Tämä kuuden viikon 8K-harjoitusohjelma on suunniteltu edistyneille juoksijoille, jotka haluavat suorittaa onnistuneen 8K-kilpailun (4,99 mailia). Tämä aikataulu toimii myös edistyneiden juoksijoiden koulutuksessa 5 meripeninkulman kisalle. Ohjelma olettaa, että voit jo käyttää vähintään 6 mailia. Jos tämä aikataulu tuntuu liian vaikealta sinulle, kokeile tätä 8K tai 5 Mile Intermediate Schedule .
Harjoittelun aikataulun huomautukset
Ristikoulutus: Ristikoulutus antaa sinulle henkisen ja fyysisen tauon juoksemisesta, mutta samalla kun rakennat kuntoa.
Ristikoulutus voi olla kävelyä, pyöräilyä, tanssia, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit. On myös hyvä ajatus sisällyttää jonkin verran vahvuusopetusta suorituskyvyn parantamiseksi ja välttää vammoja .
Hill repeat (HR): Mäen kukkuloille , valitse noin 200-400 metriä pitkä kukkula, joka ei ole liian jyrkkä. Yritä juosta 8 K: n (5 mailin) kilpailupyrkimyksesi mukaan. Palauta mäkeä alas vaivattomasti.
Rest Days: Lepoajoissa voit ottaa täydellisen lepopäivän tai tehdä helppoa rajat ylittävää koulutusta (CT).
Tempo- ajo (TR): Aloita tempo-ajo 10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 20-25 minuutin kuluttua noin 10 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 10 k: n rata-nopeus ja lopeta 10 minuuttia jäähdytystä. Jos et ole varma, mikä 10 k: n kilpailutaso on, käytä "mukavasti kovaa" vauhtia, jota voit ylläpitää 20-25 minuuttia.
8K- vuorokauden harjoitus: Suorita välein harjoituksesi 8 kk: n (5 kilometrin) kilpasekvenssissä, kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välin välillä.
Sinun pitäisi aloittaa ja viimeistellä nämä harjoitukset yhden meripeninkulman helppokäyttöisyydellä lämmittäen ja jäähtyä.
Long Runs (LR): Vaikka et harjoittele kaukopuhelua varten, pitkäkestoisuus auttaa sinua kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 8K-kilpailussa. Tee pitkät juoksut mukavalla, keskusteluvaiheella.
Varmista, että pystyt helposti hengittämään ja puhumaan täydellisissä lauseissa. Sinun pitäisi myös tehdä helppoa (ER) tätä vaivaa.
6-viikkoinen Advanced 8K tai 5 Mile Schedule
Viikko 1:
Päivä 1 : 45 min CT tai Rest
2. päivä : 20 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä : 40 min CT
Päivä 4 : 4 min @ 8K vaivaa x 3
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 6 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 2:
Päivä 1 : 45 min CT tai Rest
2. päivä : 20 min TR + 4 mäen toistoa
3. päivä : 40 min CT
Päivä 4 : 4 min @ 8K vaivaa x 4
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 7 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 3:
Päivä 1 : 45 min CT tai Rest
2. päivä : 20 min TR + 5 mäen toistoa
3. päivä : 40 min CT
Päivä 4 : 4 min @ 8k vaivaa x 5
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 7 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 4:
Päivä 1 : 45 min CT tai Rest
2. päivä : 25 min TR + 6 mäen toistoa
3. päivä : 40 min CT
Päivä 4 : 4 min @ 8k vaivaa x 5
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 8 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 5:
Päivä 1 : 40 min CT tai Rest
2. päivä : 20 min TR + 2 mäen toistoa
3. päivä : 30 min CT
Päivä 4 : 4 min @ 8K vaivaa x 4
5. päivä : lepo
Päivä 6 : 6 mailia LR
Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 6:
Päivä 1 : 30 min CT
2. päivä : lepo
3. päivä : 20 min TR
Päivä 4 : lepo
Päivä 5 : 2-3 mailia ER
Päivä 6 : lepo
Päivä 7 : 8K tai 5-Mile Race!