Tämä alavartalon harjoittelu tarjoaa erinomaisen tavan lisätä voimakkuutta ja väsymystä kiertoradojen, lantion ja reiden lihaksia pyramidikoulutuksella . Tässä harjoittelussa käydään läpi joukko sarjoja, jotka alkavat kevyemmällä painolla ja korkeammat toistimet ensimmäiselle sarjallesi. Seuraaville sarjoille lisää painoa pienentämällä toistoja. Kolme ensimmäistä harjoitusta varten teet sekä nousevia että laskevia pyramideja, jotka vievät yhteensä viisi sarjaa harjoittelua kohden. Viimeisten kolmen harjoituksen kohdalla keskityt vain nouseviin pyramideihin 3 sarjaa kohden.
Saatat joutua kokeilemaan, kuinka paljon painoa on käytettävä jokaisessa sarjassa. Keskity painon valitsemiseen, jota voit Nosta vain halutulle edustajamäärälle.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Pyramid Lower Body Workoutin tarvitsemat laitteet
- barbell, jossa on eri painotetut levyt
- eri painotetut käsipainot
- portaita tai portaita
- paperilautanen.
Kuinka Pyramid Lower Body Workoutiin
- Lämmitä 5-10 minuutin sydän
- Valitse jokaisesta harjoituksesta 3 sarjaa painoja - yksi valo, yksi keski ja yksi raskas. Yleinen nyrkkisääntö on lisätä painoja 5-20 kiloa riippuen kuntotasosi ja harjoituksen mukaan
- Suorita kukin sarja pyramidissa lisäämällä painoa jokaiselle sarjalle ja lepää noin 30-60 sekunnin välillä
- Näytteitä painot näytetään jokaiselle harjoitukselle, mutta ne muunnetaan kuntotason mukaan
- Korvaa käsipainot, jos sinulla ei ole barbellia
1 - Barbell Squats
Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan, lepää levypalkkia hartioilla. Laske kyykkyyn, pitäen polvet varpaiden takana ja abs-koukussa. Työnnä kantapää seisomaan ja toista.
Aseta 1 - 35 lbs x 12
Aseta 2 - 45 kg x 10
Aseta 3 - 50 lbs x 8
Aseta 4 - 45 kg x 10
Aseta 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Jalusta jalat hip-leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu ja pitää painoja edessä reidet. Takana tasainen, olkapäät selkä ja abs, kärki lonkat ja laskea paino niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Nosta, puristaa punot.
Aseta 1 - 20 kg x 12
Aseta 2 - 25 lbs x 10
Aseta 3 - 30 lbs x 8
Aseta 4 - 25 kg x 10
Aseta 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Aseta raskas tanko hartioille ja ota oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin halkaisijaltaan. Pidä abs painettuna, taivuta polvet ja laske pimeään, pitämällä etupuolella varren takana. Laske niin pitkälle kuin mahdollista, kosketa selkä polvia lattiaan. Paina takaisin aloittaaksesi ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille.
Aseta 1 - 20 kg x 12
Aseta 2 - 25 lbs x 10
Aseta 3 - 30 lbs x 8
Aseta 4 - 25 kg x 10
Aseta 5 - 20 lbs x 8
4 - vaiheet Ups
Pidä painoja kussakin kädessä ja aseta oikea jalka portaiden portaiden tai portaiden toiseen vaiheeseen. Laske kyykkyyn ja paina sitten oikean jalan kantapään kohdalle ja vauhdi, koskettaen kevyesti vasenta jalkaa askella. Tuo vasen jalka alas ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille.
Aseta 1-12 lbs x 12
Aseta 2 - 15 kg x 10
Aseta 3 - 20 kg x 8
5 - laaja kyykky
Pidä painoja ylemmillä reiteillä tai sivuillasi ja lue jalat leveämpiä kuin olkapäät, ja paina 45 asteen kulmassa. Pidä polvet varpaiden suuntaisesti hitaasti laskeutumaan kyykkyyn. Työnnä kantapäähän ja keskity sisäosmoihin, kun työnnät takaisin alkuun.
Aseta 1 - 15 kg x 12
Aseta 2 - 20 kg x 10
Aseta 3 - 25 lbs x 8
6 - Liukuva sivuvarsi
Aseta paperilevy vasemman jalan alle ja pidä paino vasemmassa kädessä. Pidä paino oikeassa jalassa ja taivuta polvea liu'uttamalla vasen jalka sivulle pitämällä vasen jalka suorana. Kun kyykkyjä kohti lattiaa, pitämällä polvi varsien varassa, paina alas ja kosketa lattiaa. Työnnä takaisin ylös, liu'uttamalla vasen jalka seisomaan. Toista kaikki toistot ennen vaihtoa sivuille.
Aseta 1 - 15 kg x 12
Aseta 2 - 20 kg x 10
Aseta 3 - 25 lbs x 8