Paranna suoritustasi huolella
Tietoisuus on taidetta pitää mielesi nykyhetkessä. Et ole asunut menneisyydestä tai huolestunut tulevaisuudesta, vaan keskittymällä siihen, mitä teet, onko se pelissä kiinni lapsellasi, syö ateriaa, juoksee polulla tai kirjoittaa sähköpostia. Huomiota muistuttavat itsesi, että hallitset ajatuksiasi ja kehosi.
Kuinka voi seurata Benefit Runners?
Jotta juoksijoille, olla varovainen tarkoittaa kiinnittää huomiota siihen, miten heidän fyysiset aistimukset, ajatukset ja tunteet ovat reagoineet käynnissä ja miten he ovat kaikki yhteydessä. Juoksijat haluavat neuvoa toisiaan, "Suorita kilometri, johon olet" ja huomaavainen teko tekee juuri niin - pysyessäsi keskittymällä juoksuksiisi, liikkeisiisi, kehoosi, ajatuksiisi.
Tietoisuus voi auttaa juoksijoita keskittymään kehosi tunteisiin, joita voit hallita, kuten juoksuasi ja hengityksesi. Sen sijaan, että keskitymme siihen, mikä vahingoittaa tai kuinka monta kilometriä olet lähdössä, keskityt siihen, missä keho on. Voit keskittyä syvään hengenvetoon, ylläpitämään hyvää juoksua tai parantamaan harjoitusliikkuasi .
Kuten meditaatiota tai rytmistä hengitystä, jota tavallisesti harjoitellaan istuimessa ollessaan, kun huomaat, että voit ajaa keskittymällä mieleesi ja vähentämään fyysistä jännitystä. Ja ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että meditaation ja liikunnan yhdistelmä paransi merkittävästi oireita masennuspotilailla.
Myös tutkimuksen osallistujat ilman diagnoosia masennuksesta ilmoittivat myös vähentyneiden ajatusten, ahdistuneisuuden ja yleisen motivaation paranemisen.
Kuinka lisätä mielenkiintoa juoksuksiisi
Olemassa oleva ajattelu voi olla hankalaa aluksi, varsinkin jos olet sellainen juoksija, joka käyttää disassociation käyttämistä (kehon ulkopuolinen ajattelu) häiritä itseäsi juoksuajoissa.
Mutta jos pidät siitä, voit todella saada hyötyä tietoisuutesi toiminnasta sekä elämässäsi että muualla. Seuraavassa on joitain tapoja, joilla voit pysyä läsnäolojesi aikana.
1. Aja ulos. On helpompi harjoittaa valppautta kun käytät ulkona. Antavat aistillesi paljon enemmän mahdollisuuksia yhteyden muodostamiseen. Polut ovat ihanteellinen paikka harjoitteluun, koska on tärkeää olla tietoinen siitä, mitä teet, keskittyä maastoon ja vältä putoamista. Siellä on myös paljon luonnollista kauneutta tarkkailla, kun juoksevat polkuja.
2. Jätä kuulokkeet kotona. Kuuntelemalla musiikkia voi olla hyödyllistä joillekin juoksuille, jos haluat harjoitella valppautta, sinun kannattaa välttää musiikin häiritsemistä. Sinun on paljon helpompi keskittyä ja yhdistää ympäristöönne ja ajatuksiisi.
3. Tee joitakin ennenaikaista syvää hengitystä. Käytä syvään vatsaan hengittämistä ennen kuin lähdet liikkeelle. Se auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään valmistautumiseen. Hengitä syvältä nenän läpi ja suun kautta. Aseta käsi rinnassa ja toinen vatsaan, jotta kalvosi (ei rintakehä) täyttyy ilman kanssa. Tee viisi tai kuusi syvää hengitystä ennen juoksun alkamista.
Voit tehdä ne heti sen jälkeen, kun olet tehnyt joitakin esilämmitysohjeita.
4. Aloita hitaasti ja kiinnitä huomiota kehoon. Huomaa, miten hengitysnopeus muuttuu. Tunne sydämesi sykkimistä ja jalkojesi rytmihäiriöitä kentällä. Jos tunne, että mielesi vaeltaa poissa olemasta läsnä tällä hetkellä, keskittyä hengittämiseen. Tunne, että kehosi alkaa lämmetä liikkeessäsi. Kuinka lihakset tuntuvat? Miten käsiisi tuntuu? Sinun jalkasi? Miten on juokseva lomake? Huomaa, jos tuskaat kehosi osia tarpeettomasti. Kiinnittäkää huomiota mihinkään tiiviiseen tunteeseen. Vain tarkkaile sitä ja ole tietoinen siitä.
Sinun ei tarvitse yrittää päästä eroon. Saatat huomata, että pelkästään tekemällä itsesi tietoiseksi jännityksestä auttaa luonnollisesti vapauttamaan sen.
5. Huomaa, miten mielesi vastaa. Käännä keskittyminen tunteihisi ja ajatuksiisi. Tunnetko mielihyvää saada tauon ja jonkin aikaa itsellesi? Tunnetko kiitollisia siitä, että olette riittävän terveitä ajaa? Entä ajatuksesi? Pohditteko pitkää tehtäväluetteloasi? Toistatko äskettäin keskustelua päässänne? Onko liikunne lohdullista sinulle?
6. Kiinnitä huomiota kaikkiin ympärillesi. Nauti tuulen tunteesta kasvoillesi. Huomaa nähtävyyksiä ja ääniä ympärilläsi. Älä yritä ottaa kaikkea ympärilläsi, vaan keskittyä tiettyihin asioihin, kuten lehtien tai kukkien vilkkaaseen väriin tai rakennuksen arkkitehtonisiin yksityiskohtiin. Etsi asioita, jotka tarttuvat huomionne tai jotain, jota et ehkä ole huomanneet ennen tutulla reitilläsi.
7. Keskity jalkaiskuun. Keskity jalkaasi tuntemiseen, joka tunkeutuu maahan. Jalkojesi rytmien kuuleminen voi olla hyvin rentouttavaa. Yritä ajaa kevyesti nopeasti. Ajattele itsellesi: "Valo minun jalkaini, valo minun jalkojeni päälle." Keskity liukumiseen maan päällä, ei juurikaan. Varmista, että jalkasi laskeutuvat lantionne alle, ei edessänne, joten et ole ylensyössä.
8. Ota huomioon kipu tai epämukavuus. On okei tehdä itsesi tietoiseksi tuskasta. Ajattele, tarkoittaako tämä sitä, että sinun on pysäytettävä tai hidastettava vai pitäisikö vain jatkaa sitä, mitä teet. Kokeneet juoksijat oppivat käyttämään jotain epämukavaa. Jos olet uudempi käynnissä, voit lopettaa, kun olet epämukava ja kehitä vähitellen kestävyytesi.
9. Keskity siihen, miten tunnet sen jälkeen, kun olet valmis. Kun lopetat juoksenne, ajattele, miten tunteesi ja ajatuksesi ovat muuttuneet. Skannaa kehosi läpi, kiinnitä huomiota tuntemuksiin ja huomaa kaikki fyysiset erot. Hikoiletko? Janoinen? Lämmin? Koet enemmän rentoa? Päästätkö eroon tiukkuudesta, jonka tunsit ennen juoksua? Tee joitakin jälkikäteen venyttämällä ja keskittykää siihen, miten lihaksesi tuntevat. Jatka kiinnittämällä huomiota suorituksesi vaikutuksiin muutaman tunnin päästä. Jotkut juoksijat huomaavat, että post-run on hyvä aika ohjata meditaatiota, jatkaa rentoa ja rauhallista tilaa.
> Lähde:
> Alderman, BL, et ai. MAP-harjoittelu: meditaation ja aerobisen liikunnan yhdistäminen vähentää masennusta ja ruminaatiota ja parantaa synkronoitua aivotoimintaa Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.