun oikea jalka iskee maahan, kokeile uloshengitystä vasemmalla jalka-iskuilla.
- Jos kaikki muu epäonnistuu, saatat joutua pysäyttämään ja kävelemään reippaasti muutaman sekunnin ajan keskittymällä syvään hengitykseen. Jatka juoksua, kun ommel menee pois.
Lähteet:
> Morton DP, Callister R. EMG -aktiivisuus ei ole kohonnut liikuntaan liittyvän ohimenevän vatsakivun aikana. Journal of Science and Medicine in Sports . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10,1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Liikuntaan liittyvä ohimenevä vatsakipu (ETAP). Urheilulääketiede . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Asennon ja kehon tyypin vaikutus liikuntaan liittyvän ohimenevän vatsakivun kokemukseen. Journal of Science and Medicine in Sports . 2010; 13 (5): 485-488. doi: 10,1016 / j.jsams.2009.10.487.