Hyperextensions for Lower Back

1 - Hyperextensions

Näyttää siltä, että alaselkään ei ole monta tapaa työskennellä, mutta jos olet kyllästynyt samasta vanhasta laajennuksesta, kokeile tätä hyperextensiota. Se toimii alaselkällä ja se sisältää myös liekit ja kääpiönauhat mukavaksi bonukseksi. Jos sinulla on selkävaurioita tai ongelmia, voit ohittaa tämän harjoituksen (ja katso tietenkin lääkärisi). Avain tämän liikunnan turvalliseen säilyttämiseen on välttää jalkojen liikkuminen ja niiden ottaminen liian kauas lantion yläpuolelle. Pidä myös abs aktivoituna, kun nosat jalat, jotta vältät kireän alaselän.

1. Menkää palloa vasten vartaloon ja lantioon ja levitä kyynärää lattialle.
2. Jalat pitäisi olla suoraan takana, varpaat lepäävät lattialle ylösalaisin V.
3. Jalkojen pitäminen yhteen (ja polvet suoraan, jos mahdollista), nosta jalat ylös, kunnes ne ovat tasalaatuisia.
4. Laske alas, kosketa kevyesti lattiaa, ja toista 1-3: n sarjaa 10-16 toistoa.

2 - Paluu laajennukset palloon

Kun käytät palloa takapäätteisiin, saat enemmän liikkeen liikkeitä kuin lattialla, ja sinulla on myös tasapaino haaste, sillä pallo on epävakaa. Voit halutessasi tukea jalkojasi seinää vasten saadaksesi lisää vipuvoimaa.

1. Menkää palloa vatsan ja lantion alla, jalat suoraan taakse (tai polvet taivutettu muutokseen).
2. Aseta kädet pään taakse tai leukan alle - voit myös pitää kädet lepäämään palloa, jos tarvitset muutoksia.
3. Pyöritä palloa alaspäin ja purista sitten alaselkä nostamalla rintakehä pois pallosta.
4. Nosta kunnes keho on suora (älä hyperextend), laske alas ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa.

3 - Reverse Fly

Päinvastainen lentäminen on loistava tapa kohdistaa ylävartalon "ryhti" lihakset, mukaan lukien rhomboids, trapezius lihakset ja jopa takana olkapäät. Koska olet taivutettu, tarvitset todennäköisesti kevyempiä painoja kuin muilla selkänojeilla. Pidä mielessä, että liikkeen alue on pieni myös - haluat vain nostaa hartiatasoon eikä venyttää vetää kyynärpäitä takana vartaloa.

1. Käytä kevyitä ja keskipitkäjä käsipainoja ja aloita istuma-asennossa, taivutettuna kädet ripustettuina alas ja painat polvien alle.
2. Yritä olla sortumatta jalkoihin, vaan pidä selkä suoraa ja abs on päällä.
3. Nosta käsivarsi ulos sivulle, aina olkapäähän, puristamalla olkapäät yhteen.
4. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja nosta vain olkapäille.
5. Laske ja toista 1 - 3 sarjaa 12-16 toistoa, 20-30 sekunnin lepo välillä sarjoissa.

4 - Horisontaaliset rivit

Vaakasuora rivi on perinteisen käsipainorivin kierre, kun käsivarsi on kohtisuorassa kehoon kohdistettaessa ylävartalon lihaksia. Tämä liike on täydellinen kiinnittämään huomiota asentoon lihaksissa ja haastamaan selkälihaksia eri tavalla.

1. Aseta vasen jalka askeleelle tai alustalle, vasemmalle vasemman reidan vasemmalle puolelle taaksepäin.
2. Pidä keskikova raskas käsipaino oikeassa kädessä, käsivarsi riippuu alas ja palmu päin huoneen takaa.
3. Kiinnitä olkapäät (rhomboids) vetämään käsivarsi ylös olkapäätä kohti kohtisuoraan kehoon nähden.
4. Kuvittele painon nostaminen kohti kainaloa puristamalla olkapäät.
5. Laske paino ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

Vihjeitä

• Tämä ei ole tavanomainen käsipainorivi, joten liikkeen päällä kyynärpääsi on kohtisuorassa kehoon nähden.

5 - T-vedettävät vastuskaistalla

T-vedot ovat erinomainen tapa kohdistaa ylemmän selän lihakset, mukaan lukien rhomboids ja trapezius-lihakset sekä takaosat. Bändi lisää haasteen tähän liikuntaan luomalla jännitystä koko harjoituksen jokaisen vaiheen ajan. Avain tähän siirtoon on pitää olkapäät alas ja pois korvien keskittymisestä puristamalla olkapäät yhdessä. Haluat myös istua pitkiä ja pitää ydin sitoutuneena pikemminkin kuin hunching eteenpäin.

1. Istu lattialle ja kierrä nauha molempien jalkojen ympäri.
2. Pidä kummankin käden kummassakin päässä pehmeä kahva, niin että kämmenet ovat ylöspäin.
3. Aloita liikunta eteenpäin ulottuvilla kädillä, pieni mutka kyynärpäissä.
4. Purista lavan siivet avata kädet ulos sivuille pitämällä hartiat pois korvien kohdalta ja keskittymällä ylä- ja takaosalle.
5. Tuo vartalot tasolle ja palaa alkuun, toistaen 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
6. Lisää voimakkuutta pitämällä bändi lähemmäksi jalkaa ja vähentämällä voimakkuutta pidä kaistaa taaksepäin tai taivuta polvet.
7. Pidä sydän vahva ja selkä suorana koko liikkeessä.

6 - Y-vetää vastuskaistalla

Y-vedot ovat vaihtelua T-veteleissä lisäämällä voimakkuutta ottamalla kädet ylös y-asentoon. Tämä liikunta kohdistaa selkälihakset sekä takajalat. Avain tähän siirtoon on pitää olkapäät alas samalla puristaa olkapäät yhdessä. Varmista, että istut pitkät ja pitäydyt ydin kiinni, eikä heiluta eteenpäin.

1. Istu lattialle ja kierrä nauha molempien jalkojen ympäri.
2. Pidä kummankin käden kumpaankin päähän kämmenten päin, peukalot osoittavat ylös.
3. Aloita liikunta eteenpäin ulottuvilla kädillä, pieni mutka kyynärpäissä.
4. Purista olkapäät kun nostat kädet ylös ja ulos y-asentoon, pysähtyen ylävartalon tasolle.
5. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
6. Lisää voimakkuutta pitämällä bändi lähemmäksi jalkaa ja vähentämällä voimakkuutta pidä kaistaa taaksepäin tai taivuta polvet.
7. Pidä sydän vahva ja selkä suorana koko liikkeessä.

7 - Yhdistelmärivit

Yhdistelmä rivi on loistava tapa kohdistaa sekä lat-lihakset että alemman selkäosan samaan aikaan, kehoa kehittämällä tavalla, jolla se todellisuudessa liikkuu todellisessa elämässä. Voit tehdä tämän harjoituksen kaapelukoneella tai käyttämällä vastuskaistoja , kuten on esitetty.

1. Kiinnitä vastustuskyvyn kahvat taivutetuilla kyynärpäillä, pysyvät riittävän kaukana ankkurointipisteestä, että nauhassa on jännitystä, jalat olkapäästä erillään.
2. Vihje eteenpäin lonkerolta käsien ulottuen, laskemalla vartaloa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Saatat joutua säätämään nauhan jännitystä käärittämällä sen käsiisi tai siirtymällä eteenpäin.
3. Nouse ylös vetäen kyynärpäät takaisin riviin, keskittämällä latin lihaksia molemmin puolin selästä.
4. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

8 - Ympyräviiva

Toinen perinteisten käsipainorivin muutos on yhdistää perinteinen rivi vaakasuuntaisiin riveihin pyöreässä liikkeessä. Vaakasuora rivi kohdistuu yläosaan, kun taas tavallinen rivi kohdistaa latit, jolloin tämä säästää aikaa, joka toimii useita lihaksia.

1. Aseta vasen jalka askeleelle tai alustaan, työnnä eteenpäin, pidä takaa tasainen ja abs painettu ja ripustaa vasemman käden tai käsivarsien yläosaan takatukeen.
2. Pidä keskikova paino oikeassa kädessä ja aloita painollaan roikkuu alas, palmu päin huoneen takaa.
3. Kiinnitä olkapäät nostamaan käsivarsi ylöspäin olkavarren suhteen kohtisuoraan kehoon ja kuvittele, että nostat painoa kohti kainaloa.
4. Liikkeen yläosassa kädensijan on oltava tasainen vartaloa pitkin ja sivulle.
5. Siitä eteenpäin taita käsivarsi vartalon vieressä kiinnittämällä lat.
6. Laske painoa hitaasti lattiaa kohti ja toista tämä pyöreä liike 1-3 sarjaa 10-16 toistoa kummallakin puolella.

9 - Käsipainotusrivit ja vastuskaistat

Vastuskaistan lisääminen perinteiseen käsipainoriville on erinomainen tapa lisätä voimakkuutta ja piristää liikuntaa.

1. Aloita kummankin jalkan alla oleva vastuskaista. Tartu kummallekin putken päähän ja käytä muutamaa riviä sen määrittämiseksi, kuinka paljon jännitystä tarvitset.
2. Jos tarvitset enemmän jännitystä, kääri nauha kädestäsi muutaman kerran ja ota sitten keskiraskaat käsipainot.
3. Aloita harjoitus taivutettuun asentoon, taaksepäin taaksepäin, abs-kontrastiin, sivujen painamiseen.
4. Taivuta kyynärpäät ja sitota taakse tuoda kyynärpäät ylös vartalolle.
5. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

vinkkejä

• Harjoittele tätä harjoitusta ilman käsipainot ensin saada tuntumaa
• Varmista, että letku on hyvin turvallinen jalkojesi alle ja voit tarttua sekä putkeen että käsipainoon turvallisesti koko liikkeessä
• Jos et ole varma ja hallitseva, valitse yksi resistenssin tyyppi

10 - Reverse Fly käsipainoilla ja resistiivillä

Käänteiset kärpäset ovat erinomaisia ​​ylemmän selkä- ja takamatojen hoitamiseen. Lisää voimakkuutta käyttämällä valoa kestävää nauhaa, joka pitää jännityksen jokaisen harjoittelun osan suhteen.

1. Aloita istumalla askeleelle tai tuolille ja asettamalla kevyesti vastusnauha jalkojen alla.
2. Kierrä nauhat kullakin kädellä lisäämällä jännitystä ja poimi kevyet ja keskikokoiset käsipainot.
3. Aloita liike taivuttamalla eteenpäin ja tarttumalla putkeen / painoihin kummassakin kädessä, kämmenet kohtaavat toisiaan.
4. Purista olkapäät yhteen ja nosta kädet ylös sivuille, kyynärpäät hieman taivutettu, olkavarren taso.
5. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
6. Säädä putken kireyttä tarpeen mukaan lisäämällä haasteita säilyttäen samalla hyvän muodon.

vinkkejä

• Älä nosta vartta korkeammalle kuin olkapää
• Vältä tätä liikettä, jos tunnet kipua hartioissa (tai missään muualla)
• Jos et ole varma ja hallitseva, valitse yksi resistenssin tyyppi

11 - Lantiovarret

Lonkan sarana on yksinkertainen liikunta, mutta tärkeä, varsinkin jos harjoitat harjoituksia, joissa taivutat. Lonkan sarana opettaa sinulle, miten voit tehdä sen oikein suojaamaan selkääsi ja hyödyntämään parhaiten harjoituksiasi ilman vahinkoa. Tätä harjoitusta varten voit käyttää tikkua (kuten vetoketjua) tai kevyesti painotettua palkkia.

1. Aloita seisomaan jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​ja ottakaa baari tai luudanpää päänne päähän, pitäkää se toisella kädellä pään yläpuolella ja toisella päädyn päälläsi.
2. Tapin pitää olla kosketuksissa pään kanssa, olkapäiden ja rungon välissä.
3. Siirrä paino kallistuksellesi ja työnnä lonsi takaisin, kun työntät eteenpäin lantiolla, taivuttamalla polvia hieman, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa.
4. Ajatuksena on pitää koukku kosketuksissa kaikkien kolmen pisteen kanssa koko liikkeen ajan.
5. Sijoita glutes nousemaan ylös, pitämällä kiinni tarttumalla kosketuksiin pään, hartioiden ja tailbone kanssa.
6. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.