1 - Snacking at Work
On vaikea käydä läpi koko työpäivä, jolloin ei ole enää vähän nälkäistä. Se on OK-oikeastaan snacking voi olla hyvä sinulle niin kauan kuin valitset terveellisiä elintarvikkeita oikeassa suhteessa. Joten tässä mielessä olen koonnut luettelon maukkaista välipaloista, jotka ovat täydellisiä työtapojen kannalta. Suurin osa niistä tarvitsee jääkaapin tai mikroaaltouunin, mutta muutamia niistä voidaan kätkeä pöydänlaatikossa.
2 - Hummus ja porkkanat
Hummus on valmistettu kahviherneistä ja seesamiöljystä, joten se on runsaasti proteiineja sisältäen terveellisen rasvan ja kuidun. Porkkanat ovat korkeat A-vitamiinissa ja kaliumissa, joten tämä on hyvin tasapainoinen ja tyydyttävä välipala. Kaloreihin nähden puolikuu hummusmäärällä on noin 200 kaloria, ja kahdeksan pikkuporokasta on vain noin 30 kaloria.
Hummus on myös hyvä paistettujen pita-sirujen tai pita-leipäpalojen kanssa. Tai kokeile muita tuoreita vihanneksia kuten selleriä, parsakaalia tai kukkakaalia.
3 - Pieni voileipä
Säännöllinen lounas-kokoinen voileipä on todennäköisesti liian iso iltapäivän välipalaa varten, joten pakkaus on pienempi versio. Valitse täysjyväleipä ja paljon vihanneksia ja ehkä viipale tai kaksi kinkkua tai karkeaa kalkkunaa. Yksi tällainen pieni voileipä tarjoaa runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sen pitäisi tulla alle 300 kaloria niin kauan.
Toinen upea välipala voileipä on yksinkertainen maapähkinävoi ja hyytelevä voileipä (kokeile aikuistun versiona ).
4 - omenat ja maapähkinävoi
Tämä välipala on samanlainen kuin hedelmä ja pähkinät, mutta joskus on vain hauskempaa sulattaa hieman maapähkinävoita tuoreista viipaloituneista omenoista. Rakastan omenoita, koska ne ovat runsaasti kuituja, ja niissä on niin paljon lajikkeita, että on vaikeaa löytää sopivaa omenaa. Ja mennä luonnon maapähkinävoita, jolla ei ole lisättyä sokeria - se ei todellakaan tarvitse sitä.
Valtamuovoi on myös hämmästyttävä, kun lisäät sen suosikki tuoreisiin hedelmiin. Tai kokeile cashewvettä muutokseen.
5 - Jogurtti ja hedelmä
Jogurtti on yksi niistä elintarvikkeista, jotka voivat olla erinomainen lisä ruokavaliolle, mutta se voi muuttua sellaiseksi, joka ei ole niin hyvä, jos se on täynnä sokerimaisia mausteita. Pidän sileästä kreikkalaisesta jogurtista tuoreiden hedelmien kanssa, joten tartu vain yhteen tarjoilupakkaukseen ja sekoita muutama tuore marja. Paljon kalsiumia, proteiinia ja hyödyllisiä probiootteja. Kaikki noin 150 kaloria.
Toinen vaihtoehto, jonka rakastan, on yksinkertainen kreikkalainen jogurtti pekaanilla ja hieman hunajaa.
6 - Riisikakut
Tavallinen riisikakku on vähän kaloreita ja melko melua, joten se tekee mukavan pohjan useimmille kaikenlaisille kastikkeille. Voit peittää riisikakut pöydäslokeroosi ja tuoda jotain maukasta, kuten munasalaatin täytteitä. Kaksi riisikakkua päällystetty neljännesvuosisadalla (tai niin) munasalaatilla on noin 8 grammaa proteiinia, runsaasti sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia ja noin 260 kaloria.
Muita maukkaita päällysideoita ovat tavallinen jogurtti hunajaa ja marjoja, viipaloituja avokadoja sitruunamehulla, tai yksinkertainen tuorejuusto ja tuoreet vihannekset.
7 - Rypälemehut ja mökkijuusto
Crispbreads ovat litteitä, kuivia cracker-kaltaisia leipiä, jotka on tavallisesti valmistettu ruisjauholla, mutta ovat saatavana täysjyvä- ja multigrain-versioina. He ovat mukavia ja rapeita, ja vaikka he ovat maukkaita yksinään, heillä on vielä paremmat herkulliset, terveet päälliset. Pidän raejuustosta, koska se on korkealla kalsiumilla ja proteiineilla. Kolme kappaletta näkkileipää, joista jokaisella on kaksi rkl vähärasvaista raejuustoa, on yhteensä 170 kaloria. Leikkurit ovat valinnaisia, mutta ne lisäävät niin mukavaa makua.
Voit myös päällään näkkileipää, jossa on pähkinävoita, hedelmäsäilykkeitä tai viipaleita vähärasvaista lihaa. Minun suosikki tapa syödä näkkileipää hieman brunost-juustolla ja puolukkakastikkeella.
8 - Popcornia
Popcorn on koko jyvä, koska se on runsaasti kuitua. Se on myös alhainen kaloreissa, kunhan sitä ei peitä sulatettua voita. Pidä muutama laukku mikroaaltouunista popcornista, joka on kätevä nopeaan, terveelliseen välipalaan - yksi säännöllinen kokoinen laukku on alle 300 kaloria. Voit myös ostaa yhden tarjoilukokoja.
Jos tavallinen popcorn puhuu tylsää, ripottele parmesan juustoa päälle. Tai ehkä muutamia Tabasco-kastikkeen viivoja.
9 - Tuoreet hedelmät ja pähkinät
Joskus parhaimmat välipaloja ovat yksinkertaisimmat, ja rakastan tuoreita hedelmiä ja kourallista pähkinöitä. Ei vain mitään epäterveellistä tästä välipaloista. Itse asiassa päärynä yhdistettynä kymmeniin manteleihin yhdistyvät alle 200 kaloria, ja saat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja terveitä rasvoja.
Tykkään myös omenien kanssa saksanpähkinöitä tai banaaneja pekaanilla. Ne ovat niin herkullisia ja hyviä sinulle.
10 - Tonnikala ja sitruunat
Tartu joukkoon kokonaisia vehnäpuristeita, leikkaa selleriä ja nosta kalaöljyä (suosittelen suljettavia pakkauksia - jättäen avoimet tonnikala-altaat toimistosiirtymissä voi olla ikävä). Tämä välipala on runsaasti kuitu-, proteiini- ja omega-3-rasvahappoja, joita kehosi tarvitsee joka päivä. Kuusi keksejä ja 3 unssia tonnikalaa on yhteensä noin 200 kaloria.
Jos haluat, voit tehdä pienen tonnikala-salaatin kotona ja tuoda tarpeeksi tarpeeksi tuplata muutama keksejä.
11 - tuoreet veggies ja dip
Tuo porkkanoita, kesäkurpitsa viipaleita, kurkkua tai selleriä tikkuja ja kasvispulloja toimimaan vaaleaa ja terveellistä välipalaa varten. Vihannekset ovat vähäisiä kaloreita, mutta runsaasti kuituja, ja ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Suurin osa kalorien saannista tulee tyypillisen myymälän ostoksesta peräisin olevan dip-2 ruokalusikallin kanssa, mutta niillä on noin 150 kaloria, mutta tämä terveellinen välipala jää yhä alle 200 kaloria.
Tee tämä välipala terveellisemmäksi tekemällä yksi näistä kolesterolipitoisuuksista.
12 - Pieni salaatti
Viileä rapea salaatti voi auttaa sinua vuorovesiasi, kunnes illallinen. Pakkaa yksi säiliö suosikki sekoitus salad vihreät, kuivatut hedelmät, tuoreet vihannekset ja pähkinät. Sitten pakataan toinen pieni astia salaattikastikkeella tai vinaigrette. Älä lisää kastiketta, ennen kuin olet valmis salassasi - niin vihreät eivät pääse mihinkään. Pieni puutarhatalaatti on vähäinen kaloreissa ja siinä on paljon vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
Kastike voi lisätä jopa 200 kaloria per ruokalusikallinen palvelee, mutta voit pitää sen mukavana ja kevyessä pakkaamalla sitruunan tai kalkin siivut puristaa saladisi välipaloon.
13 - Trail Mix
Reittiyhdistelmä on tyypillisesti muutamia pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä ja mahdollisesti jotain viljaa tai granaattia. Löydät kaikenlaisia epätavallisia lajikkeita missä tahansa ruokakaupassa, tai voit tehdä sen kotona . Trail-sekoitus on yksi niistä välipaloista, joita voit säilyttää pöydäslokeroissasi muutaman päivän ajan, joten on mukavaa, jos sinulla ei ole jääkaapelia.
Reittiyhdistelmä voi olla korkea kaloreissa (katso tarroja), joten jos painonhallinta on ongelma, ehdotan, että reitin sekoitus ja pakkaus tehdään yksittäisiin osiin, joten et ole houkuteltu susi koko pussiin.
14 - Instant kaurapuuro ja rusinat
Kaurapuuro tekee hyvää aamiaista, eikä ole mitään syytä, että se ei voi toimia terveellisena välipalaa. Vaikka luultavasti et halua kokata teräsleikkuuran erää taukoja huoneessa, voit käyttää mikroaaltouunia ja pikakampaata tai pitää muutaman paketin instant kauran laatikossa. Lisää rusinoita maku, kuitu ja rauta.
Valitse välitön kaurapuuro huolellisesti, koska monet lajikkeet ovat täynnä sokeria, eikä juuri tarvita niin paljon.
15 - keittoa keittoa
Kuppi keittoa voi olla niin lämmin ja rauhoittava kylmänä päivänä. Jäljellä oleva keitto voi tehdä hyvää välipalaa seuraavalle päivälle, tai voit ostaa yksitellen mikroaaltouuttavia keittoja. Kasviskeitto on täydellinen, koska sillä on paljon ravintoa (ja maistuu hyvältä), mutta suosikkikana-nuudeli, runsaasti porkkanoita, selleriä ja sipulia.
Kalorien määrä vaihtelee huomattavasti, joten tarkkaile ravitsemustietojen tarroja. Huomaa myös, että monet kaupalliset lajikkeet ovat myös rasva- ja natriumtasoisia.
16 - Guacamolea selleriastioissa
Voit käyttää tavaraa guacamolea tortillin sirujen kanssa, mutta voit pudottaa useita kaloreita ja ylimääräistä rasvaa levittämällä guacamolia rapeille selleriastioille. Guacamole on valmistettu avokadolla, joten se on korkea monityydyttymättömissä rasvoissa ja ravintoaineissa. Puolesta kuppiin kuuluu noin 180 kaloria.
Älä pidä selleriä? Sekoita guacamoleesi paistetuilla tortilla-siruilla tai täysjyvän kekseillä.
Lähde:
Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.