Monet ihmiset haluavat muuttaa muotoaan takana, mutta onko todella mahdollista saada isompi päki? Se ei ole helppoa rakentaa lihaksia, ja sitä on vaikeampi rakentaa siellä missä haluat. Tärkeintä on, että et voi aina hallita kehon muotoa.
Se on kaikki geenejä
On joitain tärkeitä totuuksia, jotka sinun on tiedettävä välttääkseen epäonnistumisen tunteen, jos kehosi ei vastaa haluamaasi tapaan:
- Et voi valita, missä paino on. Jos nostat painoja lihaksen asettamiseen pöydässäsi, ei ole mitään takeita siitä, että se näkyy siellä. Kyllä, pommiharjoitukset voivat auttaa sinua tekemään tiukkoja asioita, mutta et voi todellakaan muuttaa pään muotoa, ainakaan ilman plastiikkakirurgiaa.
- Pallon muoto perustuu ensisijaisesti genetiikkaan. Katsokaa vanhempia tai muita sukulaisia ja huomaat todennäköisesti, että olet perinyt joitakin heidän geeneistään. Jos äidilläsi on tasainen pusku tai iso päki, sinulla voi olla myös yksi.
- Alemman kehonharjoitusten tekeminen (yhdessä ylävartalon harjoituksen ja kardon kanssa) voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mutta genetiikka päättää kuinka paljon päasiasi voivat todella muuttua.
- Ei ole maagista liikuntaa, joka tekee bussin muutoksesta. Mutta on hienoja liikkeitä, jotka kohdistavat glutes.
Harjoitukset rakentaa paremman Buttin
Harjoittelun tekeminen ei välttämättä täysin muuta pään muotoa, mutta harjoituksia voi auttaa rakentamaan lihaksia ja tietenkin tekemään sinut vahvaksi, mikä on aina hyvä asia.
Sinulla on kolme lihaksia: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Käytä harjoituksia, jotka toimivat kaikilla kolmella lihaksella.
Kokeile näitä liikkeitä yhdessä harjoituskerralla, tekemällä kukin noin 10-16 toistoa, yksi tai kolme sarjaa, riippuen kuntotasosta. Käytä tarpeeksi painoa, että voit vain lopettaa halutun määrän toistoja.
- kyykky
- lunges
- Astu ylös
- deadlifts
- Yksijalkainen pysähdyskäytävä
- Sivuosainen kyykky
- Aasi ryntää
- Silta ja jalka putoaa
Älä unohda Cardioa
Kyllä, voimaharjoittelut ovat erinomaisia paremman pöydän rakentamiseen , mutta tietyt sydänharjoitukset voivat myös kohdistaa takan.
Madonna Rehabilitation Hospitalin tekemässä tutkimuksessa tutkijat testasivat kaikki suurimmat sydänkoneistot, jotta he näkisivät, mitkä kohdistivat gluteenit eniten:
- Juoksumatto : Jogging on treadmill liittyi glutes eniten verrattuna muihin koneisiin, erityisesti rekumbentti pyörä, joka oli vähiten tehokkain kohteena glutes. Kokeile suurta treadmill-harjoittelua, jotta saat lippusi liikkumaan.
- Elliptinen kouluttaja : elliptinen kouluttaja oli myös hyvä kohdistaa glutes, tulossa toiseksi juoksumatto käynnissä. Elliptinen väliharjoittelu varmasti potkaisee selkäsi.
- Sprintit ja kukkulat: Toinen amerikkalaisen fyysisen antropologian julkaisemaa tutkimusta testattiin erilaisilla aktiviteeteilla, jotka näkivät, mikä kohdistui gluteiksi. He havaitsivat, että sprintti on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä pöytään. Kokeile sprinttien ja kukkuloiden harjoittelua polttamaan kaloreita kun työskentelet pullat.
> Lähteet:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Toiminta ja toiminnot ihmisen gluteal lihasten kävely, juoksu, sprintti ja kiipeily. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Vertailu glutealin lihasten elektromyografiaktiivisuudesta viidessä kardiovaskulaarisessa harjoituksessa terveillä nuorilla aikuisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja harjoittelussa , 2007 39. vuosikerta (5), s. S255.