Alemman kehon eteneminen - alusta alkaen edistyneisiin harjoituksiin

by Paige Waehner

Kuinka edistyä aloittelijasta edistyneisiin harjoituksiin

Tämä alavartalon etenemisen harjoittelu osoittaa joitain esimerkkejä siitä, miten edistystä aloittelijoista liikkuu, jotka ovat hieman kehittyneempiä.

Tiedät, että olet valmis siirtymään seuraavaan etenemiseen, kun olet oppinut liikkeesi ja pystyy tekemään 2-3 sarjaa jopa 16 edustajaa täydellisellä lomakkeella. Käytä hyvässä kunnossa ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.

Rakenna alavartalon harjoitus

Tämän kaavion avulla voit luoda oman alemman kehon harjoittelua monella tapaa:

Vaihtoehto 1 : Valitse sarake, joka tekee heidät toisen kierroksen jälkeen 8-16 toistoa varten ja toistaa kyseinen piiri uudelleen 1-3 kertaa.
Vaihtoehto 2 : Valitse sarake ja tee jokainen harjoitus näytetään suorille sarjoille, 1-3 sarjaa 10-16 toistoa 30-60 sekunnin lepotilassa.
Vaihtoehto 3 : Sekoita ja sopivat useista sarakkeista - esim. Palloketjut, avustetut lanttimet, käsipainot, jne. - ja valitse joko piirin tyyli tai suorat sarjat

Aloittelija	väli-	Pitkälle kehittynyt
Chair Squat Aloittelijoille tuoli tai avustettu kyykky on loistava paikka aloittaa, kun tottuu kyykkyyn. Ota jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan ja kyykky, ottamalla lantion takaisin pitämällä vartalo suoraa ja abs kytkeytyneenä.	Ball Squat Pallo voi lisätä suurta selkätukea, mutta se voi myös lisätä voimakkuutta, koska sen avulla voit kääntyä alhaisemmaksi. Pidä paino kannoissa ja pidä painoja enemmän.	Käsipaino / barbell squat Ota pallo pois ja lisää raskaita painoja, ja sinun on nyt käytettävä omaa voimaa ja lihaksia pitämään hyvää muotoa.
Avustetut loukut Lunges ovat kova mutta erinomainen liikunta, koska ne toimivat useita lihaksia. Apuvälineiden avulla pystyt pitämään kiinni seinästä tasapainoon, kun nostat ylös ja alas. Varmista, että työnnät suoraan alaspäin eikä eteenpäin, mikä voi polvistaa polvet.	Static Lunges Tämä edistyksellisempi versio vie tuolin pois, pakottaa sinut käyttämään omaa lihaksia pysymään tasapainossa, kun työntäkää. Painojen lisääminen lisää todella voimakkuutta.	Ympäri maailmaa Seuraavat etenemisesi ovat nämä Around the World Lunges. Nyt olet menossa pitkälle eteenpäin, kyykky ulos sivulle ja sitten laskeutua taakse, lyömällä jokaisen lihaksen alaosassa. Lisää painoja lisää intensiteettiä.
Hip-sarana Kuormituksia on usein vaikea hallita, minkä vuoksi rakastan lonkan saranaa. Käytä luukkua ja pidä se kosketuksessa pään kanssa ja alaselkä niin kuin sarana eteenpäin lonkat, polvet vain hieman taivutettu koko ajan.	Käsipaino kuolleita Jos olet kehittänyt lonkan saranan, lisäämällä painoja on seuraava eteneminen, joka todella haastaa ydinsi, samoin kuin nokkasi, kääpiösi ja alaselkäsi.	Yksi legged deadlifts Yhden jalka takana ja pitämällä kaikki painosi etuosassa tekee tämän harjoituksen vieläkin vaikeammaksi. Aina kun teet jotain yhdellä jalalla kahden sijaan, lisää intensiteettiä.
Nostohihnat Jalka nosto on klassinen harjoitus, joka kohdistaa glutes. Se näkyy täällä pallossa ja sitä voidaan tehdä myös lattialla.	Pysyvät jalkahissit Seisova nosto on vaikeampaa, koska käytät enemmän lihaksia tasapainottamaan kehoa. Lisää voimakkuutta nilkan painoilla.	Bent Over Ball -jalanostimet Tämä versio on petollinen, koska pallo lisää epävakautta. Pidä lantion neliö koko liikkeessä.
Sisä-reisipallon puristus Tämä siirto on jo aika haastava, kun pallo otetaan ylös ja puristetaan, vapautuu vain puolivälissä. Jos tämä on liian kovaa, pidä jalat lattialla ja paina kyynärpääsi takaisin.	Kyykky ja purista Nyt olemme ottaneet palloa puristamalla ja muuttaneet hieman, jolloin pallo on lääketieteellinen pallo ja sisällytettävä se kyykkyksi, mikä tekee tästä yhä voimakkaamman harjoituksen.	Kyykky sisäisellä reidellä Tämä muuttuu yhdistelmäksi, kun lisäät kimppuun sekoituksen, mikä tekee tästä hienon alavartalon harjoittelun, joka toimii useita lihaksia. Vastuskaista todella lisää voimakkuutta.
One-Leg Press Jos sinulla ei ole jalkapuristinlaitetta, tämä on yksi versio, jota voit tehdä kotona käyttäen raskasta nauhaa tai putkea. Pidä vain kahvat ja paina jalkaa ylös ja ulos.	Leg Paina palloa Siirtymällä palloon lisää epävakautta liikkumiseen, joten käytät nyt useita lihasryhmiä työskennellessäsi. Työnnä koukut varpaiden sijaan.	Yksijalkainen Ball Press Vaihtelemalla yhdelle jalalle lisätään voimakkuutta ja tasapaino-haaste. Tämä on edistyksellinen liikkua, joten ole varovainen ja kätesi kädet tasapainoon tarvittaessa.

Rakenna alavartalon harjoitus

Related Content

Fresh articles

Intresting articles