Oletko valmis aloittamaan uudelleen pitkän tauon jälkeen? Olitpa olet ottanut pidemmän tauon käydessä onnettomuuden, kiireisen aikataulun tai motivaation puutteen vuoksi, tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten helpotetaan takaisin käynnissä.
Jos olet vain jättänyt käyttämättä lyhyen ajan, esimerkiksi viikon tai kahta, eikä tuntuu, että sinun pitäisi aloittaa kokonaan, tutustu näihin vinkkeihin, jotka tulevat lyhyestä käynnistyksestä .
1 - Liity juoksuryhmään
Jos olet tyypillisesti aiemmin toiminut yksin, yritä lisätä motivaatiota (ja saada paljon muita suuria etuja ) suorittamalla muiden kanssa. Tarkista paikallisten juoksukerhojen tai käymälöiden avulla, kun he tarjoavat ryhmäkeskusteluja. Jotkut paikalliset kilpailut tarjoavat joitain ryhmäkilpailuja, jotka johtavat kilpailuun. Tai löytäkää hyväntekeväisyyskoulutusryhmää - löydät paljon ihmisiä, joiden kanssa voi ajaa ja auttaa arvoista syytä.
2 - Seuraa harjoitteluaikataulua
Kun aloitit aloitusajon, saatat olla seurannut aloituskoulutusohjelmaa oppimisen suorittamiseen ja auttamaan sinua pysymään motivoituneina. Vaikka heillä on aikaisempaa kokemusta, monet juoksijat, jotka ovat ottaneet pitkän tauon juoksemisesta, ovat hyödyllisiä seuraamaan aloittelijan aikataulua, jotta he voisivat luoda tavallisen ajotavan ja välttyä loukkaantumiselta. Seuraavassa on muutamia aloituskursseja, jotka kannattaa kokeilla:
- 4 viikkoa yhden miltin ajamiseen uusille käynnissä oleville
- 3 viikkoa 30 minuutin kestävään tapaan aloittelijoille, jotka voivat ajaa hetken
- 4 viikkoa ajaa kaksi kiloa aloittelijoille, jotka voivat ajaa vähintään puolen kilometrin
- 5K Run / Walk-harjoitteluohjelma aloittelijoille, jotka voivat ajaa viisi minuuttia kerrallaan
- 5K aloittelijan juoksijan harjoitteluohjelma, jos voit ajaa vähintään yhden kilometrin
3 - Ristin juna rakentaa kunto
Risteytys juoksupäivän välillä on erinomainen tapa lisätä kestävyyttäsi ja voimaa käyttämättä liikaa ja vaarantaa vamman. Esimerkkejä hyvistä risteytysaktiviteeteista juoksijoille ovat uinti, aqua-lenkkeily , pyöräily, kävely, voimaharjoittelu, jooga ja Pilates. Valitse haluamasi aktiviteetit niin, että tiedät, että pidät siitä.
4 - Vältä tekemästä liian paljon pian
Monet vammoista tulevat juoksijat joutuvat loukkaantumaan uudelleen, koska ne lisäävät ajokseensä liian nopeasti. Jos olet epäonnistunut käyttämästäsi vammoja, varmista, että sinulla on lääkärisi tai fyysisen terapeutin välitön puhdistus ennen kuin pääset takaisin toimintaan. Kysy neuvoja siitä, kuinka paljon ja kuinka usein sinun pitäisi olla käynnissä.
Jos et noudata harjoitteluaikataulua, seuraa mittarilukemaasi, jotta et ylen liikaa ja loukkaantuisi. Ensimmäisten viikkojen aikana älä juokse kaksi päivää peräkkäin. Voit ottaa lepopäivän tai ristiin junan välissä. Älä lisää viikottaisen mittarilukemasi yli 10 prosentilla viikossa. Pidä kaikki suorituksesi helposti, keskusteluvaiheessa vähintään kuuden tai kahdeksan viikon ajan, kunnes sinulla on hyvä toimintaperusta.
5 - Luo juoksu
Pitkän tauon jälkeen voi olla vaikea päästä takaisin uraan juoksemisesta säännöllisesti. Mutta jos ryhdyt tekemisiin juoksevan tavan luomisesta, kuten aikataulujen suorittamisesta kalenterissasi ja antamalla itsellesi pieniä palkkioita, voit tehdä juoksevan tapin. Hanki lisää vinkkejä siitä, miten voit luoda juoksevan tavan .
6 - Valitse lyhyt kilpailu
Kun sinulla on muutaman viikon kuluttua vyön alla, valitse ajokilpailu. Aloita jotain pienellä, kuten 5K, ennen kuin rekisteröidyt pidempään kilpailuun.
Kilpailun järjestäminen kalenteriin auttaa sinua pysymään motivoituneina jatkamaan. Katso, voitko rekrytoida ystäväsi tai perheenjäsenesi tekemään sen kanssasi, lisätä motivaatiota (ja hauskaa).
7 - Älä hajota
Se voi olla turhauttavaa ajattelemaan aiemmin menestyneitä suoritustasi ja miten he eivät ole tässä vaiheessa tavoitettavissa. Älä päihdytä itseäsi ja paina itsesi päästäkseen edelliseen tasoon. Aseta itsellesi uusia, pienempiä tavoitteita, jotta voit tuntea olosi hyviksi saavuttaaksesi virstanpylväitä ja rakentaa lisää luottamusta, kun jatkat. Heillä on runsaasti aikaa kouluttaa ja työskennellä voittamaan PR: t . Yritä vain nauttia siitä, kun työskentelet kehittämässä kuntotasoa vähitellen ja turvallisesti.
Jos huomaat turhautuneesta kehityksestäsi, keskustele sympaattisista juoksevista ystävistä, jotka todennäköisesti ovat saaneet samanlaisen kokemuksen jossain vaiheessa. Ja muistuta itseäsi siitä, että olet kiitollinen ja onnellinen voidessani käydä kaiken aikaa, vaikka se ei ole sama tahti, jota olet aiemmin käyttänyt.