Jos aloitat käynnissä olevan ohjelman tai yksinkertaisesti rakastat käynnissä, saatat ihmetellä, onko jokainen päivä juokseva vai ei. Tarvitsetko lepoaikoja tai päiviä, jotka kulutat muuhun kuntoaktiviteettiin?
Miksi sinun ei pitäisi juosta jokaisen viikonpäivä
Useimmat juoksijat tarvitsevat vähintään yhden tai jopa kaksi vapaapäivää viikon kuluttua. Tutkimukset viittaavat siihen, että vähintään yhden päivän poistaminen viikosta vähentää liikakäyttöongelmia.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kuuden tai seitsemän päivän viikoittainen käyttö kasvattaa riskejä, mutta todisteet olivat vähäisiä.
Jos otat vähintään yhden päivän pois, kehostasi on mahdollisuus palauttaa ja korjata itsensä. Ylilääkäri-vammat, kuten sääriluujat, akillesjännitysoppi, orbitaalibändi-oireyhtymä, istukan fasciitti ja jännitysmurtumat ovat hyvin yleisiä juoksijoille. Antamalla keholle aikaa korjata aivojen traumasta uskotaan vähentävän näiden vammojen riskejä, jotka voivat viivästyttää sinua viikon tai kuukauden ajan.
Tulet tuntemaan itsesi paremmaksi ja vahvemmaksi juoksujesi aikana päivän jälkeen. On myös hyvä ottaa yksi päivä pois viikolta antamaan itsellesi henkinen tauko. Vähennät mahdollisuutesi tuntea palava ja kyllästynyt juoksemaan.
Lepoajat aloittelijoille
Aloittelijan juoksijat saattavat haluta alkaa juosta joka toinen päivä. Tämä antaa sinulle riittävän toipumisajan, kun rakennat juoksevaa tapaa.
Voit joko viettää täydellisen lepopäivän tai tehdä ristiinkoulutustoiminnan , kun ei ole käynnissä.
Mutta sinun on myös oltava varovainen, ettet anna lepota olla tekosyy, joka ei ole käynnissä . Sinun on noudatettava johdonmukaista aikataulua, jos haluat saavuttaa harjoittelutavoitteet ja saavuttaa halutun kuntotason.
Lepopäivät kokeneille juoksijoille
Jos olet kokeneempi juoksija, yhden tai kahden lepopäivän pitäisi riittää vahinkojen ehkäisemiseen ja palautumiseen. Kokonaismatkailun rajoittaminen 40 kilometriin viikossa uskotaan vähentävän riskejä.
On tärkeää kuunnella kehoa ja jos tuntuu, että tarvitset lepopäivän, ota se. Älä kiinnitä saavuttaaksesi tavoitemäärää kilometreinä viikossa, jos olet väsynyt tai kipeä. Kiinnitä huomiota kipuihin ja arkuuteen, jotta voit päästä potentiaalisesta vahingosta.
Milloin ottaa lepopäivät
Parhaat lepopäivät riippuvat siitä, millaista juoksijaa olet ja jos harjoittelet tiettyä tapahtumaa. Jos sinulla on taipumus ajaa runsaasti kilometrejä viikonloppuisin, maanantai saattaa olla hyvä lepopäivä sinulle. Jos harjoittelet pitkän matkan tapahtumaa, kuten maratonia, ja teet pitkät lauantaina, saatat haluta levätä perjantaina, joten sinulla on tuoreita jalkoja pitkällä aikavälillä.
> Lähteet:
> Callahan LR. Yleiskatsaus alemman ääripäin aiheuttamiin vammoihin. Ajantasalla. 13. kesäkuuta 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Loukkaantumiset juoksijoissa; Systemaattinen katsaus riski-tekijöihin ja sukupuolieroihin. Plos Yksi . 2015; 10 (2). doi: 10,1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Toimenpiteet alaraajojen pehmytkudoksen juoksevien vammojen ehkäisyyn. Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokanta . Kesäkuu 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.