Ota aikaa tutustua tähän harjoitukseen ja huomaat, että sillä on useita käyttötarkoituksia tietoisuuden lisäämiseksi sekä ab-harjoitteluvälineenä. Voit käyttää Tuettu rullaa -painiketta auttamaan sinua sovittamaan vatsalihassasi ja käyttämään niitä luomaan syvä kauha. Roll Back paljastaa heikot kohdat ja paikat, joihin saatat olla houkutteleva yrittää päästää selkäsi, hartioille tai kaulalle.
Voit halutessasi käyttää Supported Roll Backia ajankohtana, jolloin Pilates-periaatteisiin päästään todella: hengitys, keskittäminen, keskittyminen, valvonta, tarkkuus ja virtaus, jotta näet miten ne todella toimivat käytännössä. Harjoittelun ohjeiden lopussa olen ottanut joukon ehdotuksia hengityskäyttäytymisen käsittelemiseksi tuettujen rullaustyökalujen avulla.
Jos Roll Up on vaikea harjoitus sinulle, kuten monillekinkin, Tuettu Roll Back on täydellinen alustava harjoitus.
1 - Aseta
- Aloita istuessa pystyssä istuimellasi. Jalat ovat yhdensuuntaisia polvien taivutettuna ja jalat tasainen lattialle.
- Aseta kädet reisillesi juuri polven takaosaa vasten.
- Ota lantionpohjasi ja vatsalihaksia niin, että ylävartaloa kannattaa helposti. Olkapäät putoavat ja kaulan rento.
- Jatka jalkasi. Tämä auttaa pitämään jalkojen takaosat kiinni ja yhdistämään kantapäänsä ja istukan luut takaisin kääntymään. Jos tämä on epämukavaa, se on OK, pidä jalat tasainen.
- Ota hetki hengittää kokonaan, keskittyen pituuteen ylös ja alas selkärangan.
Ennen kuin aloitat rullauksesi, muista, että tämä on kauhaharjoittelu, ei romahtava liike. Se on hissin ja vetäydy takaisin vatsalihaksista ja vastaava pidennyskäyrä selkärangalla, kun rullaat takaisin istosluuista.
Pidä kehon keskiviiva mielessä niin, että jalat pysyvät samansuuntaisina hyvän suoran linjauksen kanssa varpaista nilkkaan, polviin ja lantioon.
2 - Aloita Roll Back
- Vedä alempi abdominaalit syvälle liikkeelle. Aloita hyvin alhainen, juuri yläpuolisen luudan yläpuolella. Anna selänne laajentua ja luoda "ylös ja ylin" käyrä vastauksena. Pidä rintakehä auki ja olkapäät alas.
- Pidä käyräsi pudotettaessa ja säilytä syväveto vatsan alueelta. Käytä kätesi tukea pitämään itseäsi abssiessasi, äläkä anna selän tai kaulan liikkumista. Huomaa, missä abs-osan eri osat kytkeytyvät. Katso, kuinka syvä voit tehdä käyräsi ilman hartioita.
- Siirry niin pitkälle kuin voit mennä sujuvasti. Jos abssi alkaa ravistella (mikä on OK), tai kaulasi kireytyy, palaa hieman.
3 - Paluu
Käynnistä paluu pystyasentoon alemman abs. Pidä C-käyräsi, kunnes olet taas istumassa luut, ja lähetä sitten selkänoja alas lattiaan, kun annat selän selata kohti taivasta kohti, hartiat pudottamalla.
Toista: 4-6 kertaa. Toista taas hengityskuvio.
4 - Hengityssuunnitelmat
Kun saat liikkeen järjestyksen, saatat haluta pelata miten hengitys toimii tukemaan liikkeen virtausta. Voit oppia paljon kokeilemalla muutamia erilaisia hengityskuvioita samalla harjoituksella.
Kokeile jotakin seuraavista kuvioista. Jokainen tarjoaa sinulle erilaisia näkemyksiä siitä, miten työskennellä hengityksen kanssa, jotta voit syödä kauhaasi, käyttää hengitystä täyttämään selkäsi ja parantamaan kontrollia ja virtausta harjoituksessa. Varmista vain, minkä kuvion haluat käyttää ennen kuin aloitat.
Hengityskuviot:
- Inhale palata takaisin. Palaa takaisin.
- Inhale palata takaisin. Pidä ja ulota. Inhale palataksesi käyrään. Huuhtele istumaan pystyssä.
- Poistu takaisin. Inhale palata.
- Poistu takaisin. Pidä ja hengitä. Tule esiin. Inhale istua pystyssä.